Тот, кто переболел коронавирусной инфекцией, знает, что даже после острого периода болезни чаще всего идет долгое восстановление. Ускорить процесс восстановления можно, уделив внимание своему организму.
✔ Правильное питание,
✔ комфортный режим сна,
✔ сокращение стрессов и
✔ специальные восстановительные упражнения.
Важно: делать восстановительные упражнения можно только после того, как закончился острый период болезни и врач разрешил вам возвращаться к обычной жизни.
Самое частое осложнение
Основное осложнение после COVID-19 - нарушение работы дыхательной системы. Страдает работа дыхательного центра, он начинает менять свой ритм.
Давайте представим дыхательные пути. Если упростить, можно увидеть их в виде дерева.
Сначала идет нос, затем трахея, которая делится на правый и левый бронхи. Далее бронхи разветвляются на бронхиолы. На краях наших воображаемых веточек находятся альвеолы - это такие маленькие пузырьки.
Когда коронавирус проникает в легкие, альвеолы буквально слипаются между собой. За ними слипаются бронхиолы. Увеличивается количество соединительной ткани и нам становится очень сложно сделать вдох.
Итог: затрудненное дыхание и избыточное использование вспомогательной мускулатуры.
Поэтому программа восстановления должна все это учитывать.
Как понять: пострадала ли дыхательная система?
Перед началом работы мы с вами сделаем несколько тестов, которые покажут работу дыхательного центра.
Проба Штанге
Для теста вам понадобится секундомер или часы с секундной стрелкой.
Сделайте три спокойных вдоха и выдоха.
Вдохните еще раз, задержите дыхание и закройте нос и рот рукой. Засеките время, через которое вам захочется выдохнуть. Важно не терпеть! Мы не ставим рекорд по задерживанию дыхания, а проверяем, как работает наш рефлекторный дыхательный центр.
Если ваш результат более 50 секунд - отлично!
Задержка в 40-50 секунд - норма.
Меньше 40 секунд, вероятнее всего, говорят о нарушениях работы дыхательного центра. Вы разбалансированы в сторону симпатики. Это значит, что вы находитесь в стрессе.
Проба Генчи
Снова сделайте три спокойных вдоха и выдоха, но далее делаем выдох. И отсчитываем секунды до того момента, пока нам не захочется сделать вдох.
30-40 секунд - это хорошо.
Меньший результат говорит о нарушении работы дыхательного центра.
Повторение этих тестов поможет отследить, хорошо ли работают упражнения на восстановление.
Тест на жизненный объем легких
Вам понадобится сантиметровая лента и, возможно, помощь товарища.
Сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Затем сделайте максимальный выдох. Измерьте объем грудной клетки на максимальном выдохе.
Затем снова сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Сделайте глубокий вдох и измерьте сантиметровой лентой объем грудной клетки на максимальном вдохе.
Важно: старайтесь не поднимать плечи вверх.
У вас получилось 2 цифры: одна после максимального выдоха и вторая после максимального вдоха. Теперь немного математики: отнимите от второй цифры первую.
Результат менее 6 см говорит о сильном спазме. Это может быть как проблема мышц - спазм межреберных мышц или спазм диафрагмы. Либо это могут быть последствия коронавируса и поражения легких.
Все то же самое проделайте, как с верхней части грудной клетки так и с нижней частью грудной клетки.
Если вы не прошли эти тесты, значит у вас более активна симпатическая нервная система. Поэтому вам нужно восстанавливать баланс и сделать акцент на включение парасимпатической нервной системы.
Восстановительные упражнения
1. Дыхание животом для снятия напряжения с диафрагмы
Сядьте или лягте в удобное расслабленное положение. Положите ладони на живот. Сделайте вдох и выдох животом. Постарайтесь делать это без натуживания. На каждом вдохе живот немного приподнимается, а на выдохе - опускается.
2. Нади Шодхана - находим баланс
Выполняйте все по порядку:
- Сядьте в удобное положение, сохраняйте спину прямой.
- Расположите указательный и средний палец правой руки между бровями.
- Закройте глаза и несколько раз глубоко вдохните и выдохните через нос.
- Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, плавно вдохните через левую ноздрю.
- Теперь безымянным пальцем закройте левую ноздрю, обе ноздри закрыты, задержите короткая пауза после вдоха.
- Откройте правую ноздрю и плавно выдохните через нее, делая короткую паузу на дне выдоха.
- Затем вдохните через правую ноздрю и повторите весь цикл. Начните вдыхать и выдыхать попеременно через каждую ноздрю.
Сделайте 5 -10 циклов.
3. Дыхание на боку с валиком для пробуждения межреберной мускулатуры
Сверните плед или полотенце и лягте на бок, подложив его под грудную клетку. Начните дышать, раскрывая верхние ребра. Сделайте 3-4 вдоха и выдоха и переместите валик чуть выше.
Валик можно перемещать, чтобы проработать разные участки грудной клетки.
4. Пробуждаем рецепторы
Это упражнение заключается в “простукивании” верхних и нижних ребер. Для этого мы можем использовать мягкие мячики (например, мячи Франклина) или сделать это кулаками, или кончиками пальцев рук.
Этим мы пробуждаем рецепторы, а также работаем с подкожной фасцией. Важно: во время выполнения упражнения вам должно быть комфортно, никакой боли!
Сидя в удобном положении, начните дышать и мягко простукивать всю область грудной клетки. Дышите при этом спокойно. На выдохе непрерывно произносите любой гласный звук (а, у, о - на ваше усмотрение).
Простукиваем:
- по ключицам,
- грудину,
- нижнюю реберную дугу,
- спину сзади,
- по всему корпусу сбоку,
- область сзади ниже шеи,
- наклоняясь, нижние ребра сбоку.
Важно: по молочным железам стучать не нужно!
И все это время произносите на выдохе долгий гласный звук. Благодаря этому мы можем не задерживать дыхание и постоянно включать в работу диафрагму.
Выполняем "простукивание" в течение 1 минуты.
Обратите внимание, как вы сидите, не зажимаете ли область тазового дна. Часто при выполнении незнакомого движения таз начинает инстинктивно поджиматься и от этого сжимается тазовая диафрагма.
5. Снимаем спазм с диафрагмы и возвращаем эластичность грудной клетки
Диафрагма - это основная мышца дыхания, которая обеспечивает разницу давлений между внешней средой и внутренним объемом грудной клетки для совершения вдоха и выдоха. Ее функция легко нарушается из-за бронхолегочных заболеваний, стрессов, испугов и даже заболеваний ЖКТ.
Основная дисфункция - спазм диафрагмы, из-за которого развиваются компенсаторные нарушения подвижности ребер и доминирование дыхания за счет брюшной стенки и смещения органов брюшной полости. Максимально эффективный способ воздействия на диафрагму - самомассаж.
Лягте на спину. Со вдохом немного заведите пальцы под нижние ребра и мягко помогите себе раскрыть грудную клетку. Опирайтесь на свои ощущения. Со следующим вдохом переместите пальцы чуть выше и снова помогите ребрам раскрыться. Дыхание направляйте в грудную клетку, а не в живот.
Важно: дышите глубоко и спокойно, направляйте дыхание в грудную клетку, а не в живот. Не надо напрягать мышцы пресса, они будут мешать пальцам!
Выполняйте упражнение, изменив положение рук три раза.
Сделайте сначала 6-8 вдохов на каждом положении рук и постепенно увеличивайте количество и глубину вдохов.
6. Дыхание с сопротивлением - восстанавливаем связь мозга с межреберными мышцами
На начальных этапах рекомендуется выполнять упражнение лежа, далее можно делать его сидя.
Положите ладони на ребра. Начинайте делать вдох, но при этом сопротивляйтесь ладонями.
Важно: расположите ладони по бокам и во время вдоха старайтесь раздвинуть ладони в стороны за счет движения ребер. Сохраняйте некоторое надавливание и одновременно уступайте движению ребер.
Сделайте 5-6 вдохов и выдохов. Вернитесь к обычному дыханию - вы почувствуете, что дышать стало легче, а грудная клетка раскрывается лучше.
Важно: не напрягайте плечи и не смещайте их вперед.
Выполняйте упражнение, изменив положение рук три раза.
Начните с 6-8 вдохов в каждом положении рук и постепенно увеличивайте количество и глубину вдохов. Дойдите до 14-15 к концу третьей недели.
Регулярно выполняя эти упражнения, вы поможете своей дыхательной системе восстановиться быстрее.
Ставьте палец вверх полезной статье и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить другие публикации.
На все ваши вопросы с удовольствием отвечу в комментариях.
Мой Инстаграм
Мой YouTube канал
Читайте также:
Смотрите:
