Народ, всем привет. Все мы знаем, что для хорошей проработки нашего тела, улучшения наших силовых показателей, и попросту, росту мышц и правильных пропорций нашего тела, в первую очередь, нужно прорабатывать крупные мышечные группы. Именно они будут непосредственно влиять на визуальный и силовой аспект нашего становления, как спортсмена. Я говорю о проработке ног (ягодиц для девушек) и спины в первую очередь, потом это грудные, это наши дельты, мышцы кора, и только в последнюю очередь идут мышцы трицепса, бицепса, предплечья, икроножные и т.д.
Конечно, переживать не стоит, и мелкие мышечные группы всегда потянуться за крупными, не бывает человека с крупной большой и сильной спиной и тонкими ручонками, так не получится. И при этом нужно понимать, что не обязательно для улучшения своего тела нужно ходить в тренажерный зал, да, это более предпочтительно, так как он дает больше ресурсов, больший кпд и меньше затраченного времени, но это не основополагающий фактор.
Куда более важно постоянство, периодичность и правильные схемы тренировок, объём выполненной работы и постоянный прогресс. И добиться этого можно и на простом турнике, не имея никакого дополнительного оборудования. И сегодня я расскажу вам о семи упражнениях, благодаря которым вы сможете прорабатывать свою спину, делая ее шире и объемнее, и понадобиться вам лишь турник и ваш собственный вес.
Упражнения в основном не для новичков, и если вы только в начале пути и еще не можете подтянуться на турнике минимум раз 5-6, а лучше 10, то вам подойдет более простая программа по обучению подтягиваниям, а также вы всегда сможете использовать резиновые петли для обучения. Они же, кстати, помогут вам выполнять и эти 7 довольно непростых упражнений, тем самым ускоряя процесс и увеличивая свои силовые показатели постепенно.
1. Подтягивания широким хватом.
Начнём с самого простого – подтягивания широким хватом. Это самое распространенное и классическое упражнение, однако следует выполнять его правильно – для хорошей работы спины с минимальным подключением рук и мышц кора, руки нужно расставлять широко. Пока вы учитесь, можно использовать классический хват, но затем, при работе на спину и широчайшие, руки расставляйте пошире и тяните к перекладине именно грудь, а не подбородок.
2. Подтягивания узким перекрёстным хватом.
Второе классическое упражнение, которое подключает трапецию, также работают широчайше, мышцы кора, а также мышцы рук. Руки ставим практически вплотную друг к другу, ладони обращены также друг к другу (просто обхватите перекладину с двух сторон, как в армейском жиме на одной перекладине), и начинайте подтягиваться. Постоянно меняйте ведущую руку, то есть один подход с одной стороны турника выполняете, второй подход с другой.
3. Подтягивания обратным хватом к груди.
По сути, это аналог упражнения «тяга штанги в наклоне обратным хватом», только вы будете тянуть не штангу а себя к перекладине. При этом выполняется оно на высоком турнике (к низкому мы перейдем чуть позже), пока у вас есть силы и энергия. Главное понимать, что это не упражнение на бицепс, и не простые классические подтягивания обратным хватом, а именно упражнения на спину, и тянуть нужно грудь к перекладине, максимально «отогнув» тело назад.
Кстати, Вам может быть это интересно:
4. Подтягивания на низком турнике.
А вот после того, как вы уже подустали, и мышцы работать уже отказываются, мы переходим на низкую перекладину и начинаем подтягиваться на ней, также обратным хватом и также тянем грудные к перекладине. Отличие только в угле наклона и нагрузке, так как наши ноги будут на земле, вектор приложения силы и ваш вес в качестве нагрузки уменьшиться, что облегчит упражнение. Но мышцам вашим проще не станет, поверьте, это отличное упражнение в качестве добивочного, особенно если использовать метод 50 повторов, когда вы выполняете 50 повторений за минимальное количество подходов с 30 секундными паузами между ними.
Кстати, у наших друзей в Дзене есть отличный блог, где они дают спортивные советы простым языком и развеивают большинство мифов о питании и тренировках.
5. Пуловер на перекладине.
Далее пойдут упражнения для уже совсем профессионалов и фанатов спорта, ну или же вы можете вставить в свою программу тренировок, просто чередуя эти упражнения, избегая тем самым адаптации. И первым таким упражнением будет аналог пуловера, подтягивания на турнике на полусогнутых руках, то есть, вы пытаетесь поднять свое тело вверх на полусогнутых в локтях руках, то есть не сгибая руки меньше, чем на 90, а лучше 110 градусов.
6. Подтягивания с акцентом на одну руку
Это не классические подтягивания с одной рукой, вторая рука все же лежит не турнике и помогает вам, просто ваш вес будет смещен в сторону лишь одной руки. Выполнить упражнение просто – при классической широкой постановке рук, как вы подтягивались в первом упражнении, вы тянете тело вверх в направлении лишь одной руки, вторую при этом стараясь не сгибать в локте (угол минимальный). И так поочередной на каждую руку, я рекомендую по-подходно, а не по-повторно.
7. Подтягивания на тросах.
И если вы решили просто добить свою спину, так еще и задействовать мышцы хвата руки, вашего предплечья, то отличным упражнением будет подтягивания на тросах (канатах), желательно на двух, но можно использовать и один. Проще всего, если у вас на площадке нет висящих канатов, это купить его в любом строительном магазине и перекинуть канат через перекладину. Я также иногда использую веревки (цепи) от качель, если такие есть недалеко от спортивной площадки.
