Народ, всем привет. Сегодня в нашем блоге день ног, самый нелюбимый день многих спортсменов, и мой в том числе. А все потому, что упражнения на ноги, мало того, что затрагивают основные мышечные группы ног, что логично, но и множество других мышечных групп. Во время приседаний со штангой работает почти 70 процентов всего тела. И конечно, наша ЦНСка сходит сума, организм на пределе, мы быстро устаем, причем устаем «в общем», всем телом, а не конкретно квадрицепсами, например.
Но, с другой стороны, есть такое негласное правило у атлетов – надо выполнять то, что меньше всего тебе нравится, и что больше всего отнимает у тебя сил. Значит именно это действие сделает тебя сильнее в будущем. Поэтому день ног никто не отменял, и сегодня мы поговорим о более легком упражнении, но не менее эффективном, чем стандартные приседания со штангой – приседания с гантелями.
Кстати, это может быть вам интересно:
Неочевидный метод, который поможет увеличить вес в приседаниях
- их легче выполнять в домашний условиях, когда у вас нет грифа и штанги, а есть только гантели.
- даже если у вас есть штанга, но нет стойки, наступает такой период, что вам тяжело закинуть ее себе на плечи с новым весом.
- оно менее травмоопасное без страха быть придавленным грифом при больших весах, особенно актуально для девушек.
1. Подготовка к упражнению.
Но давайте перейдем непосредственно к технике выполнения. И первое, что нужно сделать перед выполнением этого упражнения, это занять правильную позицию. Есть два способа постановки ног:
- на ширине плеч, тогда нагрузка будет более равномерно распределяться между квадрицепсами (четырехглавая мышцы бедер) и ягодичными, и немного бицепс бедра. Однако сами гантели в руках будет держать не очень удобно,
- более узкой постановкой ног, тогда акцент больше сместится с ягодичных на квадрицепсы и бицепс бедра, что для парней больше подойдет. Это же будет касаться и глубоких приседов, но об этом чуть ниже.
Носки мы немного разводим, они должны смотреть по направлению коленей, то есть их сгибанию. Сами гантели можно закинуть на плечи, но лучше держать на вытянутых руках, так лучше ловить равновесие, да и риск травмы гораздо меньше при «закидывании» в домашних условиях. Спина ровная, прямая, тело напряжено, руки расслаблены и просто держат как верёвочки сами гантели.
2. Техника приседания.
Главное правило большинства приседов – мы опускаемся не за счет сгибания ног в коленях, а за счет отведения таза назад. Другими словами, мы не выводим колени за носки, кто бы что вам не говорил, при правильной бодибилдерской технике нам важен не вес отягощения, а нагрузка, которую получают наши мышцы, а также безопасность наших суставов. Также что важно учитывать:
- если мы приседаем ниже параллели с полом, то нагрузка перейдет с квадрицепсов на ягодичные, что больше подойдет девушкам. вес при этом будет немного меньше.
- если опускаться лишь до параллели с полом, то нагрузка останется на квадрицепсе, а так как амплитуда уменьшиться, мы сможем выполнить больше повторов с большим весом и дать большую нагрузку на четырёхглавую бедра. Соответственно, это техника больше подходит парням.
А дальше все стандартно, при опускании мы вдыхаем, при подъеме выдыхаем. Опускаемся медленно, спокойно, без рывков, спина при движении остается прямой, даже с небольшим прогибом. Этого проще добиться, если смотреть не себе по ноги, а в верхний угол комнаты или зала. Если вы опускаетесь ниже параллели, то для более устойчивого положения спину надо наклонять вперед, при этом обязательно сохраняя прогиб в спине, не горбясь.
3. Важный нюансы
И напоследок важные нюансы техники приседаний с гантелями, да и не только с гантелями, но и со штангой, которые позволят вам более обезопасить вашу технику и достичь максимального КПД от выполнения этого упражнения.
- при подъеме в верхней точке мы не вставляем колени, и уж тем более не отдыхаем несколько секунд в таком положении, как многие любят, отдышаться еще, собраться с мыслями. То есть мы немного не доходим до конца и снова начинаем выполнять повтор и опускание вниз.
- давление при приседании мы стараемся распределять по всей стопе, а точнее, даже больше на пятку и внешнюю часть стопы. Если вы будете смещать нагрузку на носки, то мало того, что можете потерять равновесие, но и сместите нагрузку на колени.