Человеческому организму необходим кальций. Он является основой нашего скелета. Но так ли важно его потребление, когда рост костей прекратился? Для чего нужен кальций, в каком количестве и откуда его брать? Я вам сейчас расскажу.
Сколько кальция нам требуется?
Кальций нужен не только, пока организм растет, но и в течение всей жизни, так как он участвует во многих процессах. (См. статью про водно-солевой обмен)
По нормам Роспотребнадзора взрослым необходимо потреблять 1 грамм кальция в день, а в возрасте 60+ — 1,2 грамма в день. У детей потребность сильно варьируется от возраста:
- До 1 года суточная норма кальция в крови — 400-600 мг – приходит с молоком матери, чем больше кальция, чем больше кальция потребляет кормящая мать, тем лучше для ребенка.
- От 1 до 3 лет —800 мг.
- От 3 до 11 лет — 900-1100 мг.
- С 11 до 18 лет —1200 мг.
Высокая потребность в кальции обуславливается интенсивным ростом. Если в растущем организме не хватает кальция или коллагена, это может привести к сколиозу.
Интересный факт! В жаркую погоду или при физических нагрузках с потом теряется 100 мг кальция в час. Так что нужно потреблять больше кальция.
В каких продуктах содержится кальций?
Кальций необходим для роста костей и их прочности. Учитывая, что этот элемент не производится организмом самостоятельно, необходимо получать его извне. В основном мы получаем кальций из молочных продуктов, но не все знают, что кальций есть еще
- миндале,
- сардинах,
- чесноке,
- петрушке,
- кунжуте.
Рекордсмен по наличию кальция – яичная скорлупа. Так что, если при приготовлении яичницы кусочек скорлупы упадет в блюдо, это может даже пойти на пользу.
Однако не все так просто. Чтобы покрыть потребность организма в кальции в день нужно употребить 600 гр творога, 100 гр пармезана, 460 гр миндаля или 1 упаковку сардин (звучит реальнее всего). Получить необходимую дозу кальция в день можно, употребляя добавки.
Как же Са усваивается?
Кальций всасывается кишечником с помощью кальцитриола – активной формы витамина D. А для появления кальцитриола нужен белок. Учитывая, что многие продукты, насыщенные кальцием, также богаты белками, мы «убиваем двух зайцев». 😊
ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! Кальций необходимо употреблять вместе с витамином D. Согласно исследованию, переизбыток кальция может привести к проблемам с сосудами. Поэтому обращайте особое внимание на вашу диету и выбирайте витамины, в которых присутствует кальций вместе с витамином D.
Список литературы:
- Fischer V, Haffner-Luntzer M, Amling M, Ignatius A. Calcium and vitamin D in bone fracture healing and post-traumatic bone turnover. Eur Cell Mater. 2018 Jun 22;35:365-385. doi: 10.22203/eCM.v035a25. PMID: 29931664.
- Tankeu AT, Ndip Agbor V, Noubiap JJ. Calcium supplementation and cardiovascular risk: A rising concern. J Clin Hypertens (Greenwich). 2017 Jun;19(6):640-646. doi: 10.1111/jch.13010. Epub 2017 May 2. PMID: 28466573.
- Bae YJ, Kratzsch J. Vitamin D and calcium in the human breast milk. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2018 Jan;32(1):39-45. doi: 10.1016/j.beem.2018.01.007. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29549958.