Свой недосып в будни многие люди компенсируют сном до полудня в выходные дни, считая, что таким образом они нивелируют весь предыдущий вред. Но дело в том, что 1 час недосыпа (исходя из рекомендуемых 7 часов), согласно мнению ученых, требует до 4 дней оптимального сна, чтобы вернуться в норму. А самое ужасное, что все эти недосыпы надо постоянно складывать. То есть происходит медленное нарастание недосыпания день за днем, и только представьте, сколько часов уже накопиться долга, прежде чем мы с можем начать его погашать.
Долг за сон
Пропуск 1 часа за одну ночь чаще всего оказывает минимальное влияние, но постепенное накопление такие часов может со временем привести уже к серьезным последствиям для здоровья.
Острое недосыпание возникает тогда, когда мы в значительной степени сокращаем сон в одну ночь из-за работы или учебы, например. Хроническим недосыпание становится тогда, когда неидеальный сон длится уже в течение некоторого времени, например, уже месяц как вы спите всего по 6,5 часов. Пока вы еще не чувствуете последствий, но со временем у вас начнутся проявляться симптомы, характерные для длительного лишения сна.
Не получится пропущенные часы сна компенсировать пребыванием в кровати все выходные, поэтому необходимо как можно скорее начинать корректировать свои привычки ко сну и начать соблюдать гигиену сна.
Последствия недосыпа
Сон меньше 7 часов может приводить к снижению бдительности и концентрации внимания, повышению раздражительности, сонливости, а в долгосрочной перспективе – к снижению памяти и функции мозга.
Чтобы наш организм правильно и хорошо функционировал, ему необходим отдых и восстановление, которые и происходят во сне. За это время наша иммунная система старается исцелить все, что нуждается в исправлении. Давайте говорить честно, мало кто из нас ведет идеально здоровую жизнь, а потому работы за ночь предстоит сделать немало. Но если мы уделяем сну мало часов, то наша иммунная система просто не успевает со всем справиться, что в итоге приводит к нарушению физиологического баланса и регуляции. А мы начинаем ощущать постоянную усталость и раздражительность, сложности с решением проблем, повышено реагировать на стресс, испытывать перепады настроения, в долгосрочной перспективе – усиление воспаления, изменение циркадного ритма, соматические боли, проблемы с памятью, ухудшение когнитивного функционирования и производительности, повышение риск развития хронических заболеваний (проблемы с обменов веществ, ожирение, гипертония, сердечные заболевания).
Что делать
Начнем с того, что нет четкого научного объяснения необходимого количества сна, и требования к ночному сну варьируются в зависимости от ДНК человека. Некоторым людям требуется меньше сна, чтобы нормально функционировать, другим наоборот больше, да и степень негативных эффектов отличается от человека к человеку. Но мы всегда можем улучшить свой сон, и чем раньше мы реализуем эти стратегии, тем больше сможем смягчить негативные последствия своего недосыпания.
Кратковременный недосып – если у вас произошел разовый случай, и вы вынуждены были спать меньше, чем рассчитывали, то попробуйте вздремнуть в течение дня минут 20, а вечером лечь спать пораньше, если получится. Либо же наверстать упущенное в выходные, но уже 2 часа сверху, а не 20 минут.
Долгосрочный недосып – тут без поддержания гигиены сна не обойтись: установите регулярное время отбоя и подъема (8-часовое окно независимо от дня недели), избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном, не пользуйтесь смартфонами/ноутбуками/телевизором перед сном за 3 часа, чтобы не нарушать уровень мелатонина, за 1 час до сна займите себя чем-то спокойным, расслабляющим или скучным, поддерживайте комфортную прохладную температуру в спальне.
Пара бессонных ночей не сильно скажутся на вашем здоровье, а вот постоянный недосып может нанести значительный ущерб вашей продуктивной жизни, в том числе концентрации внимания, памяти и функциям мозга.
Если вы уже перепробовали множество способов наладить свой сон, но все без толку, обязательно обратитесь к врачу, чтобы он подобрал для вас индивидуальное лечение. Дело в том, что мы все разные, и никто из нас не реагирует на триггеры сна одинаково. И чем скорее вы сможете это понять совместно со своим врачом, что именно не дает вам нормально спать, тем скорее вы сможете получить заветный отдых, столь необходимый вашему телу.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
1 час до полуночи стоит 2 часов после полуночи
Прокрастинация перед сном - бич нашего времени
14 советов неврологов по улучшению качества сна
Сколько сна нам нужно с точки зрения нейробиологии
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
