Всем привет!
Коллаген из пищи - это не самый заметный игрок, когда дело касается антивозрастных мероприятий.
Все о нем, как правило, знают, но мало что делают. А ведь он физически не может поддерживать молодость кожи и внутренних структур, если нет ресурсов для его восстановления и синтеза.
Синтез и разрушение коллагена - это постоянные процессы.
Вопрос в том, какой из них преобладает.
Главный враг коллагена - это, конечно, возраст. Но при этом немаловажную роль играет и антиоксидантная защита, а ее формирует образ жизни.
Чем больше окислительных процессов, чем меньше возможностей для нейтрализации свободных радикалов, тем мы выглядим старше и неблагополучнее.
Простой пример: человек частенько употребляет алкоголь, курит, постоянно нервничает, не высыпается, ест преимущественно обработанные продукты, предпочтительный способ приготовления - жарка в масле. Плюс, конечно же, сладенькое постоянно на столе, ни одно блюдо не "заходит" без майонеза, рот не закрывается абсолютно, и даже гулять лень, не говоря уже о тренировках.
Что мы имеем в этом случае:
1. Алкоголь, вредная еда, прогорклые пережаренные масла и сахар - это закисление организма. То есть, антиоксидантная система получает колоссальную нагрузку.
У вас истощается собственный защитный ресурс, а антиокислители из пищи не поступают. Это преждевременное старение. Как изнутри, так и снаружи.
2. Отсутствие физической активности. Проблема не только в том, что композиция тела формируется по принципу "жир предпочтительнее мышц", но и в невозможности нормальной стимуляции пищеварения и лимфодренажа.
Организм не очищается вовремя, копит в себе все, что не должен, задерживает жидкость. Активность - это ежедневное обновление.
3. Курение. Регулярный токсический стресс накладывается на оксидативный.
Я убрала продолжение, ибо оно ущемляло чувства той части аудитории, которая оказалась по другую сторону баррикад.
Прошу прощения у тех, кого это уязвило или задело, но поймите меня правильно - мой страх перед этой привычкой обоснован и подтвержден самой жизнью, очень болезненным примером близкого человека.
Я понимаю, как это может быть классно, атмосферно, даже стильно, но я сама бросила в одночасье лет 8 назад. И мне бы очень хотелось, чтобы кто-то еще бросил, а сын никогда не начинал.
4. Недостаток воды. Знаете, пришла в голову мысль описать ложно-позитивные, "приятные" привычки, которыми мы заменили естественные здоровые действия.
Проблема заключается в том, что выпить воды - это неинтересно. А вот хлопнуть газировки или капучино с сиропом, ледяного чаю известной марки - прямо замечательно. Яркие эмоции!
В дикую жару в очереди стоять страшно - все тащат на кассу запотевшие бутылочки с колой. Освежает, знаете ли.
Кто вообще сказал, что гидратация - это весело и вкусно? Вода - это, можно сказать, терапия.
Кола, кофе, крепкий чай - путь к обезвоживанию и, следовательно, отекам.
5. Нервы. Постоянно на взводе. Окислительный и эмоциональный стресс рядом ходят. Потому что кортизол подавляет естественный иммунитет и уничтожает антиоксидантный потенциал, мешает бороться и с сахаром в крови, дисрегулируя выработку инсулина.
Вы спросите - как сейчас без стресса? Честно, я сама замучилась медитировать, гулять и дышать, уже особо не помогает. Но это не значит, что держаться не надо.
Кстати сказать, полноценный сон снижает уровень кортизола. Высыпаясь, вы становитесь более стрессоустойчивым и оптимистичным, вне зависимости от ситуации.
6. Плохой сон. Я не раз говорила о том, что с 23.00 время не для сериалов, не для нас лично, а для восстановительных работ. Не будет ни эффективного сжигания жира, ни перезагрузки иммунной системы, ни восстановления мышц, ни нейтрализации свободных радикалов, ни здоровья мозга, если человек не спит по-человечески.
Здесь есть два нюанса. Особых нюанса, которые касаются матерых зожников.
Ребята, вы иногда не видите главного:
- Изматывающие тренировки не дают вам высыпаться, перегружая ЦНС. Вы, может, и вырубаетесь, не успевая дойти до кровати, но если при этом ничего не хотите, ходите хмурые, устаете, отказываетесь от личной жизни, в зал идете с преодолением - у вас никакой не ЗОЖ, а даже наоборот.
Задача нагрузок и питания - восстановить природную энергию, а не поглотить вас. Что произойдет дальше, я лучше не буду рассказывать. Вы оцените все безумие своих действий, когда нервная система потребует вернуть кредит.
- Минимум калорий тоже не дает вам спать. Если вы рьяно взялись за похудение и тут же "захромал" сон, вы ворочаетесь, рано просыпаетесь, чтобы скорей позавтракать, постоянно мерзнете - это плохо. Очень плохо. Немедленно начните есть больше. Вы опустились ниже границы дозволенного, это самый верный звоночек.
Итогом чрезмерного ограничения калорий ВСЕГДА является триумфальный набор веса, с зажорами на 10000 ккал, при этом обычно развиваются всякие психические расстройства, связанные с питанием.
Это подтвердил Миннесотский эксперимент: здоровые парни на супер-дефиците калорий начали интересоваться не женщинами, а рецептами из кулинарных журналов. Они могли перечитывать их часами и фантазировать, фантазировать...
Не ломайте себя, это нерационально. Исправлять будете долго, дорого и без гарантий.
7. Как вывод из 6 пункта - жесткий перебор с ЗОЖ. Ограничения по всем параметрам, какое-то абсолютно нелогичное ужимание калорийности и урезание списка продуктов, перетренированность, асоциальность, орторексия и даже более серьезные расстройства пищевого поведения.
Что интересно, сам ЗОЖник этого не заметит никогда. Ему плохо, некоторые аспекты жизни просто выпадают, но он думает, что так надо. У него есть великая генеральная цель, почти миссия.
Более того, он постоянно вправляет мозги окружающим, хотя его об этом не просят - а это большой риск оказаться в социальной изоляции (в том самом, правильном смысле этого слова).
Кому надо, те сами спросят вас. Нельзя никого "спасать" насильно. И потом, большая часть похудальцев рискует навредить близким - у них нет объективности, знаний, индивидуального подхода.
Человек, чрезмерно и давно увлеченный ЗОЖ, часто не видит, что он загнал себя в петлю ограничений, полностью выгорел и утратил социальную адаптированность.
Жизнь - это не диета и не зал. Я всегда была уверена, что максимализм и "туннельное зрение" - это про молодых и неопытных.
Но, к сожалению, это не так. Взрослые успешные люди загораются, как мальчишки и девчонки, и начинают творить полную ерунду с собой, насиловать организм и мозги.
Все вышеописанное, все без исключения - это вредные привычки. Да-да, глупый ЗОЖ тоже еще как крадет молодость и здоровье.
Что же касается "коллагеносберегающей" диеты, здесь все довольно предсказуемо.
Конечно, смотреть надо глубже. Питание - только одно из звеньев этой многофакторной системы. Но важно зафиксировать некоторые моменты в своей голове.
Есть продукты, которые помогают сохранять собственный коллаген и стимулируют его синтез.
1. Овощи. Конечно же, это разнообразные овощи. Если у вас в день получается съедать 3 порции овощей (граммов по 150-200) - это просто прекрасно.
Так у вас больше шансов получить различные антиоксиданты, витамины С, Е, А, а также формирующие факторы коллагена - цинк, марганец, медь.
Идеальный выбор - темнолистовая зелень, любая капуста, свекла, спаржа, сельдерей. Все это стимуляторы синтеза коллагена.
Также правильные овощи - морковь, тыква, лук, помидоры, перцы, баклажаны, огурцы, кабачки, чеснок.
Мне кажется, те, кто зависим от сладкого, могут попробовать получить эмоции от пищи, готовя овощные рагу с мясом и пряностями - просто переключить свои избалованные рецепторы на другую еду, не менее выразительную.
2. Фрукты. Самыми эффективными антиоксидантами, конечно же, являются ягоды. Причем, чем они темнее, тем лучше. Черника, голубика, малина, ежевика, вишня и т.д.
Исследование. Людям давали просто 375 граммов черники в день. В итоге, выраженный противовоспалительный эффект, снижение маркеров окислительного стресса.
400 граммов черники - это, конечно, недешево. Я ем примерно по 100.
Нельзя игнорировать в этом плане чудесные клюкву, бруснику, калину, облепиху, крыжовник.
Из крупногабаритных товарищей отдельно стоит упомянуть яблоки, ананасы, киви и цитрусовые.
И снова к сахару в рационе: если вы хотя бы месяц проживете с установкой, что предел сладости в вашем меню - это фрукты (и желательно, скромные, а не истекающие сахарным соком), то не сразу потом сможете съесть кусок торта. От приторности просто стошнит. Рецепторы обновляются.
3. Ферментированные продукты. Полезные бактерии могут контролировать уровень воспаления и снижать окислительный стресс. Плюс, они помогают организму усваивать питательные вещества и оптимизируют не только процесс пищеварения, но и процесс очищения организма.
То есть, здоровая микрофлора способствует непрерывной детоксикации и молодости, а патогенная - более "потрепанному" виду кожи и общему вялому состоянию.
Что для этого надо? Есть квашеные овощи, органические кисломолочные продукты, пить ферментированные напитки вроде чайного гриба.
Отличный усилитель синтеза коллагена - органический яблочный уксус. Тоже ферментированный продукт, богатый витамином С.
Чего делать не надо? Кормить патогены сахаром и мукой, а также окисленным жиром. Без этих благ они и сами передохнут потихонечку.
4. Белковые продукты. Как это работает? Во-первых, если вы получаете достаточно аминокислот, то организм не будет экономить на синтезе коллагена.
К сожалению, для выживания красота и молодость кожи не так важны, поэтому первое, что организм предпримет при недостатке пищевого белка - сделает вас морщинистым.
Идеальный вариант, убивающий двух зайцев - это жирная морская рыба. Великолепный белок + жиры омега-3 = структурные и антивозрастные компоненты питания в одном флаконе. Скумбрия, сардина, сельдь, мойва.
Мясо и птица - это полный спектр необходимых аминокислот. Если вы их регулярно получаете, то и за коллаген можно не беспокоиться.
Но я бы добавила еще субпродукты - это важное условие для поддержания аминокислотного равновесия, потому что матрицы мышечного мяса и органов различаются.
Хорошие источники белка для тех, кому это подходит - высокопротеиновые молочные продукты: греческий йогурт, творог, сыр.
Растительный белок может быть неплохим альтернативным вариантом. Используйте в меню бобовые, орешки и семечки.
5. Жиры. Сливочное и топленое масло, сало, оливковое масло и другие нерафинированные растительные масла, орешки и семечки полностью покрывают наши потребности в питательных веществах, получаемых из жиров.
Что нам это дает? Психическое здоровье, контроль аппетита, упругость кожи. Да, вы можете банками есть коллаген, но без жиров упругой кожи не будет.
6. Противовоспалительные специи. Куркума, имбирь, гвоздика, корица, розмарин, петрушка, тимьян, орегано, базилик, черный перец, кайенский перец содержат флавоноиды, которые способствуют антиоксидантной защите и обновлению клеток.
Особенно хороши для поддержания молодости кожи и общего тонуса гвоздика и корица - это самые мощные антиоксиданты.
7. Напитки. Вода, конечно, на первом месте. Но напитки тоже могут содержать антиоксиданты. Это матча, зеленый чай, травяные настои, горячий шоколад.
Что интересно знать о какао? Этот напиток содержит кофакторы коллагена - цинк и марганец, так что его вполне можно сделать частью здорового антивозрастного рациона.
Единственное, что шоколад - даже темный - все же содержит многовато сахара и всяких лишних добавок. Уж лучше заварить чашечку какао без сахара, раскрыв вкус напитка с помощью гвоздики и корицы.
Что разрушает коллаген?
1. Рафинированные углеводы. Все эти печеньки, макароны, рафинированный рис, выпечка, хлеб повреждают молекулы коллагена. Так что, если вы постоянно едите мучное и сладкое, деньги на коллаген можно не тратить, смысла никакого нет.
2. Картошка фри и вообще все жареное. Жарка сама по себе - окислительный процесс. Иначе никак. Выбирайте более щадящие методы, будете выглядеть моложе без специальных процедур.
Если у вас есть проблемы с гликированным гемоглобином, то для вас не только углеводы являются провокатором, но и жареное.
3. Соки, газировка и любые подслащенные напитки. К воспалению, в числе прочего, приводят и резкие скачки сахара в крови.
Не просто его высокий уровень - именно скорость повышения имеет значение.
Даже свежевыжатый, супер-полезный сок - это именно такой нехороший скачок и активный синтез так называемых гликотоксинов, конечных продуктов гликирования.
Томатный сок, конечно же, исключение. Свекольный и морковный иногда пьют по полстаканчика в день в целях детоксикации организма, если нет противопоказаний.
4. Мясные полуфабрикаты. Идея заключается в том, чтобы не получать нитратов и других химических воспалителей, которые препятствуют синтезу коллагена.
Плюс гигантское количество соли и всяких присадок даже в супер-органической колбасе с простым составом.
Это абсолютно мертвые продукты, напичканные, как мумии, всякими компонентами для бальзамирования.
Грубо, но сравнить эту прелесть можно с дедушкой Лениным в мавзолее. Аппетита как-то не вызывает, правда?
Что бы вы ни делали с мясом самостоятельно, как бы вы над ним ни издевались, но хуже, чем производитель мясных деликатесов и готовых котлет, вы не сделаете.
Собственно, выводы простые.
Соблюдать "рацион молодости" довольно приятно.
Пошагово:
- Разбирайтесь с ужасными привычками вроде курения и алкоголя. Это все равно придется сделать, рано или поздно. Такого рода забавы всегда отражаются на здоровье и внешности.
Сейчас, конечно, приведут в пример столетнего дедушку-самогонщика или древнюю бабушку-курильщицу, но вы сами-то верите, что у вас будет точно такой же сценарий?
Меня, например, всегда поражают курящие тренеры. Жуткое зрелище, какие-то двойные стандарты.
- Сделайте нагрузки частью жизни - для этого поищите те, которые не вызывают отвращения и боли.
Можно просто танцевать, играть с ребенком или активно выгуливать собаку, а не скучливо смотреть, как она удобряет газон.
- Зайдите в магазин и наберите себе ярких продуктов. Кабачков, перцев, зелени, брокколи, лука, моркови - чего душа пожелает. А дома придумаете, что со всем этим делать.
- Правило - едите белок, уравновешивайте всегда зеленью, любым овощем и ложкой жира.
- Вода - вместо большей части напитков.
- Если плохо спите - ищите причину. Она обязательно есть. Иногда очень прозаичная - вроде вашего полуголодного состояния. Но это надо определить и устранить. Белок хорошо помогает, кстати.
Большего и не нужно. Никаких там нитей красоты, ботокса. Попытки обмануть время могут быть заметнее, чем естественные изменения.
А вот человек, который не должен никого обманывать, чувствует себя более счастливым.
Ведь мы боремся не столько с последствиями возраста, сколько с последствиями своих пищевых и иных избыточных способов ублажить себя и сэкономить время.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
