Как эффективно педалировать?
Хорошая техника педалирования - это не просто нажимать изо всех сил на каждую педаль по очереди - это гораздо больше изощренное искусство, чем это. Техника педалирования будет иметь большое влияние на мощность, которую вы производите, и на эффективность вашей езды на велосипеде. Это определенно повлияет на скорость, а также существенно повлияет на мышечную усталость и вашу способность бегать с велосипеда. Эффективность педалирования также влияет на комфорт, который вы чувствуете, поэтому жизненно важно, чтобы вы все делали правильно.
Как крутить педали?
Как мы уже говорили, отталкивать как можно сильнее одной ногой, а затем делать то же самое другой. Хотя основная сила исходит от надавливания квадрицепсами (мышцами бедра), если вы будете делать только это, ваша техника педалирования будет неэффективной, не позволит вам использовать другие мышцы ног и создадут другие неэффективные велосипедные движения, такие как покачивание плечами.
Хорошая техника педалирования требует постоянного и плавного переноса сил, прикладываемых к педалям, и задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и группы икроножных мышц.
Твои бедра!!!
Ваши бедра должны оставаться устойчивыми и ровными при каждом обороте педали. К сожалению, у многих триатлонистов седла слишком высоки. Это означает, что вы теряете мощность, потому что ваша нога уже выпрямлена еще до того, как педаль достигнет нижней точки хода. После этого вы не сможете продолжать отключать питание, используя квадрицепсы, и вам придется опускать бедро, чтобы дотянуться до педали. Это слабое место, которое также является частой причиной боли в пояснице, поскольку заставляет ваш таз постоянно вращаться вокруг основания позвоночника. Это также частая причина опускания плеч или движений из стороны в сторону, что снижает устойчивость вашего плеча, спины и платформы бедра, на которую упираются ваши ноги.
Ноги должны оставаться почти плоскими на протяжении всего хода педали, а пятка слегка приподнята. Распространенная ошибка, особенно если ваше седло слишком высоко, - это поднять пятки и направить пальцы ног вниз. Старайтесь избегать этого, потому что это не позволяет вам эффективно использовать вес всего тела. Это также чрезмерно нагружает верхнюю часть икр, что ограничивает вашу способность бегать после велосипеда. И, наконец, это может способствовать возникновению спазмов в икроножной мышце, когда вы начинаете бег на следующем этапе триатлона.
Ваше тело, бедра и плечи должны оставаться неподвижными и сильными при педалировании, потому что вместе они обеспечивают платформу, на которую упираются ваши ноги. Нестабильная (качающаяся или движущаяся) платформа снизит вашу эффективность и способность вырабатывать электроэнергию. Убедитесь, что ваша техника педалирования не приводит к нестабильности ваших бедер / спины / плечевой платформы - избегайте только надавливаний, слишком высокого сидения или беспорядочных движений.
Чем больше мощности вы прикладываете к педалям, тем выше вероятность того, что вы обнаружите недостатки в работе педалей. Начните с изучения вашей техники. Попросите кого-нибудь снимать вас на видео, используйте турбо-тренажер перед зеркалом или попросите друзей приехать с вами на вашем велосипеде и поделиться своим мнением. Посмотрите на свое тело! Посмотрите на свои ноги спереди или сзади. Они идут прямо вверх и вниз?
Вы двигаете коленями внутрь и наружу? Выровнены ли ваши бедра? Они должны быть выровнены. Или они двигаются вверх и вниз? Если да, то это могло быть потому, что ваше седло слишком высоко. Ваши ступни почти плоские (пятки слегка приподняты) на протяжении всего круга? Педали вращаются с постоянной скоростью? Если они ускоряются каждый раз, когда вы нажимаете вниз, вы не подтягиваетесь, не тянетесь назад или не толкаете вперед. Это все факторы, над которыми вам нужно подумать и над которыми нужно работать.
Начните медленное катание, чтобы определить свою технику. Начните пытаться устранить любые слабые места, а затем наращивайте усилия - некоторые характеристики проявляются только тогда, когда вы действительно усердно работаете. Езда на одной ноге может помочь вам улучшить и определить толкающее / тянущее действие. Но не делайте слишком много - вам нужно крутить педали обеими ногами, а слишком много катания на одной ноге может привести к неравномерной технике.
Если у вас есть проблемы с вашей техникой, их может быть трудно решить на начальном этапе, и улучшенная техника может сначала показаться странной. Не пытайтесь изменить все сразу. Попробуйте делать 10 оборотов педали время от времени, доведите до 20, затем попробуйте минуту. Продолжайте наращивать несколько заездов, пока техника не станет автоматической.