Народ, всем привет. Начало новой недели, а это значит, что пришло время начать свою жизнь по-новому, ну вы знаете, как всегда, с понедельника. И сегодня мы вам немного поможем и дадим целую программу тренировок, которая подойдет не только новичкам, но и уже более продвинутым ребятам. Это тренировка фулбоди, то есть тренировка на все тело, выполняется кругами, друг за другом. И включает она в себя все базовые упражнения, а также основные крупные мышечные группы, для быстрого, а главное, эффективного начала.
Тренировка именно фулбоди, так как это самый эффективный тип тренировок, когда вы только пришли в спортивный зал и решили заняться своим телом. Но, кстати, даже если вы ходите уже давно, но прогресса и нет, и вы стоите на месте, возможно вы делаете что-то не так, и вам стоит перейти именно на такой тип тренировок, которые включает именно базовые упражнения, без трех упражнений на бицепс и двух на трицепс, которые вы возможно выполняете.
Выполнять упражнения в этой программе нужно кругами, то есть выполнили один подход в одном упражнении, переходим к другому упражнению. И так все 6 по кругу, затем заново вернулись к первому упражнению и еще один круг. Я знаю, что у вас могут возникнуть сложности, если вы посещаете тренажерный зал в часы пик, когда много народу, зал не очень большой и бывают очереди к скамье или тренажеру, а ждать ее у нас просто нет времени. поэтому можно выполнять и по классической схеме, сначала одно упражнению 3-5 подхода, и затем переходим к следующему.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Основные моменты перед началом:
- упражнения выполняются кругами, значит время между повторами (упражнениями) должно быть минимальное, не более 1-2 минуты, в зависимости от вашего уровня подготовки.
- если из-за большой занятости тренажеров у вас не получается тренироваться кругами, используем простую систему со стандартным отдыхом между подходами в 2-3 минуты.
- кругов необходимо делать от 3 до 5, в зависимости от вашего уровня, но в любом случае постепенно увеличиваем от недели к неделе.
- количество повторений нужно также уменьшать, начиная с 20 и заканчивая 10-12 (меньше при круговой системе использоваться не стоит).
- веса при этом, естественно, должны увеличиваться с каждым уменьшением количества повторов, вы должны работать в отказ.
Программа тренировок.
Ну а теперь перейдем к самой программе тренировок. Она разбита на два блока, которые вы делаете попеременно, день один блок, день второй блок, с днем отдыха между ними. Самое лучше это 4 тренировки в неделю, если нет привязки к дням недели, то можете просто ходить в зал через день. Большинство упражнений мы уже описывали в наших статьях, поэтому повторяться не будем, и дадим лишь саму программу. В любом случае, технику всегда можно найти в интернете.
Программа основана на 4-х базовый крупных мышечных группах и разбита попарно. Это ноги и плечи (они же дельты) в первый день, плюсом сюда идут икры и мышцы кора. Во второй день это грудь и спина, а также мышцы рук – бицепс и трицепс. Этого будет вполне достаточно для развития правильного мышечного корсета, и увеличению вашей силы и выносливости. А самое важно, что такая программа отлично сочетается с дефицитом калорий, если в данный период вы пытаетесь избавиться от лишнего веса.
День №1 – ноги/дельты
- Ноги: классические приседания со штангой (можно заменить на приседания с гантелями)
- Дельты: армейский жим (классические жимы гантель в положении стоя)
- Ноги: выпады с гантелями, можно вперед, можно назад, можно статично или в движении
- Дельты: тяга штанги к подбородку с широкой постановкой рук
- Икры: подъем на носки (в руки берем штангу, тогда на обе ноги сразу, или с гантелей поочередно на каждую)
- Кор: стандартные скручивания на полу или скамье.
День №2 – спина/грудные
- Спина: тяга штанги в наклоне обратным хватом (когда ладони направлены от вас)
- Грудные: классический жим штанги на горизонтальной скамье
- Спина: подтягивания параллельным хватом (можно использовать обратный хват)
- Грудные: жим гантелей на скамье под углом в 30 градусов.
- Бицепс: классический подъем штанги на бицепс (спиной прислонитесь к стене)
- Трицепс: разгибание руки в наклоне (или отжимания от скамьи или брусья)
