Приветствую Вас, любителей спорта сильных и могучих!
Недавно, пересматривая свой архив, обратил внимание на не большой блокнот в черно-красной обложке. Открыв его, я был приятно удивлён, на первой странице крупными буквами было написано «Подготовка к кубку Украины 2005 г».
И сразу поток воспоминаний переместил меня в это время, когда я будучи двадцати четырёхлетним парнем жил пауэрлифтингом, и активно оттачивал свои тренерские навыки.
Как здорово подумал я, это же мой тренировочный блокнот, в котором я записывал каждую подготовку к соревнованиям, каждый подход к штанги, веса с которыми я работал, отмечая плюсами удачные подходы, писал небольшие примечания, если в них была необходимость.
И сейчас, я продолжаю вести записи своего тренировочного процесса, причём люблю это делать на бумаге, мне кажется, что так надёжней, чего и вам друзья советую.
В общем 2005 год в моей жизни остался знаменательным для моей карьеры пауэрлифтинге и не только.
Впервые (и единственный раз) на Кубке Украины по троеборью среди мужчин (экипировка), я занял первое место, собрав сумму 655 кг (247,5+167,5+240) в в/к до 67,5 кг, что на то время составляло норматив Мастера Спорта Международного Класса.
Но заветное звание мне так и не присвоили, так как ранг соревнований не позволял сделать это.
И ещё, эти соревнования отпечатались в моей памяти потому, что я чётко отработал все девять подходов к штанге, причем с превосходной техникой и боевым эмоциональным настроем на победу. Все эти составляющие элементы в идеале сложились на этих соревнованиях.
И ещё хочу добавить то, что вся подготовка происходила с минимальным количеством «витаминок» для силы. Кто в теме, тот знает. Что когда я рассказываю об этом своим друзьям и знакомым, многие мне не верят, но это их личное дело.
Внимательно рассматривая свои записи, хочу провести небольшой анализ того, что привело меня к первому месту на этих соревнованиях.
И так приступим.
Тренировки
Подготовка к соревнованиям продолжалась двенадцать недель, и состояла из трёх циклов продолжительностью по четыре недели каждый: подготовительный, силовой, мощностный.
Тренировки проводились три раза в неделю, понедельник, среда, пятница. Количество упражнений и подходов варьировалась в зависимости от цикла. Чем больше становились рабочие веса на штанге, тем меньше упражнений я выполнял на тренировки.
Пауза отдыха между подходами составляли в среднем 3- 5 минут, но когда рабочие веса перевалили за 85%, то отдых между подходами в соревновательных упражнениях увеличивался с 5 до 10 минут.
Подготовительный цикл
Тренировка 1
1. Приседания (по схеме)
2. Наклоны с штангой, стоя 4*6
3. Жим штанги лёжа ( по схеме)
4. Жим узким хватом 4*6
5. Прес (любое упражнение) в сумме 100 повторений.
Тренировка 2
1.Тяга (по схеме)
2. Тяга с подставки(5 см) 4*6
3.Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне 4*8
4.Жим гантелей сидя на скамье 4*8
5. Гиперэкстензия с весом 4*6-8
Тренировка 3
1. Приседания со штангой на груди 4*6
2.Жим штанги под углом 45 градусов 4*8
3. Отжимания от брусьев с весом 4*5
4. Подъем штанги на бицепс, стоя 4*8
5. Прес (любое упражнение) в сумме 100 повторений
Мощностный цикл
Тренировка 1
1.Приседания (по схеме)
2. Наклоны со штангой, стоя 4*5-4
3. Жим штанги лёжа ( по схеме)
4. Жим узким хватом 4*5-4
Тренировка 2
1.Тяга (по схеме)
2. Тяга с плинтов (5 см) 4*4-3
3.Тяга горизонтального блока к груди, обратным хватом, чуть уже плеч 4*6-5
4. Гиперэкстензия с весом 4*6-8
Тренировка 3
1. Приседания со штангой на груди 4*5
2.Жим штанги под углом 45 градусов 4*6
3. Жим штанги с груди, стоя 4*5
4. Шраги со штангой 4*5
Прес делал в качестве разминки перед каждой тренировкой, буквально 2 подхода по 20 повторений.
Силовой цикл
Тренировка 1
1.Приседания (по схеме)
2. Полуприседы 3*3-2, с возрастающим весом
3 . Гиперэкстензия без веса 2*15
Тренировка 2
1.Жим (по схеме)
2. Дожимы 3*2-3
3.Тяга горизонтального блока к груди, обратным хватом ( чуть уже плеч) 4*5
Тренировка 3
1. Тяга ( по схеме)
2.Тяга с плинтов/ с подставки 2*2/3*5
3 . Гиперэкстензия без веса 2*15
Ниже напишу схему, по которой я выполнял рабочие подходы приседаний, жима и тяги. Все рабочие веса в соревновательных упражнениях, рассчитывались от максимальных показателей, которые были защитаны на преведущих соревнованиях.
Неделя 1-65% /4*5 (подходы и повторения)
Неделя 2-70%/4*5
Неделя 3-75%/4*5
Неделя 4-65%/4*5
Неделя 5-80%/4*4
Неделя 6-65%/3*5
Неделя 7-85%/3*3-4
Неделя 8-65%/3*5
Неделя 9-90%/3*2
Неделя 10-65%/3*5
Неделя 11-95%/2*1
Неделя 12-50%/3*5
Полный отдых от железа трое или четверо суток.
Как видите тренировочный комплекс довольно простой.
Но как показывает моя многолетняя практика, всё гениальное очень просто.
Огромное влияние на показанный мной высокий результат на Кубке Украине повлиял разрыв отношений с девушкой, с которой я встречался три года. И чтобы избавиться от негативных мыслей и эмоций я принял решение с головой уйти в мир пауэрлифтинга.
Я начал строго соблюдать режим дня, откорректировал свое питание под мои задачи, большое внимание уделил полноценному восстановлению. Моя концентрация и мотивация на тренировках резко возросла.
Я чувствовал огромный прилив сил и энергии, несмотря на то, что подготовка к Кубку началась в начале августа, когда температура воздуха в нашем спортзале в ДЮСШ переваливала за 28 градусов по Цельсию.
Друзья, я нивкоем случае, не призываю вас расставаться с любимыми вам людьми ради достижения высоких результатов в пауэрлифтинге. Я лишь хочу напомнить вам о важности соблюдения тех факторов, которые впрямую или косвенно помогут вам в достижении ваших целей в спорте, и которые мы часто игнорируем.
Вспоминаю, как в далёком 1999 году Кравцов Пётр Николаевич, мастер спорта СССР по тяжелой атлетике, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, судья международной категории (IPF), на одной из моих тренировок сказал: «Дима, если ты хочешь стать пауэрлифтером высокого уровня, ты должен построить свою жизнь вокруг пауэрлифтинга, чтобы работа и личная жизнь не мешали твоим тренировкам».
С 1996 года по 2008 год, в моей жизни было именно так, потом мои жизненные приоритеты поменялись, но любовь к пауэрлифтингу осталась, и я думаю что навсегда.
Пётр Николаевич часто помогал мне консультациями, относительно тренировочного процесса, особенно в начале моей спортивной карьеры.
Пётр Николаевич, благодарю вас ещё раз!
Кстати он является основателем базы данных пауэрлифтинга Allpowerlifting.com.
В завершении всего хочу написать, что вся вышеизложенная мной информация и рекомендации из личного опыта, и по этой причине не могут быть панацеей для всех.
Но всё же друзья, я смело могу рекомендовать вам опробовать данный подход в подготовке к соревнованиям.
Всем здравия и удачи!
Если статья оказалась для вас полезной, поставьте лайк и подпишитесь на канал.
