Независимо от того, являетесь ли вы начинающим, средним или марафонцем, правильное спортивное питание крайне важно, если вы хотите добиться наилучших результатов. Безусловно, существуют некоторые правила и запреты, которые помогут вам повысить скорость бега, улучшить выносливость и эффективнее восстанавливаться после тренировки. В этом комплексном руководстве по питанию мы расскажем вам о том, что нужно есть перед пробежкой, чтобы чувствовать себя отлично во время тренировки. Мы также подскажем вам, что можно есть во время пробежки, чтобы не допустить энергетической перегрузки, а также что нужно есть после пробежки, чтобы пополнить запасы энергии и ускорить процесс восстановления.
ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ
То, что вы едите перед тренировкой, может положительно повлиять на ваши беговые показатели, но может и замедлить их. Избегайте перед тренировкой продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира. Они труднее перевариваются и могут расстроить ваш желудок. Кроме того, после обильного приема пищи (с упором на углеводы и белки) до тренировки должно пройти около трех часов. За 30-60 минут до пробежки перекусите небольшим низкокалорийным продуктом с высоким содержанием углеводов. Для интенсивных тренировок продолжительностью более 60 минут или умеренных занятий продолжительностью более 90 минут вам требуется от 30 до 60 г углеводов в час. Поэтому пополните запасы гликогена заранее; это даст вам необходимую энергию.
Хорошие перекусы перед пробежкой (около 50 г углеводов):
- два банана
- два ломтика тоста с медом или джемом
- два батончика мюсли с низким содержанием клетчатки
- 75 г сухофруктов (например, абрикосов)
Задумайтесь, стоит ли вам тренироваться натощак?
Утренний бег натощак может стать приятным изменением в вашей тренировке.
Будьте осторожны и не экспериментируйте с новыми продуктами перед пробежкой. Придерживайтесь той пищи, которую вы знаете, что сможете легко переварить. Также убедитесь, что вы пьете достаточно. В большинстве случаев вода обеспечит вам все необходимое, но вы также можете увлажнить организм с помощью хорошего спортивного напитка. Если вы не будете пить достаточно жидкости до или во время тренировки, ваша результативность пострадает.
ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ВО ВРЕМЯ БЕГА
Чтобы избежать обезвоживания и истощения, во время длительной пробежки (более одного часа) необходимо оставаться гидратированным. Исследование, проведенное Университетом Коннектикута, подтвердило, что даже минимальная потеря жидкости (снижение массы тела < 2%) может существенно ухудшить вашу выносливость и привести к обезвоживанию.
Пробегаете более 10 км? Восполняйте свои запасы дополнительно 600-1000 мл воды и/или газированных напитков на каждый час активного бега.
Кроме того, не забудьте пополнить запасы гликогена углеводами (от 30 до 60 граммов в час). Будьте готовы и возьмите с собой в дорогу энергетические гели или высокоуглеводные напитки.
Сделайте спортивные напитки для разных видов деятельности:
- Для умеренных тренировок (< 1 часа): 80 мл (3 унции) мультивитаминного сиропа + 920 мл (31 унция) воды + одна щепотка поваренной соли.
- Для интенсивных тренировок (> 1 часа): 70 мл (2 унции) фруктового сиропа + 930 мл (30 унций) минеральной воды (негазированной) + 20 г (4 ч.л.) мальтодекстрина + одна щепотка поваренной соли
ЧТО СЪЕСТЬ ПОСЛЕ ПРОБЕЖКИ
Вам нужно восстановить силы после интенсивной пробежки? Верните энергию с помощью перекуса, содержащего сложные углеводы и белок (в соотношении 3:1) в течение часа после пробежки. Это поможет вам пополнить запасы гликогена и ускорит восстановление. Однако будьте осторожны: не ешьте слишком много - большой перекус может расстроить желудок и привести к тошноте.
Идеальные закуски после тренировки:
- домашний смузи с манго и чиа после тренировки
- миска овсянки с молоком и сухофруктами
- омлет с овощами и кусочком цельнозернового хлеба