Добрый, добрый день всем!
Начну свою статью с доброй вести о здоровье нашей заядлой марафонки, Наташи Болдыревой. Тронула до глубины души реакция марафонцев и не только марафонцев на Наташин комментарий: сопереживание Наташиному счастью было искренним, до слез:
"Доброго утра всем нашим стройняшкам!!!!! Танечка, девочки мои дорогие, как я по всем вам соскучилась!!!!! Вчера вечером только выписали меня с больницы. Статьи все читала, радовалась за вас девочки, разделяла печальку Танечки, придерживалась нашего правильного питания, похудела за 10 дней на 1,5 кг. Девочки, поделюсь с вами своей радостью, но сначала предыстория. Вы знаете, что у меня диабет, у меня до нового года сахар подымался от 17 до 27 и колола я 56 единиц инсулина, когда в январе встретила Танечку и подключилась к марафону, стала правильно питаться, сахар стал снижаться и я самостоятельно стала снижать инсулин, Но он стал снижаться до такой степени ,что мне уже становилось плохо, вот я и легла в больницу. Я лежу постоянно у очень опытного врача, она зав. отделением, ей уже 80 лет, но выглядит она на 55. Она была в шоке, что у меня такой низкий сахар. У меня брали кровь буквально с утра до утра все эти дни, не верили результатам. И убрали инсулин совсем, представляете, девочки??? Я думала что я как наркоман уже никогда с него не спрыгну. Оставили мне одну таблетку утром. Я самая счастливая на земле. Танечка кланяюсь вам до самой земли, благодарю Бога за то что я вас встретила, СПАСИБО,СПАСИБО ,СПАСИБО ВАМ огромное что вы мне помогли побороть сахар!!!! Теперь мне никак нельзя вас бросать, это должен быть мой образ жизни. Всех вас люблю!!!! Девчонки, ваша тоже заслуга в этом есть, спасибо всем вам!!!!!"
Из статьи в статью размещаю подобные комментарии с единственной целью: дорогие мои, ЕСЛИ МОЖЕТ КТО-ТО, ТО МОЖЕТЕ И ВЫ!
Поверьте в свои силы, в себя, держите в уме, в памяти все эти примеры того, как только при помощи смены питания и образа жизни, меняется жизнь и ЗДОРОВЬЕ человека. И то, что казалось уже приговором до конца дней своих, УХОДИТ, понимаете? УХОДИТ СОВСЕМ. И остается только БЕРЕЧЬ то, что дано нам нашей природой человека, НАШЕ ЗДОРОВЬЕ.
Каждую свою статью я завершаю фразой: Я ЖЕЛАЮ ВАМ ЗДОРОВЬЯ!
Я искренне, от всей души, желаю вам всем этого!
Наташа, дорогая, мы счастливы за тебя! Выращивай росточек своего здоровья в крепкое и сильное дерево! Береги его!
А мы сегодня разбираем КАК самостоятельно составить правильный рацион для снижения веса.
1. У нас 3 основных приёма пищи - это завтрак, обед и ужин. И два перекуса между ними.
2. В каждом основном приеме пищи должен присутствовать белок - это основа нашего похудения: мы худеем на низкоуглеводном питании.
3. Но ни в коем случае нельзя обойти вниманием ни жиры и ни сами углеводы: в нашем питании должны присутствовать все важнейшие компоненты - БЖУ (белки-жиры-углеводы). Без этого может произойти перекос в питании и последствия со стороны здоровья не заставят себя долго ждать.
4. Примерное соотношение БЖУ при похудении выглядит так:
Слева - соотношение БЖУ при нормальном питании здорового человека, а справа - соотношение БЖУ при снижении веса.
Конечно, это немного условно, потому что всегда может так случиться, что где-то вы белка побольше съели, где-то углеводов - невозможно всегда держать ежедневный строгий контроль за этим соотношением: тютелька в тютельку, но придерживаться этого необходимо.
5. Завтрак - можно принять побольше углеводов. Оптимальное решение - это каши. Можно и даже, желательно, на молоке. Каши в нашем случае, то есть при снижении веса, это овсяная, гречневая, перловая. Остальные крупы пока исключаем, даже учитывая их полезность. Это временно, но на активный период снижения веса нужно этого строго придерживаться.
К кашам исключительно хорошо добавлять сухофрукты, свежие фрукты и ягоды. Можно добавить ложечку натурального меда (причем не вмешать его в кашу, а смазать кашу медом сверху: мед нежелательно подвергать термической обработке), а ещё лучше медом намазать кусочек хлеба.
Утром можно позволить себе ВСЁ: и печенье (но помним о том, что печенье очень калорийно), и кусочек торта, и другие вкусняшки в виде зефира в шоколаде, халвы и так далее. И что, если принимать утром только чай-кофе +вкусняшка - то ВСЁ: пиши "пропало" ваше правильное питание на весь день. ВКУСНЯШКА разрешается ТОЛЬКО при условии ПОЛНОЦЕННОГО завтрака.
А для полноценного завтрака нам помимо сложных углеводов в виде каши ещё нужны БЕЛКИ и ЖИРЫ.
Жиры, лично у меня, - это льняное масло или рыбий жир, которые я принимаю перед приёмом пищи, да и во время можно тоже. Это обязательно сливочное масло на кусок хлеба. Это сыры. Хлеб я ем только утром и рекомендую это всем - два кусочка хлеба. Этого достаточно для дневной нормы.
Белки - вареные куриные или перепелиные яйца, это глазунья, это омлет, яичница, яичница с овощами. Это творожные сырники, просто творог и творог с ягодами или фруктами, или овощами.
Примерный завтрак:
- Каша + фрукты, ягоды или орехи + мед +кофе-чай +хлеб +масло сливочное, сыр
- Омлет + сыр + ржаной хлеб + кофе-чай + хлеб +масло сливочное, сыр
- Творог + фрукты + мед +кофе-чай + хлеб + масло сливочное, сыр
- Овсяноблин + кофе-чай + хлеб + масло сливочное, сыр
6. Обед - снова подходят сложные углеводы, обязательно должно быть белое мясо и овощи. Например, тушеное мясо с салатом из свежих овощей. Прекрасный идеальный обед.
По своей массе и калорийности обед уже чуть уступает завтраку. И в нем нет хлеба.
Примерный обед:
- Мясо, рыба + гарнир + овощи.
- Суп из овощей + мясо, рыба.
- Тушеные овощи + мясо, рыба.
Обязательные составляющие здорового обеда - это сложные углеводы и белки.
7. Ужин - это ВСЕГДА птица, рыба, яйца. В любом исполнении: тушеное, вареное, запеченное, приготовленное на пару, но не жареное. А к нему овощи - желательно свежие, но и тушеные, отварные, тоже подойдут. Количество углеводов вечером должно быть немного, мы уменьшаем прием углеводов к вечеру: зачем нам лишняя энергия, когда впереди сон, отдых? Углеводы, даже сложные, это всё равно очень быстро выделяемая энергия. Быстро выделяемая по отношению к белкам, которые расщепляются медленно и медленно отдают свою энергию. Что нам вечером и ночью и нужно. Углеводы, уж если поточнее говорить, необходимы для получения энергии, а белки - для регенерации клеток и тканей.
Советую научиться и привыкнуть ужин готовить из рыбы. Рыба - это легкоусвояемый белок, прекрасно насыщающий.
Хлеб также желательно во время ужина не принимать. Это много углеводов и калорий, кстати, тоже.
Примерный ужин:
- Курица, рыба + овощи.
- Салат из овощей + яйца.
- Запеканка из овощей.
- Овощной салат с киноа или другой крупой.
Вот и все премудрости. В конце статьи я дам ссылки на статьи с фотопримерами основных приемов пищи. Почитайте, может что-то вас вдохновит на приготовление того или иного блюда.
Следующий совет: напишите на листе бумаги предполагаемые блюда, которые войдут у вас в рацион. По нему вы определитесь и со списком продуктов.
Уважаемые марафонцы, если вы испытываете трудности в самостоятельном составлении рациона, и чтобы выработать привычку к правильным блюдам и правильным рационам, которые помогут снизить вес и, самое главное, стать здоровее, запишитесь на платные курсы.
Я и организовала эти курсы с единственной целью - помочь выработать ПРАВИЛЬНЫЕ привычки в питании тем, у кого есть сложности в самостоятельном составлении и следовании рациону.
Мы все очень разные и то, что одному кажется проще пареной репы, у другого - вызывает кучу вопросов.
А на платных курсах - еженедельный рацион с расчетом КБЖУ для снижения веса относительно конкретно вашего веса.
Сделать вы это можете в любой момент, без привязки ко времени. Этому очень хорошо способствует группа "Золотое правило питания".
Месяц-другой и вы уже сами сможете творить свой рацион.
В конце статьи хочу поделиться с вами такой замечательной картинкой, в которой показаны примеры белка-жира-углеводов в продуктах питания, а также приведены примеры сочетания этих нутриентов. Очень хорошая картинка. Жаль, что я не могу её сделать форматом побольше - дзен разрешает только горизонтальное исполнение картинки и фото.
Может, вы сумеете увеличить картинку, чтобы получше её рассмотреть. Видите на ней и примеры просто белков-жиров-углеводов, и примеры "Ж и У", то есть в каких продуктах у нас и жиры и углеводы преобладают, и так далее - по картинке.
- Я сегодня не рассказала о перекусах. О них подробнее речь будет в завтрашней статье: рассмотрим варианты летних перекусов.
И вот, как и обещала, ссылки на статьи с фотопримерами. А вообще, если "порыться" в статьях марафона, да и вообще канала, то вы найдете множество примеров и рационов, и вообще примеров приёмов пищи.
Фотопримеры ПП-блюд для всей семьи при снижении веса - это ЗДЕСЬ
Фотопримеры ПП-завтраков - это ЗДЕСЬ.
Фотопримеры ПП-обедов - это ЗДЕСЬ.
Фотопримеры ПП-ужинов - это ЗДЕСЬ.
Фотопримеры ПП-перекусов - это ЗДЕСЬ.
- Я желаю вам, дорогие марафонцы, творческих успехов в составлении ПРАВИЛЬНЫХ рационов своего питания в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями, но тоже ПРАВИЛЬНЫМИ.
Я ЖЕЛАЮ ВСЕМ ЗДОРОВЬЯ!
С уважением, Татьяна
