Вы начинаете бегать и не знаете, какую нагрузку давать организму? Сегодня разберем основные аспекты, на которые вы должны опираться при составлении личного бегового плана.
Как часто бегать
Самый минимум – это не менее 30 минут бега 3 раза в неделю (возможен бег с чередованием с быстрой ходьбой). Если бегать реже, вы будете начинать каждый раз как будто с нуля.
Но это не значит, что остальные дни будут свободны. Вы можете поддержать свои результаты другими способами: плавание, езда на велосипеде, йога или фитнес. Однако, хотя бы один день в неделю должен быть восстанавливающим, в этот день мы отдыхаем.
Лучше бегать утром или вечером?
Распространенный вопрос, на который нет ответа. У каждой части дня есть свои преимущества и недостатки. Утренняя пробежка - отличное начало дня. Тогда вы придете на работу свежими, полными энергии и позитивным настроением. Однако тело немного «сонное», поэтому обратите особое внимание на растяжку и разминку.
Бег вечером избавит вас от утренних забот при нехватке времени. Тело уже растянуто - разминаемся минимально. Однако вечером вы сильнее устаете. С другой стороны, потом легко засыпается.
Растяжка - неотъемлемая часть бега
Многие бегуны недооценивают растяжку. При этом важно выполнять ее не только до, но и после бега. Таким образом вы избегаете травм, тело становится более гибким. Просто потратьте несколько минут на нее до и после пробежки. Следует расслабить суставы, растянуть руки, ноги, спину, плечи и бедра.
Долгая пробежка
Это основа каждого тренировочного плана и остается важным компонентом даже при тренировках на длинной дистанции. Раз в неделю, обычно по выходным, когда у большинства из нас больше времени, осуществляется длительная пробежка, которая идет значительно дольше, чем большинство других тренировок - она должна быть приблизительно на 30% длиннее привычного расстояния.
Темп должен быть таким, чтобы вы могли без проблем разговаривать на протяжении всего бега, в противном случае вы бежите слишком быстро. Это должна быть для вас приятная тренировка, в результате которой ваши обычные пробежки будут казаться легче.
Темповый бег - неотъемлемая часть бегового плана
Цель темпового бега - улучшить способность поддерживать хороший и регулярный темп как можно дольше. Это непрерывный бег от 30 до 50 минут, своего рода имитация соревнований. Темповый бег очень полезен для развития анаэробной формы и способности поддерживать определенный темп и концентрироваться на нем. Так вы добьетесь лучших результатов.
Разнообразие
Вы можете чередовать низкоинтенсивные тренировки с темповым бегом, ориентированным на развитие скорости. Вы также можете иногда включать в план тренировку силовой выносливости, которую можно тренировать бегом на небольшой холм или пригорок или бегом по пересеченной местности.
Отдых
Тренировка - это не что иное, как адаптация тела к нагрузке. Однако без надлежащей регенерации вам будет становиться все труднее и труднее, а желаемого эффекта увеличения скорости или выносливости не последует. Поэтому в свой беговой план необходимо включить достаточный отдых.
Таким образом, основа бегового плана – это разнообразие нагрузки. Ваша неделя должна включать в себя спокойный бег, темповый (или интервальный), длительный, а также необходимое количество отдыха. И не забывайте хорошо питаться!
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.
