Народ, всем привет. В одной из недавней свей статье я упоминал такое упражнения, как подъем таза или мостик, который я с недавних пор выполняю и включил его в свой день ног. И не потому, что я экспериментирую и пытаюсь разнообразить свои тренировки новыми упражнениями, хотя это тоже, и не потому, что меня не устраивает форма некоторых частей моего тела, хотя и это тоже.
Просто я считаю, что это отличное упражнение для проработки ног и главным образом большой ягодичной мышцы, особенно если выполнять его правильно и с хорошими весами, а не как это делают многие девочки с блинами по 2 кг. При этом, если поставить над ними тренера, и заставить их работать как надо, то вес сразу возрастет раз в десять. И вот тогда это действительно становится хорошим мощным упражнением, не без своих определенных нюансов, которые мы сейчас и обсудим.
Что взять в руки.
Ягодичный мостик, или подъем таза (второе звучит более брутально для мужчин) можно выполнять как со штангой, так и гантелями, да и просто с блином на ногах.
- Выполнение упражнения с гантелью я считаю наименее удобным, так как вес можно взять небольшой, а закинуть и удерживать на коленях довольно неудобно.
- Гораздо комфортнее будет использование блина от штанги, он не так давит на ноги, его удобно закидывать и придерживать, но веса большого тоже не возьмёшь (можно, но не удобно) и подходит в основном для начинающих или хрупких девушек.
- Штанга — это самый оптимальный вариант, и вес можно взять большой, и удобно придерживать, однако бывают сложности с «выходом на позицию». Поэтому сразу дам несколько советов:
- для удобства принятия начального положения лучше брать блины с большим диаметром, тогда вы сможете легко «закатить» штангу на ваши ноги в положении сидя, и также вам будет легче закончить упражнение.
- при достаточно больших весах гриф от штанги будет больно давить вам на квадрицепсы, поэтому используйте либо накладку на штангу (продается даже на озоне), либо подкладывайте в несколько раз сложенное полотенце.
Кстати, если вы занимаетесь в домашних условиях и у вас нет дома штанги или гантелей, то легко можно использовать эспандеры или резиновые петли, просто пропустив их через свои стопы (наступив на нее). Плюсом будет то, что нагрузка на ноги будет постепенная, можно легко подбирать уровень натяжения, а сами резинки не занимают много места, стоят недорого, а приобрести их можно в нашем спортивном магазине со скидкой в 10% по промокоду FFF-MOST (укажите в комментариях к заказу).
Переходим к процедурам.
Но мы отвлеклись, давайте теперь перейдем непосредственно к самой технике выполнения упражнения. Да, еще для выполнения упражнения вам понадобится скамья, которую желательно закрепить обо что-то твердое или упереть в стойку, например, а то есть вариант ее «уката» под вашей нагрузкой (у меня так было, и было не очень приятно, но все обошлось). Если вы занимаетесь дома, используйте простой диван и кровать.
- Садимся спиной к скамье, ноги выпрямлены вперед, закатываем штангу до уровня квадрицепсов, обязательно придерживаем руками. Далее подгибаем ноги в коленях и на выдохе поднимаем таз вверх, выпрямляя свое тело.
- Колени при этом должны образовывать угол в 90 градусов. Что касается положения ног и их правильной расстановки, то тут нет четких указаний. Считается, что чем шире вы расставите ноги, тем больше нагрузка пойдет на ваши ягодицы, но на мой взгляд это больше ощущение, так как ягодичная мышца просто больше «сжимается» в конце из-за положения ног, но не более.
- Однако, широкая постановка ног смещает нагрузку в вашем голеностопе, уводя ее как бы во внутреннюю сторону стопы, что при использовании больших весов может привести к травме. Поэтому я бы посоветовал делать так, как вам удобно, но лично я ставлю ноги где-то на средней позиции, чуть шире плеч.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Полная программа тренировок на массу - "Сотка", для активного роста
- В верхней точке амплитуды мы выпрямляем тело ровно горизонтально, выгибать дальше спину не нужно, главное напрячь ягодичную мышцу. На носки мы не поднимаемся, ногами штангу не подбрасываем. В нижней точке амплитуды мы стараемся опуститься как можно ниже, но пола не касаемся.
- Относительно второй точки, вашей спины, то она должна соприкасаться со скамьей где-то на уровне ваших лопаток, в районе трапеции. При этом важно, что голову на скамью мы не кладем. Спину как и в любом другом упражнении на ноги, мы держим прямо, шеей не крутим, не вертим, также поддерживаем ее в прямом положении. Ваш торс должен быть как ровная палка, рычаг, и за счет маятниковых движений в точке опоры «трапеция-скамья» вы поднимаете ваш таз вверх.
- При небольших весах старайтесь задержаться в верхней точке, немного застыть и подержать вес, затем плавно опускаемся вниз. Когда веса будут уже достаточно большие, то удерживать вес не советую, слишком большое напряжение идет на спину и шею, поэтому спокойно подняли вес, и сразу спокойно опустили.
