Народ, всем привет. Сегодня я хочу вспомнить такое базовое и самое популярное наверно упражнение на трапецию, как шраги. Я, кстати, зачастую наблюдаю его даже больше не среди парней, сколько среди девушек, которые с маленькими розовыми мантильками крутят дельтами, думая, что это как-то помогает. Но среди более продвинутых атлетов шраги зачастую входят в обязательную программу, это простое и в то же время эффективное упражнение, но не без своих особенностей.
- главным образом данное упражнение влияет на развитие трапециевидной мышцы
- косвенно затрагивает дельты
- а также мышцы предплечий и, если вы выполняете его неправильно, еще и бицепса.
Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями, хотя многие предпочитают гантели, так как это более анатомически правильно, а с грифом мало того ,что вы немного сворчиваете запястья, и нагрузка ложится большая на ваши предплечья и кисти, так еще и немного скручивается спина и ее приходиться постоянно контролировать. Поэтому я предпочитаю гантели, однако в период, когда я тренировался дома, я использовал штангу просто из-за простоты использования, контроля и банально наличия блинов и посадочного места. Веса в этом упражнении довольно большие.
Кстати, касательно весов. Кончено, в этом упражнении они большие, малая амплитуда и довольно сильная мышечная группа, поэтому тут вам понадобятся кистевые ремни, иначе ваши предплечья отключаться гораздо быстрее. Но, при этом, я советую выполнять разминочные подходы без использования дополнительного инвентаря, то ест, без лямок. Пусть вы не «доберете» свой минимум повторов, скажем в 10-15, смотря сколько вы используете для разогрева и какой подход по счету, но это отличный способ проработать свой хват. А он вам еще ой как пригодится в других упражнениях.
Но давайте перейдем непосредственно к технике:
- гантели мы берем на вытянутых руках, руки полностью расслаблены (на сколько это возможно), гантели мы держим рукой, пальцами, силой хвата, а не бицепсами и силой плеча. Проще говоря, руки должны просто свисать по швам как веревки, к концу которых привязаны гантели.
- на выдохе мы начинает тянуть наши плечи вверх, на вдохе медленно опускаем. Мы тянем плечи к ушам, а не уши опускаем, голову в себя не втягиваем, как черепаха. Тут можно обращать внимание, если у вас складка на шее (а она у вас есть, я уверен) начинает собираться в гармошку – вы делаете что-то неправильно.
- но кстати, для лучше проработки мышц спины и лучшего контроля движения, во время выполнения упражнения опустите подбородок вниз, то есть смотрите не прямо перед собой или вверх, а вниз, тем самым плечи у вас пойдут немного позади головы и вам будет легче прочувствовать работу целевой мышечной группы.
Главные ошибки при выполнении упражнения:
- Некоторые, особенно по моим замечаниям, девушки, начинают не просто поднимать и опускать плечи вверх-вниз, а крутят ими по кругу, думая, что так они «захватят» больше мышц, видимо. Но это не так, и мало того, при использовании больших весов это может быть опасно для плечевого сустава, да и потянуть себе можно что-нибудь ненароком.
- Когда становится тяжело, начинается быстрое махание плечами, подняли и «бросили» вниз. Запомните, в этом нет никакого смысла, это и так упражнение с большими весами, вы и так уже навесили все что только можно на гриф, так зачем упражнение выполнять «абы как», придерживайтесь правильной технике, выполняйте упражнение медленно, в верхней точке амплитуды немного задерживаемся, и после начинаем медленно опускать вниз.
