Совет первый: не ленитесь!
– В бодибилдинге вас принципиально ничто не ограничивает. Все пределы человек себе ставит сам. Но важно настроить себя на серьезную работу, – говорил в одном из интервью Шванценеггер. – Бодибилдинг – это не вязание на спицах. Тут любой нюанс станет проверкой силы вашего духа, начиная от первого занятия в зале, когда требуется преодолеть обычные для начинающего смущение и не ловкость, и заканчивая самим преодолением веса, которое порой приводит к нестерпимому жжению в мышцах. Запомните: упражнения действуют на всех одинаково – это просто физиология. Разница лишь в том, сколько упорства и энергии вы вкладываете в работу.
Совет второй: питайтесь чаще
– Энергия, которую вы тратите в зале, требует компенсации. Трех разового питания тут недостаточно. Я бы советовал питаться чаще – до 6 раз в день: четыре раза садитесь за стол, еще два приема пищи могут обеспечить протеиновые смеси.
И если вы поели – то не бегите в зал сразу, дайте еде усвоиться 45-60минут. Если потренировались – не начинайте прием пищи раньше, чем через 30-45минут.
Совет третий: не думайте о своем внешнем виде
– Здорово использовать при занятиях одежду, поглощающую пот. Хотя я, если нужно было пропотеть и сбросить вес, тренировался в обычных просторных свитерах, которые не сковывали движения. Не зацикливайтесь на том, как выглядите, иначе толку от тренировки будет мало. Все, что вам нужно видеть –ваше вспотевшее лицо.
Совет четвертый: правильно дышите
– Выдох производится при усилии. Вдох нужен, когда ваше тело испытывает наименьшее напряжение. Вообще при занятиях важно иметь много кислорода. По этой причине я люблю заниматься на свежем воздухе – как минимум, когда речь о беге или плавании. Эти упражнения необходимы, чтобы мышцы не закрепощались и тело не теряло гибкость. При этом бегать в рваном ритме и по пересеченной местности полезнее для мышц и сердца, чем равномерно и по дорожке стадиона.
Совет пятый: высыпайтесь
– Помните: мышцы растут во время отдыха. Поэтому важность качественного и продолжительного сна нельзя недооценивать. Я спал по 8-10 часов каждый день. И старался ложиться в одно и то же время.
Совет шестой: знайте свою цель
– Все думают, что самое важное и трудное – это тренировка в зале. Нет. Самое важное – знать, чего ты хочешь. Вы должны четко понимать, для чего пришли в зал. И вы должны сами этого хотеть – будь это ради минимального похудения, красивых грудных мышц или победы в серьезном конкурсе среди культуристов. Не стоит приходить в зал, если вам кто-то сказал: «Эй, ты что-то стал толстым, иди тренируйся». В таком случае вашей волей командует кто-то другой, и занятия вам мало помогут.
Представляйте, что вы хотите увидеть по результатам тренировок. Моим кумиром был Рэг Парк (великий британский культурист, снявший в серии фильмов в роли Геракла). Я мечтал о мышцах, как у Рэга Парка.
Совет седьмой: не торопитесь к тренажерам
– Я, как и многие другие, начинал со свободных тренировок. Летом в Австрии мы отжимались, подтягивались на деревьях, качали пресс… Дайте первоначальное наполнение своим мышцам. Этот этап может занять от 2 до 6 месяцев. И только после этого идите в клуб.
Совет восьмой: не гонитесь за интенсивностью
– В погоне за интенсивностью (она высчитывается по формуле: тоннаж тренировки/время в зале) новички часто стараются сократить подходы между упражнениями. Но для начинающих я. наоборот, советую увеличить рекомендуемое время тренировки – вместо 45-55 минут проводить в зале 75-80. Во-первых, если начнете спешить, вряд ли сделаете упражнение четко. Во-вторых, спешка повышает вид травмы.
Совет девятый: методика тренировок Шварценеггера
– Я – сторонник раздельных тренировок. Это значит, что вы тренируетесь каждый день, кроме воскресенья, но одну группу мышц нагружаете только два раза в неделю. Восстановление мышцы после занятия – такой же важный фактор для роста, как и упражнения. Иначе возникнет перетренированность мышцы – весьма болезненное состояние, иногда даже требующее помощи доктора.
Над какой бы группой мышц вы ни работали, вес должен быть приличным. Правда, начать лучше с разминочного сета из 15 повторений для разогрева связок ,а вот уже потом каждый раз увеличивайте вес гантелей (штанги) и уменьшайте число повторений. Последние два подхода – не больше шести повторений.
Совет десятый: программа тренировок Шварценеггера (упражнения)
– Я не случайно говорил о штанге и гантелях – свободные веса для начинающего культуриста куда важнее тренажеров. Вот основные упражнения для разных групп мышц, которые я рекомендую:
МЫШЦЫ УПРАЖНЕНИЯ:
Грудь
- Разведения с гантелями лежа
- Жим лежа со штангой
- Наклонный жим лежа
Спина
- Тяга блока к животу сидя
- Тяга верхнего блока к груди и за голову
- Подтягивания
- Тяга штанги к поясу в наклоне
Дельты
- Разведения с гантелями в стороны
- Жим штанги из-за головы
- Жим штанги от груди
Руки
- Отжимания на брусьях с весом
- Подъемы на бицепс со штангой или гантелями
- Разгибания на блоке книзу
Ноги
- Жимы ногами
- Приседания
- Разгибания ног сидя
- Сгибания ног лежа