Бег стал самым массовым видом фитнеса, которым занимаются миллионы людей вне зависимости от телосложения, возраста, пола, а также социального положения. Правильно составленная программа для бега позволит улучшить здоровье и физическую форму человека. А еще - это самый действенный способ понизить процентное соотношение жира в организме.
Однако важно не допускать ошибок при составлении плана тренировок. Чтобы бег стал для вас приятным занятием, а страх перед провалом вас покинул, требуется не только тщательно подготовиться, но и грамотно все проработать. Помимо этого требуется строго соблюдать важнейшие правила безопасности.
Существует несколько распространенных ошибок, из-за которых при беге можно получить травмы:
- Занятия бегом начаты со слишком большой дистанции;
- Завышены такие параметры, как скорость и темп движения;
- Вы не сделали разминку, растяжку и заминку.
Программа тренировок для бега: лучшее время для занятий?
По мнению профессиональных специалистов медиков оптимальным временем для бега является послеобеденное, спустя пару часов после приема пищи. Это примерно 16:00-17:00. Однако позволить себе такое может далеко не каждый. Чаще всего для тренировок выбирается время в утренние или вечерние часы.
Существует несколько причин, по которым стоит бегать именно по утрам:
- Если получится встать на час раньше, то можно выделить время для занятий;
- Утренний бег почти натощак способствует разгону метаболизма;
- Такой способ движения способен зарядить энергией на весь день;
- В это время в воздухе присутствие различных вредных веществ минимально.
Важно, чтобы перед бегом утром вы выспались. Если по утрам вы с трудом поднимаетесь с постели, то пробежка вызовет дополнительный стресс. Поэтому важно, чтобы было найдено время, оптимальное для ваших занятий.
Существуют и иные отличия между утренним и вечерним бегом. Если пробежка утренняя, то следует за треть часа до ее начала выпить стакан воды и съесть йогурт либо небольшое яблоко. Перед вечерней пробежкой рекомендуется за пару часов до тренировки съесть овощной салат и кусочек рыбы или мяса. По завершению вечерних пробежек требуется выполнить заминку и растяжку в обязательном порядке.
Где лучше бегать?
При составлении программы тренировок для бега рекомендовано определиться, где вы будете это делать. Лучшим вариантом считается бег на улице, так как вы будете находиться в условиях свежего воздуха, да еще и бесплатно. Но тут есть фактор в виде погоды, с которым придется считаться.
Если выбирается программа тренировок по бегу в уличных условиях, то стоит разработать альтернативные маршруты. Для городских условий лучшим вариантом будут участки с грунтовыми дорогами, размещенные в отдалении от оживленных улиц. Подходящее покрытие для тренировок вполне можно отыскать на спортивных площадках и стадионах, где обеспечивается качественное сцепление и эффект противодействия скольжению. Не лучшим вариантом принято считать покрытия из бетона и асфальта.
Для себя, я нашел спортзал напротив стадиона. Когда погода прохладная, то бегаю на улице. Если слишком холодно или жарко, то иду на беговую дорожку. Кстати, на беговой дорожке бежать гораздо проще, так как она сама поддерживает заданный темп. Первый месяц я бегал исключительно на беговой дорожке, чтобы привыкнуть к графику.
Экипировка для занятий
Если вас сильно заинтересовал бег, программа которого составлена довольно четко, то одной из важных составляющих будет экипировка. Она обязательно должна соответствовать сезону. Обувь для бега должна характеризоваться хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку на все суставы. Требуется, чтобы кроссовки были легкими, фиксировали стопу в оптимальном положении, при этом не сковывая подвижности ноги.
Теперь обувь для спорта обязательно снабжается необходимыми ярлыками, на которых прописано ее предназначение. Поэтому при необходимости приобрести кроссовки для бега требуется отыскать пометку «running». Разделены модели и на категории, ориентированные на использование на улице и велодорожке.
Выбор одежды тоже имеет огромное значение. Она не только должна быть удобной, но и обеспечивать дыхание для тела. Этой способностью обладает натуральный хлопок, который является наиболее известным. Такая одежда, хоть и удобна, но минусы тоже имеет: она быстро впитывает пот, что приводит не только к ее утяжелению, но и к вашему замерзанию.
Специалисты рекомендуют обратить взор в сторону брюк, футболок и шорт, сшитых из синтетических волокон. Особенность таких тканей состоит в том, что влагу сквозь себя они легко пропускают, при этом не намокая, за счет чего пот выводится на поверхность ткани. Подобные изделия хорошо решают вопросы терморегуляции и вентиляции тела.
Тренировка
Если выбрана программа бега для похудения либо просто тренировка для улучшения физической формы, то в любом случае требуется придерживаться определенных правил при ее реализации.
Следует внедрить в программу занятий такие элементы, как разминка, растяжка и заминка. В состав разминки входят такие упражнения, как разминка шеи, рук, ног, спины. Все это нужно, чтобы организм был подготовлен к работе, в частности, мышцы, суставы, сосуды и связки. Пригодятся такие упражнения, как классические приседания, выпады и наклоны.
Итак, при составлении программы бега для похудения необходимо понимать, что на начальном этапе требуется придерживаться следующих правил. Основная часть предполагает 2-3 минуты ходьбы в ускоренном темпе, после чего можно бежать.
Когда приходит время завершать тренировку, требуется 2-5 минут походить в быстром темпе, после чего переходить к растяжке. Особенно внимательно стоит подойти к работе с нижней частью туловища, в частности, ногам, бедрам и ягодицам. В конце следует потянуть спину, шею, руки.
Особенности бега
Большое значение имеет положение ступней, приземление стопой на всю плоскость не допускается. Всю тренировку важно следить, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях, а руки, согнутые в локтях, держались в положении, максимально удобном для вас. Спина всегда прямая.
Дыхание при беге должно сохраняться ровным: вдох носом, выдох ртом. Если оно сбивается, стоит перейти на шаг, восстановиться, а потом снова перейти к бегу. Организм в процессе сам подскажет, в какой момент требуется сбрасывать или увеличивать скорость.
Важно обращать внимание на пульс. Если даже выбрана программа интервального бега, то достижение поставленной цели возможно только при пульсе 60-80% от максимального. При настрое на серьезные длительные тренировки рекомендуется использовать пульсометр.
Если же пульсометра нет, то можно определить темп по своим ощущениям. Для жиросжигающей тренировки не нужен высокий темп, достаточно поддерживать средний, определить его очень просто. Если вы можете спокойно говорить во время бега без захлебываний, значит темп оптимальный.
Дополнительные моменты
Вне зависимости от выбранного для бега времени стоит учесть, что пищу можно принимать за 2-3 часа до этого. Можно пить во время и после тренировок, если это требуется. Кушать не стоит примерно полчаса после бега.
Можете использовать специально подобранную музыку, чтобы усилить эффективность тренировки. В плейер можно закачать такие треки, которые вам подходят по ритму, либо использовать специальные музыкальные композиции из соответствующих коллекций. Музыка обладает особой способностью вдохновлять на преодоление дистанции.
После завершения бега рекомендуется принять контрастный душ, чтобы закалить сосуды. За счет этого можно получить определенную свежесть и бодрость.
Какие существуют противопоказания?
Существует ряд заболеваний, при которых нельзя тренироваться таким способом:
- Нарушение ритма сердца или порок сердца;
- Легочная недостаточность;
- Заболевания почек хронической природы;
- Сахарный диабет;
- Тиреотоксикоз;
- Близорукость, глаукома;
- Обострение хронического заболевания;
- Простуда.
Итак, если вы намерены улучшить свое здоровье, физическую форму, подтянуть тело и похудеть, то бег – это именно то, что вам необходимо. Приступайте как можно скорее, воспользовавшись описанными рекомендациями.
