Перед прочтением советуем ознакомиться с 1-ой и 2-ой частями!
Часто задаваемые вопросы о марафонских тренировках
1. Нужен ли дополнительный белок или дополнительные углеводы?
Углеводы и белки являются важной частью вашей тренировочной диеты. Однако чем больше, тем не обязательно лучше. Слишком большое количество даже правильных видов пищи может ухудшить работоспособность из-за увеличения веса. Исследования показывают, что избыток белка не требуется и не дает дополнительной пользы для восстановления мышц или увеличения их размера. Наличие более двух граммов на килограмм в день не дает никаких преимуществ в увеличении силы или восстановлении.
2. Нужны ли спортивные напитки?
Многие исследования показывают, что при интенсивных упражнениях, длящихся более часа, бегуны демонстрируют значительно лучшие результаты, когда пьют спортивный напиток, чем когда пьют обычную воду. Однако, если вы бегаете на короткие дистанции и пытаетесь похудеть, спортивные напитки могут дать дополнительные, нежелательные килоджоули, и воды должно быть достаточно, если вы хорошо поели заранее.
3. Есть ли какие-либо продукты или добавки, которые могли бы дать преимущество или дополнительную выносливость?
Добавки, такие как протеиновые коктейли и спортивные напитки, могут быть удобным топливом, особенно если тренироваться несколько раз в день. Однако настоящая еда на первом месте. Добавки необходимо использовать только в дополнение к рациону, если ваше потребление пищи недостаточное.
Кофеин может быть эффективным усилителем производительности. Кофе обычно используются спортсменами перед гонками на выносливость. Было показано, что около 3 мг на килограмм массы тела за час до гонки улучшают производительность. Но больше не значит лучше, и у всех разная терпимость. Важно выяснить, является ли кофеин хорошим вариантом для вас. Вы не хотите зависеть от кофеина, так как он снижает качество сна, поэтому при регулярном использовании может негативно сказаться на производительности.
4. Чего следует избегать во время тренировок?
- Алкоголь: Избегайте чрезмерного употребления алкоголя, так как это может отрицательно сказаться на вашей тренировке и повлиять на метаболизм гликогена в печени.
- Перетренированность: Убедитесь, что у вас есть день отдыха каждую неделю; вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
- Чрезмерная компенсация: Избегайте вознаграждать себя едой после тренировки. Восстановитесь с помощью качественной еды и сохраните угощения на время, когда они вам действительно понравятся.
- Ограничьте количество обработанной пищи и употребляйте питательные цельные продукты.
