Народ, всем привет. Сегодня я хочу поделиться своим опытом и теми техниками, которые в свое время мне действительно помогли научиться подтягиваться, а главное, не просто научиться, а сделать это быстро и эффективно, а также расскажу о тех методах, которые мне не помогли. Ведь если вы просто будете периодически, хоть раз в неделю или раз в три дня, например, подходить к турнику, вы рано или поздно будете постепенно увеличивать свои показатели, но процесс это займет много времени.
Кстати, это не всегда зависит от того, на сколько сильная у вас спина и какой вес вы тянете к себе, например, на штанге:
- во-первых, потому-то подтягивания напрямую зависят от вашего собственного веса, и хорошо если этот вес создается за счет мышечных волокон, а не жировой прослойки,
- подключаются много дополнительных мышечных волокон, трапеция, плечевые мышцы, даже от силы хвата (предплечий) будет зависит, как долго вы провесите на турнике.
По сути, в свое время, это произошло и со мной, я тренировался в зале с определенным успехами (тогда я был еще на заре своего становления), прогрессировал, но после того, как у меня дома появилась шведская стенка с турником (купили сыну) я выяснил, что могу подтянуться максимум раз пять (с правильной техникой). До этого я к турнику особо не подходил, только в молодости, и прекрасно помнил, что мог подтянуться легко раз 20 и мы даже соревновались с ребятами в зале. Но видимо годы и лишний вес сыграл свое.
Так дело не пойдет, подумал я, и решил это дело подправить. И первое что я сделал, это включил в свою программу тренировок на спину подтягивания, логичный шаг. Но на этом дело не остановилось, и я решил усилить этот эффект, дабы ускорить сам процесс (мне не нравилось, что я что-то не могу, и это, как считающему себя спортсменом человеку, это сильно претило). И дальше я расскажу о методах, которые мне не помогли и которые дали значительный рост.
В итоге я довольно медленно сначала удвоил свои показатели (так как применял неверные схемы и пробовал что-то новое), а затем еще раз удвоил, но уже гораздо быстрее и эффективней, так как нашел свою методику тренировок. Сейчас, конечно, я их не применяю, и подтягиваюсь просто с утяжелителями на силу, но кому-то они могут помочь.
1. Начал я с того, что помимо включения подтягиваний на три-четыре подхода в свою стандартную схему тренировок, я решил, что надо увеличить объем и стал подтягиваться в другие, не тренировочные дни, благо турник был дома и можно было легко к нему подойти в любое время. Но так как особой программы и четкой схемы не было, это никак не увеличивало результаты, и не помогало.
Разовая нагрузка на мышцы, даже по три подхода, не давала такого эффекта, как полноценная тренировочная программа на целевую мышцу. Эффект, возможно, и был бы, если бы я был моложе, менее опытным (для новичков возможно подойдет) и делал все чащи и систематичное, с большим объемом в такие «не тренировочные» подходы. Но времени столько у меня не было.
Кстати, Вам это может быть интересно:
2. Второй метод, который также не дал большого результата лично для меня, это использование дополнительных упражнений с собственным весом, на подобии подтягиваний на низкой перекладные, колец и т.д., укрепление дополнительных мышечных волокон, предплечий и хвата также не помогло. Точнее, оно дало эффект для этих мышечных волокон конкретно, мышц плеч и предплечья, но в подтягиваниях это мало помогло, либо эффект был слишком слабым.
3. А вот что реально помогло, это использование упражнений по типу отдых-пауза, когда вы чередуете свои тренировочные программы, в одну неделю стандартные подтягивания на 3-4, а то и 5 подходов, а в другой день вы подтягиваетесь по системе мини-подходов по 2-3 повтора и 10 секундным отдыхом между ними. Это прям была бомба и мои показатели стали быстро расти вверх. Еще раз суть, для тех, кто не понял:
- вы подходите к турнику и подтягиваетесь 3 раза, например, спрыгиваете, отдыхаете 10 секунд и снова подтягиваетесь три раза, и так максимальное количество мини-подходов, сколько сможете. И таких сетов за одну тренировку у вас должно быть 3-4 со стандартным отдыхом в 2-3 минуты.
- на следующей неделе вы можете выполнять стандартные повторы на максимум и с отдыхом на 2 минуты, например. А уже на третьей неделе опять система с мини-подходами, но уже по 2 повтора за один мини-подход.
4. Дальше, что действительно работает, это использование разных хватов, в моем случае, это использование параллельного хвата и классического, причем в разные дни тренировок. Другими словами, в дни, когда я делал акцент на дельты и руки, я включил в свою программу тренировок подтягивая параллельным хватом. А в день, когда тренировал спину, стандартные подтягивания прямым хватом. Больше объем, нагрузка систематическая, эффект потрясающий.
5. И последнее, что помогло, особенно, когда количество повтором было уже ближе к 10, это медленная негативная фаза до отказа в последнем повторе. Ни висение на турнике, не дополнительные упражнения мне не помогли, а вот негативная фаза, когда вы уже подтянулись последний 10 раз, и 11 не дожали, дошли до середины и понимаете, что не можете, я просто зависал на месте и начинал медленно опускаться, пока мой руки сами на «падали» от усталости. И на следующей тренировке, может через одну, я делал-таки 11 раз! И переходил к 12-му.
