Легендарное базовое упражнение, которое нравится практически всем. Имеет огромную популярность в железном спорте. Наверняка каждый человек слышал о жиме, но придя в зал, я наблюдаю ошибки при выполнении данного упражнения, давайте же рассмотрим распространенные ошибки с которыми сталкиваются новички и не только.
Амплитуда движения. При выполнении жима лежа обязательно нужно касаться груди, штанга должна пройти весь путь вниз, дотронуться груди и плавно пойти вверх. Я часто видел как новички да и простые обитатели зала делают половину движения, это крайне негативно влияет на ваши суставы, и идёт ненужная нагрузка.
Отталкивание штанги. Нужно вешать вес который вы можете отпускать и плавно поднимать, часто можно увидеть резкое опускание штанги и «отбив» от груди. Такие ошибки в технике, казалось бы, позволяют выжимать большие веса, но это только кажется. В целом, это психологическое удобство: вы так сокращаете время выполнения упражнения. Во время выполнения жима лежа штангу на грудь надо опускать медленно, чувствовать грудные. Это может травмировать вас. Никому не нужны трещины в грудной кости
Посторонние движения ногами и головой. При выполнении жима, работать должны только руки как стабилизаторы, мышцы груди и спины. Остальные движения являются лишними, если вес слишком велик для вас, то нужно снизить нагрузку и делать технически правильно. Ноги должны быть четко зафиксированы и во время выполнения упражнения оставаться неподвижными. Ногами нужно упираться в пол, чтобы придать телу дополнительную устойчивость.
Положение плеч. Плечи нужно держать в положении вниз и назад. Держите их собрано и напрягайте верхние мышцы спины с целью поддержать плечи, что в свою очередь поможет избежать травм. Ошибка, которую вы можете сделать состоит в том, что вы держите плечи вперед. И что происходит, когда вы это делаете? Вы деактивируете грудь и придаете много ненужного напряжения вашим дельтовидным мышцам, что может повлечь за собой травмы. А кроме того, вы начнете вставать перед проблемой, когда вы постоянно выполняете жим лежа, а ваша грудь предательски не хочет расти. А все потому, что вы работаете над плечами.
Неправильное дыхание. Многие недооценивают важность дыхания, но оно очень важно и не только в жиме лежа, в принципе везде. При правильном дыхании можно поднять более больший вес. Во время опускания штанги нужно делать глубокий вдох ртом и тянуться грудью к штанге, что максимально растянет грудные мышцы. Во время собственно жима нужно делать резкий и отчетливый выдох, который может помочь преодолеть «мертвую точку».
Неправильный хват. Большой палец всегда во время жима должен быть противопоставлен остальным, чтобы вы надежно держали штангу на протяжении всего упражнения. Нельзя держать большой палец рядом с указательным, это крайне опасно и не приведет ни к чему хорошему, штанга может попросту соскользнуть и упасть на грудь, было много летальных исходов. Берегите себя!
