Я бы с радостью сказал, что гору... отчасти потому, что мне самому уже за 40, но это была бы ложь. Дело даже не в возрасте (хотя он тоже вносит свой вклад), а в тренировочном опыте и адаптации. Для меня словосочетание "опытный лифтер" означает не менее 15 лет серьезных тренировок, а это значит, что у него уже есть некоторая мышечная масса.
Способность организма к наращиванию и поддержанию мышечной массы натуральным путем ограничена и в значительной мере зависит от наследственности. Генотип ACTN3, уровень миостатина, структура тела и многие другие факторы также играют свою роль.
Пока они полностью не изучены, но в среднем мужчина способен нарастить 13-18 кг дополнительно к своему нормальному весу — это предел его тренировочной карьеры. Конечно, приём анаболиков позволяет обойти ограничивающие факторы, не подпускающие натурала к размерам мистера Олимпия.
Учтите, что речь идёт о сухой мышечной массе. К упомянутым 13-18 кг вы еще добавите несколько килограмм в форме гликогена, воды и коллагена, не говоря уже о некотором количестве жира, которое не должно помешать вам отлично выглядеть. В течение тренировочной карьеры можно нарастить всего 22-27 кг веса, но только 13-18 кг из него будут мышцы.
Чем ближе вы подбираетесь к этим 13-18 килограммам, тем медленнее и труднее их наращивать. К примеру давайте возьмем 40-летнего мужчину, нормальный вес которого до начала силовых тренировок составлял 80 кг. Допустим, после 15 лет тренинга он весит уже 95 кг при том же или даже меньшем проценте жира в организме.
Тренировки за все эти годы добавили ему около 15 кг мышц. Будем реалистами, максимум, что у него получится, так это набрать ещё 2-5 кг мышечной массы.
Если другой 40-летний мужчина в течение своей тренировочной карьеры нарастил только 5 кг мышечной массы (потому что тренировался нерегулярно, бессистемно и не слишком усердно), то при условии продолжения тренировок у него больше возможностей нарастить мышечную массу, чем у первого.
Почему более опытному и дисциплинированному лифтеру труднее наращивать новые мышцы? Из-за адаптации. Его организм адаптировался к тяжёлым нагрузкам. К этому моменту очень трудно тренироваться так, чтобы создать для мышц необходимый стресс. Если же тренировки больше не создают стресс, то организм перестаёт меняться, так как перед ним не стоит новая задача и дополнительные мышцы для ее решения не требуются.
Если вы хотите увеличить тренировочный стресс, то нужно:
- увеличить вес отягощения или...
- увеличить тренировочный объём или...
- тяжелее работать в уже имеющихся сетах
Но тут возникает парадокс. Все три способа значительно увеличивают уровень кортизола, что может остановить прогресс. Более того, невозможно всё время наращивать нагрузку. В какой-то момент становится сложно каждые 6-8 недель добавлять на гриф по паре килограммов. А если вы уже тренируетесь до мышечного отказа или близко к тому, то вариантов увеличения нагрузки почти не остается.
Увеличение тренировочного объёма, особенно для зрелых лифтеров, - это один из верных рецептов стагнации или плато. Вдобавок это сложно осуществить в реальной жизни. Нормальный человек с работой и семьёй не может проводить в спортзале каждый день по 2-3 часа. Для дальнейшего прогресса продвинутому лифтеру нужен очень высокий уровень стресса, но подобный уровень скорее навредит, чем поможет.
Вдобавок с возрастом меняется физиология и не в лучшую для наращивания мышечной массы сторону.
Уровень тестостерона снижается.
Уровень гормона роста и фактора роста IGF-1 снижается.
Из-за снижения уровня IGF-1 уменьшается количество стволовых клеток. Стволовые клетки необходимы для восстановления повреждённых мышц. Уменьшение их количества означает замедление роста мышечной массы.
В организме чаще возникают хронические системные воспаления. Это значительно уменьшает способность к наращиванию мышечной массы (помимо всего прочего) частично из-за уменьшения чувствительности к инсулину.
Гибнут нервные клетки и атрофируются другие.
Уменьшается сила. По мере уменьшения силы всё труднее становится просто поддерживать, а не то что наращивать мышечную ткань. Мышцы адаптируется к определённому уровню нагрузки. Если нервы не позволяют вырабатывать большие усилия, снижается степень мышечного напряжения, и такой тренировки уже недостаточно для адекватного стимулирования роста.
И последнее - с возрастом жизнь становится очень насыщенной. Если у вас есть семья и работа на полный день, то в ней уже очень много стресса. Это тоже влияет на способность к наращиванию мышц.
Теперь хорошие новости
Не отчаивайтесь и не прекращайте попытки улучшить фигуру, потому что вы еще способны удивлять. Я достиг своей идеальной формы к 41 году и всё ещё способен её немного улучшить.
Вот некоторые рекомендации взрослым лифтерам на предмет поддержания прогресса.
1. Не нужно всегда тяжело тренироваться
Я знаю, что это противоречит внутренним убеждениям, но периодические поддерживающие тренировки помогают восстановить чувствительность организма к серьезным нагрузкам. Называйте их "стратегическими разгрузками", если угодно.
В течение 3-5 недель выполняйте необходимый минимум, чтобы не потерять мышечную массу. Если вы дисциплинированный лифтер, то это значительно меньше обычного объёма. Нужно уменьшить объём нагрузки, отказаться от тяжёлых сетов (из 2-3 повторений до отказа) и сконцентрироваться на технике, а не на нагрузке.
Я тренируюсь, нагружая всё тело, трижды в неделю, выполняя по 3-4 упражнения за сессию.
По окончании разгрузочного периода тяжело тренируйтесь в течение 6-8 недель, увеличивая нагрузку каждые две недели.
Я открыл эту стратегию, когда начал проводить много семинаров. В течение четырёх недель я тренировался 2-3 раза в неделю, и у меня просто не было сил тренироваться очень тяжело. Но когда я вернулся к серьёзным тренировкам, то улучшил свои предыдущие достижения.
2. Применяйте специализированный подход
С помощью этого подхода я помогаю высококлассным бодибилдерам преодолеть плато.
Чтобы заставить организм адаптироваться, продвинутым спортсменам нужен серьёзный стимул.. Но в тоже время от увеличения общего уровня тренировочного стресса страдает восстановление. Специализация — это отличный способ обеспечения серьёзного стимула без перегрузки системы.
Выбирайте для проработки одну-две группы мышц (или одно большое упражнение). Серьезно нагружайте эти группы мышц три раза в неделю, а все остальные мышцы тренируйте раз в неделю в поддерживающем режиме (за один раз или делите на две тренировки). Раз в четыре недели переключайтесь на другие мышцы или новое упражнение.
3. Сфокусируйте на том, как выглядите
Существует феномен, который я называю "миграция мышц". Когда вы достигаете предела мышечной массы в целом, вам всё еще доступно эстетическое совершенствование фигуры с помощью проработки конкретной группы мышцы.
Если я тренируюсь как тяжелоатлет, то мои икры, трицепсы и ягодицы улучшаются, но немного уменьшается размер груди и рук.
Если я тренируюсь как бодибилдер, то моя грудь и руки, а также квадрицепсы улучшаются, но ягодичные и бицепсы бёдер немного сдают.
Если я тренируюсь как спортзальный "знаток", грудь, руки и плечи улучшаются, но мышечная масса в целом несколько уменьшается.
При всех трёх сценариях мой вес по-прежнему около 95 килограммов, но фигура выглядит по-разному.
Работая с основными мышцами, уделяйте внимание тем группам, которые хотите отполировать. Отложите пока работу с менее интересными мышцами. Это похоже на специализированный подход, но не нужно менять упражнения каждые четыре недели.
4. Подсушитесь
Рельефность украшает любую фигуру. Если нарастить мышечную массу уже невозможно, то всегда можно ее подрельефить.
Я говорил о том, что достиг идеальной формы к 41 году. На самом деле я подсушился, и фигура стала великолепной, хотя размеры немного уменьшились. Если не получается нарастить мышечную массу, то высушитесь до 8 процентов жира и будете выглядеть отлично.
5. Боритесь с воспалениями и повышайте чувствительность к инсулину
С возрастом на эти два процесса ложится основная ответственность за замедление наращивания мышечной массы и достижения рельефности. Образ жизни и рацион играют в этом огромную роль.
Было бы неплохо продолжать наращивать мышечную массу вплоть до окончания тренировочной карьеры. Жаль это говорить, но не получится. Хотя даже в такой ситуации всё ещё можно что-то улучшить.
t-nation.com
