Вам нравятся футболки без рукавов, платья на бретельках и легкие жакеты, но вы не можете их носить и выбираете одежду подлиннее? Скорее всего, это из-за неидеальной зоны рук! Жировые отложения, обвислость, дряблость – распространенные проблемы, избавиться от которых можно с помощью тренировок. Руслан Панов - эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России и эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM рассказывает, какие именно упражнения принесут вам ощутимые результаты.
Тема подтянутых рук была интересна занимающимся всегда. Мужчины и женщины находятся в постоянном поиске идеальных упражнений для гармоничного развития атлетической фигуры и борьбы с возрастными изменениями. Для эффективной работы тренеры рекомендуют сочетать упражнения на руки с общими тренировками на выносливость, снижение процента жира в теле, силовыми подходами на все мышечные группы. Это обусловлено тем, что прокачивание одной группы мышц – непродуктивный подход к тренировочной активности в целом. Организм формируется комплексно, и если работать над одним сегментом, то неактивный сегмент может стать дисфункциональным, что приведет к развитию хронических состояний опорно-двигательного аппарата. Таким образом, если тренируются руки, не стоит забывать и о мышцах ног, спины, груди и живота. Этот подход будет эффективно сжигать жирные кислоты, подтягивать кожу, создавать гармоничный рельеф.
Если перечислять локальные упражнения на руки, я рекомендую следующие: отжимания в разных модификациях, упражнения на бицепс, дельтовидные мышцы и трицепс со свободными весами, не пренебрегать использованием блочных тренажеров. Но обо всём по порядку.
- Бицепс
Основная работа на эти мышцы – сгибания рук в локтях с отягощением стоя или сидя. Можно выполнять для разнообразия движения симметрично или чередуя стороны. Техника выполнения во всех упражнениях идентичная: локти прижаты к ребрам, отсутствует наклон назад (небольшой наклон вперед допустим), производить полное разгибание рук для обеспечения вытяжения мышцы. Вес подбирается так: для развития силы и увеличения мышц в объеме берется максимальный вес, с которым можно выполнить движения до 15 повторов без пауз (15-й на предельном усилии); для развития выносливости – отягощение, при котором можно работать в течение 90 секунд без пауз в среднем темпе (около 30-45 повторений).
- Дельтовидные мышцы
Эта мышечная группа приводит в движение всю руку в плечевом суставе: сгибание, разгибание, отведение. В связи с этим, удерживая вес на чуть согнутых руках, выполнять симметрично или несимметрично (чередуя руки) эти типы моторики до горизонтального положения (подбор веса и количества повторений зависят от задачи и подходят для всех мышц рук). Также прекрасным развивающим упражнением является вертикальный (положение тела) жим от груди, так как включает все пучки дельтовидных мышц.
- Трицепс
Основное движение, выполняющееся трицепсом, – разгибание плеча, а самое мощное упражнение в этом – французский жим лежа. Техника его выполнения: лежа на спине, зафиксировать локти и опускать параллельные предплечья так, чтобы штанга или гантели двигались к голове, при подъеме веса руки следует полностью выпрямлять. Также на проработку этих мышц направлены узкие отжимания или отжимания на брусьях. Важный момент в этих упражнениях – локти нужно двигать строго назад, не направляя в стороны.
- Предплечье
Для тренировки мышц предплечья рекомендую заниматься с тренером, так как запястье (сустав, движением которого выполняются упражнения) – очень подвижная и сложная структура, при это еще и хрупкая. Самостоятельное занятие может привести к острой травме (смещение костей, растяжение связок) или к хроническим.
Тренировки для формирования подтянутых рук не очень сложны, но при этом требуют дозированной нагрузки, а также разбавления процесса общеукрепляющими занятиями. Тогда тело станет гармонично развитым, без гипертрофии одних мышечных групп относительно других.