Современный ритм жизни порой не позволяет нам активно и регулярно тренироваться. Однако пребывать в хорошей физической форме чрезвычайно важно❗. Стоит лишь немного запустить себя, и проблем со здоровьем не избежать.
👉Не всегда для этого нужны большие цели с высокой планкой.
Достаточно ежедневной активности:
✔️Ускоряйте шаг во время ходьбы
✔️Поднимайтесь по лестнице вместо подъема на лифте или эскалаторе
✔️Когда наклоняетесь что-то поднять, приседайте, это тоже даёт нагрузку ногам
✔️Сидя на полу скрестив ноги, поднимайтесь без помощи рук.
Если вы длительное время не занимались спортом и уровень физической нагрузки был низким, для начала этого вполне достаточно.
Уровень гибкости⤵️
Гибкость — это не только (и не столько) про эффектные шпагаты, хорошая подвижность суставов и позвоночника нужна нам и в повседневной жизни, и в базовых тренировках — достаточная амплитуда движений позволяет безопасно выполнять упражнения.
▪️Наклон вперед из положения сидя. Тянем стопы на себя — и тянемся к ним же руками.
🔻Считается, что у женщин до 30 лет достаточный уровень гибкости, если удается завести пальцы за стопы на 10-15 см.
🔻В возрасте 30-45 лет хороший результат — 5-7 см.
🔻В 45 лет желательно просто взяться за носки. Это же норма — для мужчин 30-45 лет.
▪️«Бабочка». В положении сидя нужно соединить стопы и подтянуть к тазу, а ноги развести в стороны, стараясь положить бедра на пол.
🔻Если они касаются пола, то подвижность тазобедренных суставов считается хорошей.
🔻Если расстояние от середины бедра до пола составляет 10 см и больше — стоит заняться стрейчингом.
▪️Наклон вниз из положения стоя. Важно, чтобы при выполнении этого теста ноги оставались прямыми.
🔻Хорошо, когда удается дотронуться до пола кончиками пальцев или даже положить ладони.
🔻А если руки остаются чуть ниже колен, это повод поработать над растяжкой.
Тест для мышц кора (пресс+спина) ⤵️
▪️2 минуты в планке. Есть мнение, согласно которому 120 секунд в планке (классической — на локтях) должны быть под силу людям в хорошей физической форме без противопоказаний к этому упражнению.
Тест на гибкость и силу ⤵️
▪️Сесть и встать без помощи рук. Попробуйте сесть, а потом подняться, не опираясь об пол руками, коленями и голенями. Если это вызывает трудности, поработать нужно будет над целым рядом физических качеств, таких как гибкость и сила, например.
Тест на координацию ⤵️
▪️Стойка на одной ноге.
🔻Достаточно хорошее состояние мышц и уровень координации движения — когда на одной ноге можно устоять хотя бы 10 секунд. А лучше — дольше.
Тест на выносливость ⤵️
▪️Как быстро вы начнете испытывать одышку, поднимаясь по лестнице?
🔻Если вам нужно отдохнуть уже на 1–2-й лестничной площадке, сердце и легкие недостаточно тренированы.
🔻Если одышка появляется на 4-м этаже, это средний показатель выносливости.
🔻Способность спокойно проходить 6–7 этажей без усталости говорит о хорошей форме.
Тест на силу мышц ног ⤵️
▪️Прислонитесь спиной к стене и попытайтесь сесть, как на стульчик, чтобы бедра были параллельны полу. Если вы можете продержаться в этой позе более минуты — поздравляем, вы в отличной физической форме.
Тест на скорость реакции ⤵️
▪️Для проведения этого теста вам понадобится линейка длиной 50 см и ассистент. Встаньте и вытяните руку вперед. Попросите другого человека взять линейку, чтобы та находилась на 10 см выше вашей ладони и была направлена отметкой «0» к полу.
Ассистент командует и отпускает линейку. Ваша задача — схватить ее как можно быстрее. Вычисляется расстояние от нулевой отметки до нижнего края ладони.
🔻Тест проводится трижды, чтобы выявить наилучший результат. Например, хорошей реакцией является захват линейки на уровне 17 см.
Продвинутый уровень😎⤵️
Выносливость: тест Купера.
Наиболее общий тест включает в себя выполнение 4 кругов с 4 базовыми упражнениями. Это:
▪️10 отжиманий
▪️10 прыжков (первоначальная позиция — упор лежа, перенос ног прыжком к рукам и их возврат)
▪️10 подъемов туловища
▪️10 приседаний (или выпрыгиваний из приседа).
Выполнить 4 круга с этими упражнениями нужно как можно быстрее. 🔻Свой уровень физической подготовки можно считать высоким, если на всю серию ушло около 3 минут.
🔻Если ваш результат — примерно 3:30, его тоже можно считать хорошим.
🔻4 минуты — средний результат.
