Про разминку я уже писал ранее, но до сих пор продолжаю получать вопросы по поводу разминки [1]. Как, зачем и почему?
Люди, в основном, делятся на 2 типа:
- те, кто вообще не разминается (пришёл такой Вася, и сразу навешивает блины на штангу);
- те, кто полчаса (а то и больше) танцует с бубном вокруг тренажёров, то растягиваясь, то выполняя какие-то причудливые движения, дабы как следует разогреть своё накаченное тельце.
Если честно, никогда не понимал для чего люди перед силовой тренировкой ходят или бегают по дорожке. Самые распространённые ответы – погонять кровь по организму, разогреть организм, повысить ЧСС. И опять же возникает вопрос – а зачем? Зачем гонять кровь по организму (кстати, на беговой дорожке кровь будет активнее циркулировать именно в нижней части тела, и непонятно зачем она там нужна, если, к примеру, вы собрались тренировать верх тела), зачем что-то разогревать, зачем повышать ЧСС?
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
Короче говоря, динамическая разминка рабочих конечностей действительно может увеличить силу и производительность [2, 3, 4, 5]. И, наверное, действительно может снизить риск получения травм [6]. Но кто и с чего взял, что разминка должна быть сложной и длительной? А делать растяжку перед силовой тренировкой вообще не рекомендуется, ибо это снижает силу и мощность мышц, зато увеличивает риск получения травмы [7].
Поэтому лучшая разминка перед каким-либо упражнением – это выполнение этого же самого упражнения, но с меньшей интенсивностью. К примеру, перед бегом можно медленно побегать, а перед жимом штанги лёжа – сделать несколько подходов жима с лёгкими весами.
Выводы:
- разминка должна быть понятной, короткой и результативной, а не длительной, причудливой и разнообразной. Лучшая разминка – это «репетиция» предстоящей тренировки.
Всем мышц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_37875
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29962240/ (Scott C Pinfold et al. “The acute effect of lower-limb warm-up on muscle performance”, Res Sports Med. Oct-Dec 2018;26(4):490-499. doi: 10.1080/15438627.2018.1492390. Epub 2018 Jun 30.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22446678/ (Alain J Aguilar et al. “A dynamic warm-up model increases quadriceps strength and hamstring flexibility”, J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1130-41. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822e58b6.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29968230/ (Luís Miguel Silva et al. “Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review”, Sports Med. 2018 Oct;48(10):2285-2299. doi: 10.1007/s40279-018-0958-5..)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/ (Andrea J Fradkin et al. “Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis”, J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):140-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0.)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22812375/ (Katherine Herman et al. «The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review”, BMC Med. 2012 Jul 19;10:75. doi: 10.1186/1741-7015-10-75.)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22316148/ (L Simic et al. «Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review”, Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 Feb 8.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #разминка #растяжка #сила #мощь #травма #тренировка