В жаркую погоду бОльшая часть сердечно-сосудистой системы работает не на переноску кислорода, а на охлаждение. То есть она снабжает кондиционер. Поэтому на переноску кислорода сил остаётся меньше.
Как всё устроено?
Крови на всё не хватает. Капиллярная сеть управляет потоками крови – куда им идти. То есть если у вас что-то не работает (например, желудок), то капилляры схлопываются, и туда не пускают кровь. Зато кровь хорошо бежит к ногам, когда они нужны.
Если вы сидите на экзамене, что-то там пишете, то капилляры схлопываются уже в ногах. А в мозгах расширяются. Кровь идёт туда, куда надо.
Когда жарко, много крови идёт к коже, чтобы её охладить. Кислорода до мышц добирается меньше. И вот это перераспределение крови в жару существенно влияет на нашу производительность. В ответ на жару организм вынужден увеличивать количество переносчиков кислорода, как-то адаптироваться к этой истории. Поэтому бег в жару сильно полезен.
При меньшей скорости и меньших объёмах тренировка даёт тот же эффект, как при большей скорости и больших объёмах в комфортную прохладную погоду.
Дальше – смотря что мы качаем.
1. Если качаем выносливость, хороший совет – пытаться бегать БЕЗ воды. Это непросто. Очень хочется пить. Но вот это «очень хочется пить» в том числе даёт импульс для развития жирового метаболизма. Потому что при сгорании жиров выделяется некоторое количество воды. То есть мы подстёгиваем организм работать на жирах. Из жиров мы добываем в жару не только калории, но и необходимую нам воду.
2. Если вы сейчас находитесь в стадии быстрого бега, есть другая задача, которую можно попытаться прокачать. Научиться пить НА БЕГУ. То есть не удовлетворять в чистом виде потребность жажды – напиться, выпить три стакана воды. А потренировать стенку кишечника, через которую происходит всасывание жидкости, и потренировать ротовую полость.
С водой бывает абсолютно так же, как с гелями. Бежишь-бежишь, выпиваешь всего один глоток воды, и сразу ноги становятся ватные, пульс улетает в космос, бежать не хочется и начинаешь просто ковылять. Сейчас отличное время, чтобы всё это потренировать. Чтобы такого ужаса от глотка воды не было.
Не берите с собой 1,5 литра кока-колы. Возьмите с собой 100 мл воды. И на боевой скорости (когда вы бежите очень быстро) попробуйте сделать пару глотков.
Если вы научитесь пить по дороге, это очень большая помощь для марафона. На марафоне всегда нужно много пить. Потому что жидкость уходит с потом. Кровь становится гуще. Качать её сложнее.
Нужно учиться пить на бегу. И не в режиме длительной тренировки на низком пульсе, а учиться пить именно в боевом темпе.
Можно даже во время длительной сделать вставку быстрой работы и попробовать выпить воды. Поработали чуть-чуть (метров 500-1000) на высоком пульсе и потом делаете два глотка воды. Потом бежите ещё километр в боевом темпе, пока эта вода под нагрузкой в вас влезет.
Сразу заметите – пульс вырастет, ноги станут ватными, и ЭТО ХОРОШО. В ответ на эти изменения будет происходить адаптация организма к воде. После этого можно обратно переходить на медленный бег.
Если вы за два раза выпьете эти 100 мл воды, то создадите достаточный стресс для организма.
Важно помнить – вы не можете пить бесконечное количество воды. Способность её всасывать очень ограничена. Если будете пить больше – она просто будет булькать в желудке, никакой пользы от этого не будет.
Ну и на последок небольшой лайфхак! Вода у нас всасывается не только в кишечнике, но и в ротовой полости. Поэтому когда вы бежите на боевой скорости, не торопитесь проглатывать воду. Пусть один глоток чуть-чуть поболтается во рту.