Народ, всем привет. Сегодня я хотел бы поговорить о нашем пульсе и его максимальных значениях, а также рассказать, зачем он нам нужен, как его измерять и чем он нам поможет в наших кардио или кросс-фит тренировках. Мы вроде что-то слышали о пульсовых зонах, вроде понимаем, что бежать или плавать при длительных кардио нагрузках нужно в какой-то «средней» зоне, но как ее высчитать, непонятно, хотя, забегая вперед, поддержание своего пульса в нужном диапазоне позволит нам выполнять упражнения дольше, и нагрузку держать ровнее.
Что такое пульс – по своей сути, это количество ударов сердца в одну минуту. И от того, на сколько он большой или маленький зависит сколько крови проходит через наше тело в одну минуту, и как быстро наше тело насыщается кислородом. Пульс увеличивается с ростом нагрузки, давлению на нервную систему, и если развернуть это понятие в обратную сторону, пульс позволит нам понять, какую нагрузку мы выполняем в данный момент и достаточна ли она для нас, или наоборот, избыточная.
Если взять двух людей и поставить их на беговую дорожку, при этом один человек будет в достаточно спортивной форме весом, скажем, 75 кг, а второй новичок, с излишним процентом подкожного жира весом в 90кг, и задать им одинаковую дистанцию и скорость вращения полотна, как вы думаете, они получат одинаковую нагрузку? А устанут они равнозначно? И почему второй наш бегун после дистанции завалиться на лавочку весь мокрый, а первый пойдет еще под гриф жимы лежа выполнять?
Все дело в том, что даже при равнозначных условиях, пульс у каждого человека индивидуальный и зависит от множества факторов. И в первую очередь, конечно, он зависит от степени нашей подготовки и тренированности, хотя даже в состоянии покоя у одного и того же человека он может быть разный. Что уже говорить о тренировках, и разные условия, внешние факторы, а также тренированность нашей нервной системы, наш вес, объем легких, сердца – все это влияет на ту нагрузку, которую мы получаем даже при одинаковых прочих условиях среди множества спортсменов.
При этом, если вычислить свой оптимальный пульс для тех или иных действия, мы сможем с вами:
- тренироваться гораздо дольше и эффективнее
- более равномерно распределять нагрузку в течении всей тренировки
- сделать выводы о состоянии нашего организма в конкретный момент времени
Более практичный момент будет для кросс-фитеров, а также тех людей, кто занимается бегом на улице в лесу или постоянно меняет свои кардио-нагрузки. Ведь бег по лесу или песку или по стадиону будет разный, и зная свой оптимальный пульс мы можем легко понять, в каком темпе мы должны бежать, чтобы выполнить нужный нам объем работы на этой тренировке.
Первое, что нужно сделать при ответе на вопрос – какой ваш оптимальный пульс для кардио тренировок, это измерить его в состоянии покоя, при этом условия должны быть одинаковые. И тут я бы посоветовал измерять его каждое утро после того, как мы проснулись. У обычного человека он составляет примерно 40-60 ударов в минуту, в течении дня он может подняться и до 80, а у некоторых до 100. Но, главное, что нам дает пульс в состоянии покоя: он показывает общее состояние нашего тела, и, если он завышен, значит мы либо недостаточно высыпаемся, плохо восстанавливаемся, либо мало и недостаточно потребляем энергии, углеводов и белков.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Далее нам нужно вычислить наш максимальный пульс. Есть простая формула: 220 – ваш возраст, но она настолько условная, что ее можно сравнить с тычком пальца в небо. Таким же образом можно легко сказать, что как пульс в покой равен от 40 до 80 ударов в минуту, так и ваш максимальный пуль равен от 160 до 200 ударов в минуту. Но нам нужно знать точнее, так как диапазон даже в 10 ударов значителен при таких высоких ударах и нагрузке на ваше сердце.
Лучший способ – выполнить пробежку. Наша цель – дать вам максимальную нагрузку за небольшой промежуток времени, причем желательно несколько раз (в нашем случае 2 раза), и при этом не забыть повысить наше ЧСС и разогреться.
- Первый отрезок – разминка, бежим 10 минут, каждый три минуты совершаем ускорение до максимальной скорости примерно на 50-60 метров, не больше.
- Второй отрезок – бежим 800 метров максимально в быстром темпе, в каком можем.
- Третий отрезок – передышка в пять минут, в спокойном темпе.
- Четвертый отрезок и, по сути, второй замер – еще 800 метров в максимально быстром темпе.
- Пятый отрезок – заминка, 10 минут по стадиону дабы успокоить наше сердце.
Все это время мы постоянно измеряем наш пуль, и смотрим максимальные значения. Они будут сильно разнится с «расчетными» и это докажет вам, что использование всех этих формул не работает. Если вы действительно выложились, то это значение будет выше расчетного, но бывает, что и ниже. Нам это не главное. Если регулярно выполнять такие замеры, а с ростом вашей тренированности максимальный пульс будет расти, мы всегда сможем четко контролировать нужные нам значения. И значения эти довольно просты:
- 60–70% от максимального пульса – это та зона, в которой мы должны выполнять наши кардио нагрузки в спокойном темпе, то есть это тот пульс, при котором мы сможем бежать максимально долго, и выполнить максимально больше работы за тренировку, что поможем нам в случае жиросжигания и сушки.
- 70-80% - это зона более интенсивная, необходима для проработки нашей выносливости в части увеличения темпа кардио нагрузок, увеличению и укреплению сердечной мышцы, поглощению легкими кислорода.
- 80-90% - это высокоинтенсивная зона, нужна для роста силовой выносливости, высокоинтенсивных тренировок на пределе, когда нам нужно получить максимум нагрузки за короткий промежуток времени.
- 90-100% - это критическая зона, обычно используется спортсменам для увеличения показателей своей скорости и ускорения.
