1. Как это было
Когда всех нас накрыло в 2020 году «пренеприятное известие», что пришла злая Ковидла и мир изменился, то купленный ранее слот на ¼ Ironman в Минске 2020 плавно переехал на 2021 год. О данной поездке я и поведую Вам.
Данная гонка была заранее органично вписана, как гонка «класса С» между Половинкой «В» в Геленджике, о чем я уже писал, и Половинкой «А» в Калининграде в июле. На этой гонке хотелось (ага, расскажи Богу о своих планах) проверить как идет подготовка, а так же провести контрольные старты для всей команды #конинаконе – Натальи «Лань» Григорьевой, Евгения Попова и Александра Новикова. И если наша «Лань» уже опытный боец в неоднократными подиумами в своей возрастной группе, то остальные – только начинают свой путь и такая обкатка, с заданием «финишировать с улыбкой», им просто необходима. ¼ Ironman – практически та же Олимпийка, но с более коротким плаванием (950м против 1500м), но удлиненным велом (45км против 40км) и запрещенным драфтингом.
Приятность Минска – доступность «по земле»: автобус, поезд, машина – никаких тебе самолетов и связанной с этим гипоксии и т.п. прелестей. Для передвижения мы выбрали поезд, что себя очень даже оправдало – 7 часов и ты на месте.
Все портило только одно – в Геленждике я что-то «цепанул» - то ли ротавироус, то ли еще что-то бродило по организму сопровождаясь потерей формы и откатом по паре мощность/пульс на январь. Так что гонка была правда «С» - никакого желания «жахнуть» мой организм не испытывал, и я честно ехал передавать опыт ученикам и радоваться за них.
От отеля было решено отказаться (опять же после Геленджика, когда питался в общепите) в пользу аренды квартиры и хорошего супермаркета рядом. Так что четверг и пятницу классическая пачка макарон в день для пополнения запасов гликогена, + пачка SIS Pre-90 выпита утром в субботу перед стартом довершив загрузку.
Подводящие тренировки:
Подводка через интервалы:
- Понедельник - плавание – 15*100м с плавным разгоном от 1:52 до 1:38
- Вторник – велосипед - 2х5’/5’ 105% FTP
- Среда - велосипед – 3х4’/4’ 110% FTP + плавание 10*100м с плавным разгоном от 1:48 до 1:35
- Четверг – трансфер
- Пятница – велосипед 20’@90% FTP + «пирамида легко» (15с валишь, 15с накатом, 30с валишь, 30 накатос, 45, 45, 60, 60, 45, 45, 30, 30, 15 и все).
Так вот – вторник и среда были адом: жара била рекорд за рекордом, по-прежнему организм говорил, что «надо бы пересмотреть FTP, не могу я так» и выдавал пульс 174 на финише третьего интервала. Но в пятницу… В пятницу я поехал 20’ отрезок и робкий огонек надежды загорелся в моей душе – ноги были не «пустые» впервые с Геленджика…
Трасса:
Плавание в один круг в «Минском море» с отвратительно теплой водой +23,9 градуса. Велосипедный этап пролегал по Проспекту Победителей с 3мя разворотами на 180 каждый круг, коих было 2. Бег – традиционно по велосипедной дорожке у дворца спорта.
И все при температуре воздуха +32.
Транзитка:
Транзиток было 2:
Т1 - около кафе «Лето» на «Минском море», примерно 450м пробега.
Т2 - вдоль Проспекта Победителей у Дворца спорта, примерно 300м пробега.
Туфли в педалях, бег босиком – наше все.
Велосипед установил в пятницу «полу-боевой комплектации» - без всего лишнего, т.к. обещали ночью шторм. В субботу с утра повесил мешки в Т2 и Т2, дооснастил вел, набил трубки до 10 атм, проверил передачи на di2.
Питание:
Перед стартом: SiS Surge Pre-Match Gel (22гр. углей)
На вел: 0,7л фляга с изотоником EFS (48гр углеводов). Вода для обливания и запивки не бралась – гонка короткая, 3 раза проезжаем пункт питания, где можно было схватить воду для обливки/запивки.
На бег – SiS Turbo+ Gel с ментолом (22гр углеводов)
Питание по факту:
- за полтора часа до старта - SIS Pre-90;
- за 20 мин перед стартом (9:40) – SiS Surge Pre-Match Gel;
- велоэтап и бег – все по плану, все успел съесть и выпить.
План на гонку:
А не было плана. Было пожелание «проехать по ощущениям и навалить на веле последние 10 км, если пойдет» от тренера. Но желания «давить» или «валить» не было никакого после месяца провала формы. Утренний замер ВСР был в норме, как перед обычной тренировкой – 52 пульс, TP около 5000. Ничего особенного – организм не воспринимал старт как что-то великое, а точно принял установку на «С».
Сдав вещи в камеру хранения сходили потрогали с учениками воду (как парное молоко), пролили гидрачи и остались там сидеть как «Мишлены» по шею в воде, что бы не перегреться в неопрене под солнцем. С утра прошел ливень, который с одной стороны охладил воздух, с другой обеспечил 100% влажность, что дышать было «не очень».
Собственно, такая диспозиция в воде обеспечила нам места в первых рядах роллинг-старта, когда нас сиреной начали выгонять из воды.
Старт:
Плавание: https://connect.garmin.com/modern/activity/7023534040/1
Плавание было по системе «rolling start», с самого начала «кипел наш разум возмущенный» и скорость подбиралась по ощущениям «как пар выходит». Но было херово всем – никто меня не обгонял, я обошел пару человек и все. Поймал комфортную скорость в балансе и докатил до конца, как смог. А смог я хреново – 167 пульс на финише…
Общее расстояние (Garmin) – 905м, время 16:53 (темп 1:52).
Официальное время - 00:16:48, 8/114 в М35-44, 20/316 в абсолюте.
Т1. 450м - стащил гидрик, схватил шлем и вел, впрыгнул в туфли и по кочкам покатил.
Время: 3:04, 9/114 в М35-44, 21/316 в абсолюте.
Велоэтап: https://connect.garmin.com/modern/activity/7023534040/3
Выезд до Проспекта Победителей был не очень приятен – кочки, плохой асфальт, 3 лежачих полицейских. Но это дало возможность опустить пульс со 165 до комфортных 150-155. И, о боги велосипеда, ноги были. Не то, что бы «перло» и приходилось себя осаживать – но цифра 250 ватт с усилием «среднее» однозначно говорила, что все будет гораздо лучше, чем ожидалось.
Так оно и было: тело, привыкшее е аэропозиции в ходе тренировок, позволяло ногам выкручивать 53-11 не выходя за FTP до каденса 95-100, а отработка езды стоя – вскакивать в торчки на 53-12 не снижая особо скорости.
Было прекрасно: за счет скорости было не жарко, на каждый разворот «выстреливал» стоя и дальше катил «умеренно», с усилием, как на половинке. Обливался водой каждый проезд ПП, пил изотоник по расписанию, смотрел в спину проезжающим меня будущим призерам, старался увернуться от девиантных личностей, откровенно выезжавших на встречку.
Общее расстояние – 46,21 км по Гармину, время 1:15:10 (темп 36,9 км/ч), средняя мощность 236 Вт.
Официальное время - 1:15:14, 6/114 в М35-44, 12/316 в абсолюте.
Т2. Оставив туфли в педалях поставил вел, с чувством полного удовлетворения от результата на этапе спокойно сел на асфальт, надел носки, съел гель, попил водички, умылся, нацепил очки и кепку, переобулся и повторяя «это гонка «С», почесал на бег…
Время: 3:23, 57/114 в М35-44, 153/316 в абсолюте.
Беговой этап: https://connect.garmin.com/modern/activity/7023534040/5
На бег выходил понимая, что +32, солнце, духота после дождя и гонка «С» накладывают конкретные ограничения на темп прохождения этапа. Попил водички на первом ПП, не торопясь протрусил первый километр и тут… И тут мне на встречу бежит наша «Лань» Наталья, что говорит о том, что отстает она от меня минуты на 4... И тут уже было как-то стыдно проигрывать ученице. Тут я уже перестал трусить, а побежал. Да, на усилии «среднее», как на половинку, а не на десятку. И тут было «большое волосатое но» (с). Пункты питания были не симметричны и разбросаны на круге 5,2 км на отметках 0,2 и 1,5 км. ТАДА!!! 3,7 км в жару без воды. Много кто наелся, девушку-победительницу на финише принимали «под руки» и «отливали» водичкой с трех бутылок…
Еще из приятного был подьем перед финишем – там, где надо расслабиться, застегнуться, поправить очки и кепку, расправить улыбку и быть самым красивым на фишише, был подъемчик метра на 4… Хорошо с фото не повезло – их нет, не видно, что я там смог выдавить. ))))
Сохранял каденс выше 180 всю дистанцию. Как мог питался водой из стаканчиков, но ее было мало – волонтеры не успевали наливать. Не было ни губок, ни льда, не смотря на температуру «немного за 30».
Общее расстояние – 9,94 км по Гармину, время в движении 0:48:17 (темп 4:52/км), каденс 190 шагов, средняя мощность 288 Вт.
Официальное время - 0:48:18 (темп 4:35/км), 19/116 в М35-44, 47/316 в абсолюте.
Сразу после финиша:
Я услышал, как объявляют «мы ждем нашего бронзового призера Наталью Григорьеву». Нет большей радости для тренера, когда ученик превосходит ожидаемый результат, тем более в свой День рождения! «Лань» третья в абсолюте!
ИТОГО: 02:26:47 всего (+20:04 к первому месту), 9/116 в М35-44, 19/316 в абсолюте.
2. Какой опыт Вы получили?
Жить в моменте – прекрасно. Когда это превосходит ожидание – еще лучше. Гонка «С» доставила удовольствие.
3. Что из спланированного сработало хорошо?
Подводка «от тренера» дала почувствовать вел и ноги, что дало уверенности.
4. Что превзошло ожидания?
Велосипед продолжает радовать ростом формы. Стабильно 2,5 часа проехать без особых последствий, вкатить в «Сочи» 5 раз и после этого снова пробежать в заданной мощности – это уже «С - стабильность».
5. Что пошло не так?
Отсутствие формы после Геленджика, отсутствие губок, не правильная гидратация на беге и как следствие небольшой перегрев.
6. Как вы справлялись с тем, что не контролируемо? (погодные условия и др. форс-мажор)
Расслабился и «поплыл по течению». Смотрел на пульс и не упарывался на беге, контролировал темп на плавании.
7. Каковы направления Ваше дальнейшего совершенствования? Какие навыки требуют улучшения?
На данный момент видны результаты работы с тренером на веле – 12 в абсолюте. Надо заняться бегом и как-то похудеть наконец-то немного.
8. Что творилось в голове во время гонки? Как это повлияло на ход гонки? Что было или не было эффективным?
Выполнил гонку по уровню своей готовности на данный момент. 100%.
9. Насколько удачным был план на гонку? Он помог или помешал?
План «быть здесь и сейчас» всегда удачен, поскольку всегда реализуем. Получилось и «навалить» на последней десятке, и не упороться на ней, хорошо пробежав. Отличная объемная темповая тренировка-брик.
10. Каков был питания и питья? Сработал ли он?
План питания был стандартным и сработал на 90%. Не угадал с гидратацией на беге в силу объективных причин.
Анализ мест
Результат, как говорится, «на лицо»:
Многолетнее стабильное плавание: в первых 10%, отсутствие «звезд» позволило почти попасть в 5%. ПОЧТИ.
Результаты тренировок с Сергеем – прекрасный вел, 5% лучших.
Ну и бег – теперь он самый слабый вид, буду им заниматься во втором цикле подготовки, когда выйдем на объемы к Ironman Barcelona.
