Необходимое оборудование: плоская скамья, гири различных размеров, штанга
Техника выполнения
- Лягте на скамью, поставив ноги на пол так, чтобы ягодицы и плечи не касались скамьи.
- Возьмите штангу чуть шире, чем ширина ваших плеч (так, чтобы локти находились под прямым углом в нижней точке).
- Начните с полностью вытянутых рук, удерживая вес прямо над грудью
- Вес опускается с контролируемой скоростью и плавным движением, чтобы просто коснуться груди, а затем возвращается в исходное положение.
Ключевые моменты, которые нужно запомнить
- Убедитесь, что спина не слишком выгнута, а перекладина не отскакивает от груди.
- Штангу следует держать горизонтально, чтобы никакая конкретная рука не выполняла больше работы
- Вы не должны задерживать дыхание во время этого упражнения - медленно вдыхайте на пути вниз и выдыхайте на пути вверх.
- Всегда следует использовать корректировщика, стоящего за головой спортсмена.
Альтернативы
- Изменяя ширину захвата на перекладине, вы можете повлиять на то, насколько используются грудь и трицепсы. Более широкий захват использует больше грудных мышц, в то время как узкий захват больше напрягает трицепсную мышцу.
- Упражнение на жим лежа можно выполнять либо с одной штангой, либо с двумя гантелями. Преимущество использования двух гантелей заключается в том, что вы можете выполнять упражнение с попеременным движением руки.
- В некоторых тренажерных залах может быть установлен тренажер для жима лежа, который позволит вам выполнять то же действие, что и это упражнение.
