Народ, всем привет. Я много раз писал в разных статьях, что изолированные упражнения на небольшие мышечные группы, это не выбор новичков, да и для более продвинутых уделять большое внимание маленьким мышцам точно не стоит. Но все же есть мышечные группы, которые очень любят прорабатывать в зале и в домашних условиях все без исключения, особенно парни, и я говорю, конечно, о наших двуглавых, или бицепсах. Но даже если вы тренируете их всего один-два раза в неделю по одному упражнению, зачастую они ограничиваются простыми сгибаниями на бицепс штанги.
Но сегодня я хочу рассказать о 10 разновидностях упражнений на бицепс, которые вы можете применять как в зале, так и в домашних условиях с использованием минимального инвентаря, а также расскажу, чем они отличаются друг от друга, типичные ошибки и особенности их применения, кому и в каких случаях они больше подходят.
1. Сгибание рук на скамье Скотта. Классическое упражнение, механика которого схожа со всеми стандартными движениями на проработку двуглавой, сгибание рук на бицепс со штангой или гантелями. Но главный плюс тренировки в тренажере – это отсутствие читинга, если, конечно, вы выполняете его правильно. Вся механика данного упражнения предполагает полное выключение из работы мышц спины, а также стабилизаторов, раскачки, инерции и т.д. Но главное помнить, что нужно подбирать под себя правильную посадку, высоту «стула», вы должны контролировать движение, что работают только руки.
2. Сгибание руки на блочном тренажере с нижнего блока. Особенность данного упражнения в том, что мы можем дать дополнительную нагрузку во «второй» части амплитуды, то есть тогда, когда рука преодолевает 45 градусов относительно положения тела. Достигается это путем шага назад от тренажера, то есть нам достаточно немного отойти назад, и вы сразу почувствуете разницу в напряжении мышечной группы на всем протяжении амплитуды.
3. Есть еще один вариант – сгибание руки на блочном тренажере лежа, которое призвано убрать один важный дефект из второго упражнения – подключения спины, что не редко происходит у новичков.
4. Если вы тренируетесь дома, то не думайте, что такие упражнения не для вас, простые экспандеры, резиновые петли, закреплённые к скамье, двери, снизу, чему угодно, дадут вам точно такие же траектории движения, а разная жесткость таких петель поможет постепенно увеличивать нагрузку. Главное, что у эспандеров есть один большой плюс перед тренажерами – это постепенное натяжение, которое дает более равномерную нагрузку по всей траектории движения, давая максимальное усилие в конце амплитуды.
5. Продолжая тему тренажеров, часто в зале или на спортивных современных площадках можно встретить тренажеры, специально предназначенные для сгибаний рук с отягощением. Суть таких тренажеров заключается в помощи новичкам изучить правильную технику и казалось бы, подъем веса на бицепс, что тут можно изучать, сгибай руку в локте и все, минимальный риск травмы, веса небольшие. Но если присмотреться в любом зале, вы увидите десятки людей, кто качается, работает спиной, использует инерцию, изгибают запястья, в общем, что только не придумывают, чтобы не выглядеть «слабыми» с небольшими весами.
Кстати, Вам может быть это интересно:
6. Сгибание с TRX петлями, тоже отличная разновидность сгибаний на бицепс в домашних условиях (да и в тренажерном зале тоже), в качестве отягощены тут выступает ваш собственный вес, в этом есть большой минус данного упражнения, но если выполнять его правильно, то и все для вас будет достаточном. Главная ошибка многих, это движение плечами, то есть частью руки от дельт до локтя. Они должны быть неподвижным, а движение должно происходить только за счет сгибание руки в локте и движения предплечья.
7. Есть аналогичное упражнение, с теми же TRX петлями, только теперь вы сгибаете руки за счет разведения локтей в стороны. Такое упражнение еще называют «сконцентрированные» сгибания на TRX петлях». Главная особенность данного упражнения является больший акцент на двуглавой и удобство выполнения, но минусы тоже есть – часто подключают дельты и трапецию, вы должны четко контролировать движение и подтягивать себя к петлям только за счет силы рук.
8. В тренажерном зале часто используют сгибание рук в кроссовере, с двумя петлями, закреплёнными по обеим сторонам тренажера. Особенность данного упражнения состоит в сгибание рук над головой (плечи вытянуты в стороны), если при этом держать их неподвижными, то читинг будет практически полностью отсутствовать, что делает это упражнение более прогрессивным.
9. Далее более классические упражнение, со свободными весами, такие, как сконцентрированные сгибание руки сидя с гантелью. Тут главная особенность в попеременной проработке каждой руки отдельно, когда вместо упора выступает ваша нога. Частая ошибка новичков – это положить руку на бедро, но это неправильно, руку нужно опустить, и завести плечо за бедро, другими словами, ваша нога выступает не в качестве «лежанки» вашей руки, а в качествен заднего (внимание, заднего) упора для нее. Главный плюс – это работа с дисбалансом ваших мышц, но это больше для более продвинутых спортсменов.
10. Ну и конечно сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. У нас была отдельная статья на это упражнение, поэтому повторяться не буду. Это самые что ни на есть классические упражнения, вместе со сгибание штанги стоя, которые составляют «базу» всех ваших упражнения на бицепс.