Охрана и поддержание здоровья людей — это одно из главных направлений деятельности Всемирной организации здравоохранения. Представители ВОЗ работают по всему миру. Они собирают статистику по смертности, заболеваемости, распространённости определённых болезней, реагируют на чрезвычайные ситуации. Результатом этой деятельности периодически становится выпуск полезных рекомендаций по сохранению и поддержанию здоровья. Последний выпуск рекомендаций ВОЗ был посвящён теме физической активности.
Известно, что физическая активности необходима людям любого возраста, старость в данном случае — это лишь оправдание собственной лени. Всемирная организация здравоохранения решила напомнить о том, чем может быть опасен малоподвижный образ жизни и какая физическая активность рекомендуема людям разных возрастов.
Полный текст документа размещён на сайте ВОЗ. Предлагаем пройтись по основным положениям:
- Физическая активность укрепляет здоровье. Активные люди реже оказываются подверженными сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, у них реже развивается сахарный диабет 2-го типа. Эмоциональное состояние тоже улучшается: ослабевает чувство тревоги, проясняются мысли, повышается способность к обучению.
- Небольшая физическая активность гораздо лучше, чем её полное отсутствие. Если по какой-то причине нет времени на полноценную тренировку, то время на небольшую разминку всегда можно найти. Но не стоит забывать, что физическая активность должна быть регулярной, а нагрузку можно постепенно повышать. Обязательно стоит включить в программу аэробные упражнения средней или высокой активности. Тренировки для взрослых должны составлять не менее 3-5 часов в неделю, детям и подросткам рекомендуется активно отдыхать по часу в день.
- Для “статистики” суммировать можно всю физическую активность, поскольку в это понятие входят не только специальные тренировки. Даже работа по дому может стать эквивалентом упражнений на все группы мышц. То же самое относится к прогулкам, играм на свежем воздухе, танцам и другим развлечениям.
- Возраст — не помеха для укрепления мышц. Старение — это естественный процесс, но он не должен становиться помехой тренировкам и физической активности. Пожилым людям активности необходима не меньше, чем молодым, но упор стоит делать на другие виды упражнений. В первую очередь нужно поддерживать работу своего вестибулярного аппарата, тренировать координацию и равновесие, чтобы избегать возможных падений. В то же время необходимо заботиться об укреплении мышц и суставов.
- Малоподвижный образ жизни вредит здоровью. Люди с недостаточной физической активностью чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, поэтому находятся в группе риска.
- Физическая активность показана практически всем. Трудно сказать, какой категории людей активность была бы противопоказана. Ограничения могут быть временными, но затем человек должен возвращаться к активному образу жизни. Беременные и кормящие женщины, инвалиды и люди с хроническими заболеваниями тоже не должны становиться малоподвижными, просто нужно тщательнее подбирать программу тренировок.
И если вам кажется, что проблема малоподвижного образа жизни преувеличена, то вдумайтесь в цифры. По мнению исследователей ВОЗ, около 4-5 миллионов умерших человек в год могли бы прожить дольше, если бы вели более активный образ жизни. Это большая цифра даже для мирового масштаба. Чтобы улучшить ситуацию, ВОЗ разработала и приняла Глобальный план, призванный повысить уровень физической активности. Программа рассчитана до 2030 года.
Физическая активность как залог здоровья
Исследователи отмечают, что поддержание высокого уровня физической активности является хорошей профилактикой неинфекционных заболеваний. Активный образ жизни помогает людям поддерживать психическое здоровье, контролировать вес и улучшать общее самочувствие. О важности активного образа жизни в ВОЗ высказывались и раньше. В 2010 году тоже выпускались рекомендации по поддержанию активности среди разных слоёв населения, но особого прогресса достичь не удалось.
Ситуация неоднозначная. В целом недостаточно активный образ жизни в мире ведут около 30% взрослых и почти 80% детей. Но в странах, где люди вынуждены заниматься физическим трудом, такая проблема почти отсутствует. “Перекосы” наблюдаются также по гендерным и социальным признакам, например, было замечено, что в некоторых странах в среднем женщины и девочки менее активны, чем мальчики и мужчины.
Рекомендации ВОЗ касаются людей разного возраста, а также людей с ограниченными возможностями. Давайте попробуем резюмировать.
Детям и подросткам от 5 до 17 лет
Физическую деятельность разделяют на несколько видов в зависимости от интенсивности. Причём лучше формировать программу тренировок так, чтобы присутствовали оба вида. Детям нужна физическая нагрузка как средней, так и высокой интенсивности с акцентом на аэробные упражнения. Ещё одно важное направление — укрепление скелетно-мышечной системы.
Если ребёнок ведёт малоподвижный образ жизни, риск наступления неблагоприятных последствий повышается. Малоподвижность может привести к:
- развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
- проблемам со сном, сокращению его продолжительности;
- ухудшению эмоционального состояния, появлению чувства тревоги.
Взрослым от 18 до 64 лет
Взрослым, как и детям, необходима физическая нагрузка средней и высокой интенсивности вкупе с аэробными упражнениями. Нагрузка средней интенсивности является меньшим стрессом для организма, поэтому занятиям рекомендуется уделять не менее 2,5-5 часов в неделю. Занятия высокой интенсивности больше нагружают организм, поэтому достаточно будет 1,5-2,5 часовых тренировок. Как мы уже отмечали, к “тренировкам” могут относиться не только занятия в тренажёрном зале, но и другие виды активностей, например, танцы, туризм, различные виды спорта. Помимо аэробных упражнений рекомендуется выполнять упражнения на развитие силы и выносливости, а также тренировки на все группы мышц пару раз в неделю.
Итоговый объём тренировок подбирается индивидуально. Важно помнить, что лучше заниматься мало, чем не заниматься никак, но постепенно длительность и интенсивность тренировок нужно стараться повышать. Идеальным будет выстроить систему ежедневных активных занятий.
У взрослых отсутствие активности повышает риск развития целого букета заболеваний, начиная с сердечно-сосудистой системы, заканчивая онкологией и сахарным диабетом 2-го типа. Как следствие, растёт уровень смертности в относительно раннем возрасте.
Пожилым людям старше 65 лет
Возраст — не повод отказываться от физической активности. Порой пожилые люди могут дать фору молодым, и это правильный подход. Пожилые люди нередко получают серьёзные травмы при падениях, поскольку кости с возрастом становятся более хрупкими. Регулярные физические нагрузки позволяют организму оставаться в тонусе, а состояние костной системы не ухудшается.
Говорят, что возраст — эта цифра в паспорте. Нет чёткого разделения между взрослыми и пожилыми людьми, поэтому достижение какого-то возраста не обязывает менять свои привычки. Уровень нагрузок для пожилых людей почти не отличается от рекомендованного уровня для взрослых. Единственная дополнительная рекомендация состоит в том, чтобы добавить в программу тренировок упражнения на равновесие. Выполнять их лучше каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Упражнения на равновесие тренируют организм, снижают риск падений и, как следствие, получения травм.
Пожилым людям, как и всем остальным, можно увеличивать продолжительность и интенсивность своих тренировок, если нет медицинских противопоказаний. Ограничения по состоянию здоровья определяются врачами. Ограничения могут быть постоянными или временными, но это всё равно не запрет на активную деятельность.
Беременным женщинам
Беременность — это особый период в жизни женщины, во время которого организм переживает серьёзные нагрузки, изменяется и гормональный фон. Однако отказываться от физической активности не стоит ни во время беременности, ни в послеродовой период, когда женщина должна постепенно возвращаться в форму.
Конечно, на первом плане стоит здоровье, причём не только матери, но и будущего малыша, поэтому к подбору программы тренировок нужно подойти ответственно. Правильная и регулярная физическая активность снижает риск преэклампсии, гестационной гипертензии, гестационного диабета, а также осложнений при родах. Замечено также, что активные мамочки реже страдают от проявлений послеродовой депрессии.
Вести активный образ жизни женщины могут на протяжении практически всего периода беременности, если врачи не установили запреты и ограничения по медицинским показателям, правда, на поздних сроках от интенсивных упражнений всё же лучше будет воздержаться. 2-3 часов умеренных упражнений в неделю будет достаточно. Учитывая специфику предстоящего события, акцент стоит делать на аэробные упражнения, упражнения на силу и растяжку.
Беременность — не болезнь, поэтому не предполагает снижение активности. Конечно, после самих родов женщине потребуется какое-то время на восстановление, но лучше выполнять хотя бы простые упражнения, нежели совсем от них отказаться. Продолжительность и интенсивность тренировок можно постепенно нарастить.
Беременным стоит помнить о том, что:
- в регионах с избыточной жарой и высокой влажностью нужно избегать активных физических нагрузок в “пиковые периоды”;
- организм вредно обезвоживать, поэтому под рукой всегда нужно иметь воду;
- беременным особенно важно избегать падений, поэтому лучше отказаться от занятий, которые подразумевают частые контакты с другими людьми;
- после первого триместра упражнения из положения лёжа лучше убрать из программы;
- любителям спортивных игр лучше на время отказаться от соревнований, чтобы не нарушать работу организма незапланированными нагрузками;
- в послеродовой период нужно постепенно возвращаться к активному образу жизни, но торопиться не стоит, особенно есть роды проходили путём кесарева сечения.
Людям с хроническими патологиями
Отдельные раздела рекомендаций ВОЗ посвящены людям с хроническими патологиями и ограниченными возможностями. Конечно, далеко не все болезни можно вылечить при помощи спорта, но положительное влияние физическая активность оказывает на людей с:
- онкологическими заболеваниями;
- артериальной гипертонией;
- приобретённым сахарным диабетом;
- ВИЧ-инфекцией.
Особенных рекомендаций нет. Всё те же упражнения средней или высокой интенсивности, аэробные упражнения, силовые упражнения и упражнения на равновесие. Интенсивность и продолжительность тренировок можно постепенно увеличивать, если нет медицинских противопоказаний.
Людям с ограниченными возможностями
Ограниченные возможности не должны стать причиной дополнительных ограничений в отношении физической активности. Ориентироваться стоит лишь на ограничения по здоровью. Было отмечено, что выполнение физических упражнений помогает улучшать когнитивные способности людей.
Детям и взрослым рекомендуется выполнять упражнения средней и высокой интенсивности. Дополнительно взрослым можно делать силовые упражнения, а детям и подросткам — упражнения на укрепление скелетно-мышечной системы.
Оптимальный уровень нагрузок лучше определять совместно с врачом, чтобы не допустить ухудшения общего состояния. В целом регулярные физические нагрузки полезны для людей с:
- рассеянным склерозом;
- повреждениями спинного мозга;
- нарушениями когнитивных функций и т.д.
Как и все остальные, люди с ограниченными возможностями могут постепенно расширять программу тренировок, добавляя в неё новые упражнения или усложняя выбранные. При этом важно внимательно следить за своим здоровьем и при ухудшении самочувствия обращаться за консультацией к специалистам.
Больше интересных и полезных статей читайте на сайте нашего интернет-портала EndoExpert .
Если Вам понравилась статья — поставьте лайк и напишите комментарий. Это сильно поможет развитию нашего канала, а новые статьи из нашего канала будут чаще показываться в Вашей ленте. Также будем рады, если Вы подпишетесь на наш канал.
