Советский медик и учёный Н.М. Амосов (1913-2002) прожил долгую и чрезвычайно активную жизнь. Будучи практикующим хирургом, он испытывал огромные психологические и физические нагрузки, но при этом всегда оставался активным и функциональным. Он обладал острым умом и сильной волей, и тренировался каждый день.
История донесла до нас его конкретные рекомендации по укреплению здоровья, с акцентом на работу суставов, сердца, костно-мышечной системы. Я попробовал выполнить комплекс предложенных им упражнений в общем объеме 1000 раз. Сам он делал его ежедневно. Это – настоящий фитнес, точнее - физическая культура.
Комплекс академика Амосова
В источниках можно встретить разные интерпретации этого комплекса. Это и нормально, ведь суть идеи Амосова – предложить некоторый набор и объём движения, который следует выполнять на постоянной основе. Очевидно, если у человека есть какие-то серьёзные ограничения, то выполнить его он в полной мере не сможет. Да что говорить, не все крутые фитнесисты смогут (захотят) это делать каждый день.
А вот приспособить комплекс для себя, для своего образа жизни - вполне можно. Зарядка - хорошее слово, но сегодня оно не в тренде, да и раньше не многих мотивировало.
Суть комплекса Амосова - тренировать свое тело каждый день, занимаясь почти на пределе, но не растрачивая, а накапливая жизненную силу.
Перетренированный воин (врач, водитель, атлет) - котлета на обед врагу (фашистами, болезням, рептилоидам). Тренированный - бессмертен (по крайней мере, душой).
Комплекс в оригинальном варианте
1) 100 Наклоны туловища вперёд, пальцами касаться пола.
2) 50 Наклоны туловища в стороны, руки скользят вдоль туловища
3) 50 Повороты туловища в стороны, руки на поясе
4) 50 Руки перед грудью, локти в стороны. Рывковые отведения рук назад
5) 100 Подъём рук через стороны вверх
6) 100 Приседания, держась рукой за опору (спинку стула)
7) 50 Подъём прямых ног, лежа на полу, с заведением за голову и касаясь пола
8) 50 Отжимания от пола
9) 100 Подъём корпуса с прогибом на стуле, зацепив ноги за опору
10) 10 минут в темпе 70-90 (обе ноги = 1 раз) - Бег на месте с подъёмом ступней от пола на 20 см
Упражнения выполняются динамично, с минимальным отдыхом, чтобы обеспечить не только суставно-мышечную, но и аэробную работу. Общая продолжительность занятия – около 40 минут.
Не совсем ясно, почему в первоисточниках этот комплекс подавался как 1000 движений в день. Если мы сложим все указанные повторы, 1000 не получится. Плюс еще аэробика на 10 минут. 1000 – это, скорее, идея, символ, как, например, «300 спартанцев» (уважаю знаки препинания, но, похоже, это предложение - первое в моей жизни, где запятые стоят после каждого слова. Ужос, что ли?).
Особенные движения
Упражнение 7). Подъем прямых ног лежа на полу умеют делать многие, а вот закинуть ноги за голову и коснуться пола – отдельная задача. Для безопасного и эффективного движения необходимо акцентировать фазу подъема таза вверх, чтобы сделать упор на плечи (поза типа Березки). Тогда махнуть прямыми ногами назад становится относительно легко. Отметим, что это не йоговская поза Плуг.
Упражнение 9). Подъём корпуса с прогибом на стуле, зацепив ноги за опору упражнение достаточно сложное технически, да и найти необходимое удобное место дома не у всех получится (а главное не упасть со стула).
Римский стул мы мало у кого дома найдем, и в тренажерных залах этот тренажер нераспространен. Да и вообще, это упражнение не для всех. Лучше всего, на мой взгляд, делать скручивания на швейцарском мяче. Безопасно, достаточно сложно (если не махать туловом, а фиксировать конечную позицию), также имеет место предварительное растягивание позвоночника, как и в оригинальном варианте.
Интерпретация Павла Цацулина
Павел Цацулин - американец советского происхождения, популяризатор фитнеса с акцентом на функциональную силу, использование гирь и тренировки с собственным весом.
Он уже упоминался в наших статьях (см., например, здесь).
Комплекс
1) 100 Приседания
2) 100 Наклоны в стороны со скольжением руки от бедра к подмышке
3) 50 Отжимания
4) 100 Наклоны вперед с касанием пола руками
5) 100 Подъёмы рук через стороны вверх над головой
6) 50 Повороты туловища, руки подняты до горизонтали и вращаются вместе с туловищем
7) 100 Римский стул – подъёмы корпуса на скамье с зацепом ног
8) 100 Подпрыгивания на одной ноге, 100 раз на ногу
9) 100 Рывковые движения рук назад, руки перед грудью, локти в стороны
10) 100 Березка (поза йоги) – счет до 100 раз
11) 100 Подъём ног лёжа на полу с заведением назад за голову и касанием пола
12) 50 Втягивание живота
Итого: 1050 раз
Моя интерпретация: 10 упр. х 100 раз = 1000
Когда я берусь что-нибудь делать, обязательно что-то меняю под себя, в рамках своего понимания, умения и потребностей. Не всегда правильно так поступать, но иногда целесообразно, хотя не всегда получается.
В приведенном ниже комплексе есть маленькая идея в развитие (но не искажение) подхода Амосова.
Упражнения 1)-5) - суставная гимнастика и активная разминка.
Упражнения 6)-10) - условно силовая работа и "гимнастика".
Всего получается 500 повторов на суставы, и 500 - на мышцы.
1000 раз на каждый день - звучит заманчиво.
Все движения - "амосовские".
Комплекс
- 100 Наклоны вперед с касанием пола руками
- 100 Наклоны в стороны со скольжением руки от бедра к подмышке
- 100 Мельница - повороты туловища в наклоне с прямыми руками и касанием ступней (в обе стороны = 1 раз)
- 100 Снежный ангел – см. пояснение ниже
- 100 Рывковые движения рук назад (и.п. - руки вытянуты перед грудью, конечное - кулаки отводятся к поясу, локти смотрят назад)
- 100 Приседания (без опоры, обычные или на носках)
- 100 Отжимания от пола (ничуть не хуже – руки на скамье)
- 100 Подъём прямых ног лёжа на полу с заведением назад за голову и касанием носками пола
- 100 Ситапы (подъёмы корпуса без зацепа ног). Вариант - с раскрытием грудной клетки в конечной фазе
- 100 Высокие колени (прыжковые подъемы коленей до уровня пояса или выше). Подпрыг на каждую ногу = 1 раз.
Итого: 1000 раз
Комментарии
Снежный ангел
Снежный ангел (Snow Angel) - редкое упражнение. Оно хорошо воздействует на верх спины. По траектории похоже на вертикальную тягу широким хватом на блоке (да еще с рукоятью-дугой). Вверху - руки вместе, затем они расходятся в стороны, но локти все время смотрят вниз. Как бы тянем перекладину сверху вниз, в конечной фазе активно сокращаем и опускаем лопатки.
Что мне нравится
1) Первая половина - активная разминка и полноценная суставная гимнастика в динамичном стиле. Вторая половина - чистая калистеника.
2) Все движения измеримы по количеству, легко контролировать конкретный объем нагрузки, прослеживать свой прогресс и находить и исправлять проблемы.
Чем мне «не нравится»
1) Все движения выполняются на 100 раз, за минимальное количество подходов. Это значимо усложняет задачу по сравнению с режимом Серии, например по 20 раз (50 серий по 20 раз). В чем-то это очень даже полезно - нарабатывается специальная выносливость.
2) В комплексе полностью отсутствуют тяговые движения, за исключением, пожалуй, Снежного ангела, где важно не просто дергать руки назад, а активно работать верхом спины.
Режим тренировок
Академик Амосов рекомендовал выполнять свой комплекс 5 дней в неделю. Сам он практиковал физическую нагрузку каждый день. Также он настоятельно рекомендовал любую аэробную нагрузку в разумном темпе и объеме. Например, 10-20 минут свободного бега.
Интересно, что в этом по-настоящему академическом комплексе как минимум 400 повторов относятся к чисто силовым упражнениям: приседания, отжимания, ситапы, подъемы ног (причем с заведением за голову!). Отличная нагрузка на каждый день.
Сам академик делал не ситапы, а подъем корпуса на римском стуле, который с некоторых пор подвергается жесткой критике. В этом упражнении нужно правильно работать бедрами и позвоночником, иначе вместо пользы будет вред. Сам Амосов считал, что именно это упражнение очень эффективно для здоровья и функциональности позвоночника.
Впечатления
Сегодня я выполнил свой вариант комплекса Амосова. Я относительно привычен к такой работе, мне понравилось. На тренировку ушло 40 минут.
Единственно, что не очень легко далось - выполнять движения 100 раз подряд.
Относительно большой объем суставной гимнастики - безусловно полезен. Чувствуется, что тело начинает работать по другому. Более свободно и скоординированно, а значит - более эффективно.
Врата Дракона. Входит Амосов
Павел Цацулин работал под эгидой западного издательства Dragon Door Publications. Он подавал подход Амосова как достижение советской медицины, профессионализм советских медиков и специалистов физической культуры. На волне перестройки мода на все советское была своего рода трендом на Западе.
Что ж, отчасти с ним можно согласиться. В любой империи, включая Советскую социалистическую, возникают и еще долго живут не только плохие, но и замечательные традиции. Более того, признанные в конкретный исторический момент "плохие" традиции могут быть сочтены потомками как великое социальное достижение.
В любом случае, академик Н.М. Амосов - уникальный человек, его идеи могут быть с успехом применены и в современном фитнесе.
Если бы наши дети знакомились со своим телом через подобные методы, а не электрические самокаты, здоровья на планете точно бы прибавилось. А если делать этот комплекс всю жизнь и каждый день, то болезням было бы куда труднее селиться в наших телах, а возраст действительно стал бы просто числом.
Выполняли ли вы комплекс Амосова? Какие впечатления после его выполнения? Пишите, комментируйте, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал.
#фитнес #тренировки #кроссфит #наука #ссср
