100,3 тыс подписчиков

19-й день марафона "Летний". Способы ускорения обмена веществ, метаболизма

18 июня 202118 июн 2021

3554

7 мин

Добрый день всем-всем!

У нас, наконец-то, был сегодня дождь!!! пусть недолгий, но ХОРОШИЙ, основательный! Практически полтора месяца без дождя! Как тут не запрыгаешь: Дождик, дождик, пуще лей!...

В общем, всё хорошо! Природа отдыхает, наслаждаясь влагой и свежестью!

А мы сегодня продолжаем ПЛАНОВЫЕ статьи, обучающие науке снижать вес.

Что, можно сказать, самое главное в этом важном для нас деле?

При снижении веса ключевым фактором успеха является обмен веществ, метаболизм человека.

И этот самый метаболизм - это ещё тот "фрукт", не так-то просто с ним справиться и трудится он в нашем теле по особым правилам, которые лучше знать, чем не знать, если вы хотите добиться успеха в снижении веса.

Набор лишнего веса происходит, если приход калорий в течение дня ПРЕВЫШАЕТ расход. Вот так просто. Съели в течение дня 2300 ккал, а потратили 2000 ккал.

А куда деваться оставшимся 300-м калориям, которые организм не успел потратить до нового поступления энергии в виде пищи? Не выбрасывать же добро, правда? Мозг, управляя гормонами, отдает команду: - Сохранить! И вот неизрасходованные калории, энергия, срочненько формируются в жировые капельки и плотненько, капелька к капельке, укладываются в жировое депо. Жир - это законсервированная энергия.

При снижении веса очень многие "страдают" тем, что стараются очень занизить суточный калораж, чем и вызывают ещё большее замедление метаболизма, и тогда попросту наступает плато, когда организм переходит в режим сохранения энергии: метаболизм "отдыхает".

Цель настоящей статьи в том, чтобы помочь понять, как работает метаболизм и какие существуют способы его ускорения.

Итак, у нас с вами 100 процентов метаболизма, рассчитанного на сутки, в зависимости от того, сколько вам лет, какого вы пола (мужского или женского), каков ваш вес и рост.

Можно сказать, что метаболизм - это ваши ЕЖЕДНЕВНЫЕ энергетические затраты в зависимости от уже указанных параметров.

Итак, эти 100 % ваших энергетических затрат раскладываются в течение дня следующим образом:

5-10 % - уходит на то, чтобы переварить пищу, которую вы в течение дня приняли. Это так называемый термический эффект метаболизма.

30-40 % - уходит на физическую активность, на физические занятия.

около 60 % - это сколько энергии тратит наш организм в течение дня на свою жизнедеятельность в состоянии покоя.

Это показатель, который определяет (показывает - на то он и показатель) как быстро ваше тело сжигает калории в состоянии покоя.
Этот показатель ещё называют базальным обменом.
Именно этот показатель показывает сколько калорий необходимо организму, чтобы оставаться здоровым при температуре воздуха 20 градусов по Цельсию и в отсутствии физических нагрузок.
И этот показатель тоже определяется и впрямую зависит из вашего возраста, роста, веса и пола.
Кстати, именно этот показатель (базальный) я учитываю при составлении рациона в платных группах снижения веса.

Ну, и теперь глядя на этот расклад, вы, наверняка, уже увидели слабое место метаболизма? Это ФИЗИЧЕСКАЯ или ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ. Вот они, неизрасходованные калории, которые уйдут в жировое депо на хранение.

Но есть и другие варианты. Помните моё сравнение метаболизма с печкой? Я не поленюсь и повторю:

Как растапливается печь? Мы накладываем полную топку дров. ( в сравнении с метаболизмом - это полный желудок. Метаболизм вспыхивает, получив дровишки в виде пищи, разгорается и ГОРИТ, сжигая потребленные калории).

Затем, по мере того, как дровишки в печи сгорают, мы подкладываем их ( у нас это перекусы, не дающие потухнуть огню метаболизма. Во время обеда мы вновь накладываем "дровишек" в топку метаболизма, огонь которого ровно и спокойно горит дальше, сжигая калории пищи).

Печь уже истопилась. Мы её прикрываем: угольки ещё продолжают гореть. (наш метаболизм, в силу заложенной в нас от рождения физиологии, тоже начинает потихоньку тухнуть, давая сигнал, что пора и честь знать - пора отдыхать! Легкий перекус и легкий ужин. А на ужин мы приготовили долгоиграющее топливо - БЕЛОК, который и будет своей энергией поддерживать процессы жизнедеятельности организма в состоянии его покоя).

Итак, КАК в течение дня "работает" метаболизм, повторили. Какой вывод, самый первый, из сказанного сделаем:

ЧТОБЫ РАСЖЕЧЬ ТОПКУ МЕТАБОЛИЗМА - нужен БОЛЬШОЙ ЗАВТРАК. Завтракать нужно обязательно. И много. Чтобы разжечь так разжечь! Понимаете?

Если пропустить завтрак, или если он небольшой по объёму - "вялый" метаболизм на весь день вам обеспечен.

Итак, большой завтрак - это ПЕРВЫЙ СПОСОБ расшевелить ваш метаболизм.

ВТОРОЙ СПОСОБ - это количество приёмов пищи.

Как вы уже из примера-сравнения метаболизма с печкой поняли, важно, чтобы огонь метаболизма не потухал в течение дня до вечера.
Поэтому и количество, и время приёма пищи очень важны.
Помните, что одной из составляющих нашего выше представленного уравнения метаболизма является термический эффект пищи - это те самые 5-10 %.
Регулярное питание в течение дня поддерживает этот эффект, сохраняя при этом уровень сахара в крови.
А если вы слишком голодны, то вы будете склонны переедать и обязательно переедите, иначе можно лишиться сна, если лечь спать голодным.

ТРЕТИЙ СПОСОБ - физическая или двигательная активность.

А теперь аксиома, дорогие мои: ограничение потребления пищи без физических упражнений способно подавить метаболизм. По мере того как вы теряете вес, тело будет сжигать всё меньше калорий в состоянии покоя, ведь его масса снижается.

Даже небольшие изменения образа жизни, например, пешие прогулки каждый день, силовые тренировки (помните я приводила вам примеры упражнений с гантелями, которые можно выполнять, даже сидя? Перечитайте эту статью. Постараюсь её найти и прикрепить ссылку в конце статьи), ходьба в хорошем темпе, кардионагрузки, плавание и так далее - без этого, дорогие мои, снижение веса очень и очень проблематично. Ну никак, понимаете?

И завершу статью словами такими:

конечно, хотелось бы худеть только на питании. И это самая главная ЛОВУШКА тех, кто стремится снизить свой вес.
Вторая ловушка в том, что ладно - пусть на питании или на диете, но ведь и тут стремимся себе подножку поставить: снижаем калорийность своего питания так, что вообще худеть перестаем и встречаемся с плато, а ведь хотели совсем другого эффекта, правда? Хотели как лучше...
И вот тут-то и есть самая ГЛАВНАЯ ловушка неверной стратегии снижения веса: плато может длиться не неделю, а МЕСЯЦАМИ - и два, и три, и более.
Не все выдерживают это "плато-испытание".
В результате - возврат привычного питания, возврат веса и огромное разочарование.

Я надеюсь, дорогие мои марафонцы, что вы сделали правильный вывод после прочтения этой статьи: Ускорить обмен веществ по силам каждому. Надо просто выполнять рекомендации по его ускорению:

есть большой завтрак,
стараться выполнять часы приёма пищи, помогая этим зарефлексировать наш мозг на конкретное время получения энергии,
не пропускать приёмы пищи,
соблюдать обязательную физическую нагрузку,
выполнять правило легкого ужина.

ИТАК, что такое обмен веществ, наш метаболизм? - Это скорость протекания в вас биохимических реакций по перевариванию пищи, распаду её под воздействием пищевых ферментов на молекулы-атомы-ионы и их усвоение.

Как происходит ОБМЕН: съели котлету, а она под действием пищевых ферментов распалась на белок, жиры, углеводы, а ещё на очень большое число химических элементов.

Пищевая ценность на 100 г обыкновенной котлеты из говяжьего фарша: Калорийность - 228 ккал, Белки - 10 г , Жиры - 20 г, Углеводы - 3 г, Пищевые волокна - 1.5 г , Вода - 37 г.

Химические элементы, высвободившиеся из домашней говяжьей котлеты: калий, кальций, натрий, магний, железо, кремний, сера, фосфор, хлор, йод, кобальт, молибден и так далее, и так далее. Представляете себе? Под воздействием химических реактивов в виде пищевых ферментов все эти химические элементы или остаются в неизменном виде или вступают в новые соединения между собой, обеспечивая этим питание наших клеток и тканей организма.

Вот это и есть ОБМЕН: была котлета, а получили множество витаминов, нутриентов в виде БЖУ и химических элементов. которые наш организм усваивает.
А СКОРОСТЬ обмена, превращения котлеты в нужные организму питательные вещества - это и есть метаболизм.

Вот так просто о метаболизме. Я надеюсь, что ЗНАНИЯ помогают вам. Я очень на это надеюсь. И желаю вам успеха!

И, как и обещала, статья по физической нагрузке - это ЗДЕСЬ. и ЗДЕСЬ. и ЗДЕСЬ.

Вы знаете, вроде бы не увидела в этих статьях силовых, с гантельками, упражнений, но я точно знаю, что писала о таких. Я постараюсь найти и к следующей статье прикрепить, а пока, к сожалению, мне уже некогда.

Статьи, прикрепленные по ссылкам, прочитайте, освежите в памяти обязательно.