Наполнен этим мифом мир,
Что бег и похуденье схожи.
Но, с этим не согласен жир,
Что прячется у вас под кожей.
Часто между понятиями бег и похудение ставится по умолчанию знак равенства. В этом есть рациональное зерно, но так ли всё однозначно? Чтобы не мешать всё в одну кучу давайте отделим мух от котлет.
Бег сжигает калории.
Несомненно! Никто не спорит, просто уточням: «Я таки дико извиняюсь, а скоко горит в граммах?»
Вот тут начинается самое интересное. Во-первых, нет однозначных данных, поскольку зависит это от целого ряда факторов (к некоторым мы позже вернёмся), но есть более или менее общепринятые. Скажем, за 30 минут бега неподготовленный любитель трясти трусцой может сжечь в районе 300 калорий.
(Цифра очень усреднённая, как и показатели неподготовленного любителя. Моя первая пробежка при весе под стольник была в районе 2,5 километров и заняло это у меня около 18 минут, практически убив меня настолько, что на восьмой этаж я поднимался практически ползком и с остановками, сто раз пожалев о своём решении отказаться от лифта)
Тем не менее давайте остановимся на выбранной цифре. Чувство выполненного долга от такой пробежки помогает пережить последствия этой получасовой эпопеи, в виде ломоты в натруженных мышцах и суставах, и выписывает индульгенцию на пищевое вознаграждение за труды. Памятуя о том, что спортсмены не обжираются, наш бегун отодвигает от себя стакан зубровки, селёдку, шмат сала и котелок с варёной картошкой, позволяя себе лишь стакан полезного для здоровья молока с кусочком булочки и садится за комп с популярным запросом - Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
И дёрнул же его чёрт посмотреть калорийность продуктов… Что?!! Стакан молока 150 калорий? А эта долбанная булка все 300? То есть я ещё даже не добежал, получается, минут 15 для такой заправки?! Да как же жить-то дальше, после этого?!
И вот крушенье всех надежд,
Диету вновь лишает смысла.
Таков удел простых невежд,
Назад в обжор из активиста!
(Надеюсь Надежды не обидятся)
Но, на этом откровения не заканчиваются. Если залезть в интернет поглубже - глубже, ещё глубже, вот так хорошо – можно найти шокирующую информацию о том, что в течении первых сорока минут пробежки наш организм сжигает гликоген (совсем грубо говоря это форма хранения энергии) мышц и печени и только потом берётся за наши жировые запасы, то надежды на похудение без марафонских дистанций становятся совсем призрачными. Так что не всё так просто, я бы даже сказал всё совсем непросто.
Моя попытка похудения с помощью бега началась в 2015 году. Я бросил курить, стал пить не каждый день, поставил себе на телефон приложение Nike plus и купил на распродаже в Спортмастере мои первые кроссовки. Даже трейловые, с довольно большим протектором, они весили оба, как один, которые у меня были до этого. Дай бог памяти, это были Nike Wild Trail, с которыми я и отправился покорять дикие городские тропы. В конечном итоге эта попытка была условно успешной, поскольку похудеть мне всё же удалось. За год использования моё приложение Nike показало мне 1000 км. пробега, там до сих пор у меня болтается Синий уровень, хотя пробежек там уже давно нет. Как-то перешёл давно на Strava, да так и остался. Но результат по факту меня не устроил.
(К тому же есть коварные вопросы суперкомпенсации, но это большая тема, о ней отдельно. Если коротко, то при возврате веса будет выглядеть хуже.)
Главная проблема в том, что в первую очередь бег сжигает мышцы!
Да, похудеть я хотел, но не такой ценой. Это тот случай, когда ты получаешь задуманный результат, а голове один вопрос: «За что мы кровь проливали?» Да простят меня бегуны-стаеры и марафонцы, но их тип телосложения не вызывает у меня желания ему соответствовать. Как минимум спринтеры, но к этому у меня совсем нет расположенности. Бег вообще не моё)) Бегут эти спортсмены на разных источниках энергии – марафонец бежит на жирах, а спринтер бежит на гликогене, поэтому может дать копоти на метров 200, ну 400, а дальше у этого спорткара бензин заканчивается. И большие мышцы ему при этом не мешают, да и по дороге он их не теряет.
Наш организм в процессе эволюции научился приспосабливаться ко многим ситуациям и подходит к этому вопросу очень рационально и твёрдо. Всё, что не нужно для твоего выживания – в топку. Задарма кормить никто никого не будет, а если ты не пользуешься мышцами, то на хрена их содержать? А они очень энергозатратные. То ли дело жир. Можно провести аналогию с топкой печи сухими ветками или углём. Закинул ветки – взялись весело, запылали, только глядишь, прогорело всё уже. А с углём совсем по-другому, Вроде и кинул немного, а топит долго, равномерно.
А теперь мы подходим к главному откровению похудения.
Вся наша активность нами переоценивается по значимости. Любые тренировки в чистом виде компенсируются одним приёмом пищи и занимают по времени очень мало, относительно полного нашего времени бодрствования. А энергию мы вообще сжигаем всё время, даже когда просто спим. Гораздо важнее пробежек по времени и энергозатратам будет двигательная активность в периоды бодрствования. Двигайтесь, гуляйте, наплюйте на лифты и эскалаторы, устраивайте день без автомобиля.
Есть такое понятие базальный метаболизм, или базовый обмен веществ – минимальное количество энергии, которое сжигает наш организм в состоянии покоя, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Это, если хотите корж для вашего торта. Потребление такого количества энергии позволит вам обеспечить все необходимы процессы организма – пищеварение, дыхание, сердцебиение, кровообращение и т.д
Для расчёта этого уровня есть формулы разных умных дядек, которые вы вполне можете сами найти в инете. Для примера воспользуемся старейшей, от 1919 лохматого года, формулой для расчёта BMR-Basalmetabolicrare от Харриса-Бенедикта (один, кстати, был ботаником (ну, кто бы сомневался😊), второй диетологом (предсказуемо, а они тогда уже были?🤔))
Мужчины: BMR = 66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в см) – (6.755 x возраст)
Женщины: BMR = 655,1 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в см) – (4.676 x возраст)
Далее этот результат умножается на коэффициент физической активности
- пассивный тип – если у вас минимальная физическая активность, или она вовсе отсутствует, умножьте УБМ на коэффициент 1,2.
- минимально активный тип – если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,375.
- умеренно активный тип – если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,55.
- активный тип – если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,725.
- чрезмерно активный тип – если вы профессиональный спортсмен или тренируетесь 6-7 раз в неделю или у вас физически сложная работа, умножьте УБМ на коэффициент 1,9.
Чтобы перейти к конкретике, мои текущие почти 88-178-53 дают мне цифирь 1809 ккал. (Ну да, сейчас я пришёл к 88 от 94,5 за 2 месяца, пока вообще без пробежек, а максимум по жизни был 107 кг). Понятно, что есть разные погрешности, но эта цифра приблизительна похожа на другие мои данные, хотя и чуть больше в приятную сторону. Столько мне нужно кушать, чтобы пребывать в состоянии покоя, особо не двигаться и не волноваться. А дальше умножаете результат на коэффициент своей активности.
Однако, вернёмся к коржу для торта! Без намазывания его кремом он так коржом и останется. Так скоко мазать кремом, чтобы жрать и не толстеть? Да вот на сколько потом надвигаетеся, настолько и намажте. И тогда можно хоть каждый день торт! Правда кусочек будет ну прямо маленький.
Не трогая тему макро-микронутриентов и состава пищи, для процесса потребления энергии нашему организму всё равно откуда брать калории, из мяса и яиц (ой, страшно чё та), или из торта и шоколада, ибо всё, в конечном итоге, в них и обращается.
Формула внешнего вида уже была приведена в статье Саркопения, или как всяк из нас обманываться рад.
Сожрал калорий – Потратил калорий (Базовый обмен + Двигательная активность) = Результат
На длительном промежутке времени положительный, значит будет набирать вес. Если при этом не будете тренироваться, то будете набирать жиром. Если будете долго набирать жиром, то начнёте терять мышцы. Теряете активную мышечную массу- снижаете свой базовый расход энергии и, при одном и том же потребляемом объёме калорий, получаете больший профицит, быстрее прибавляя жир. Бывает такая обманчивая ситуация, когда вес вроде почти такой же, как был, ну размер одежды чуть прибавился, а на самом деле ситуация уже критическая.
Пожалуй, отвечая на вопрос в заголовке этой статьи, можно сказать следующее:
Просто #убежать от лишнего веса ненадолго можно, но это не рационально, он догонит и перегонит (суперкомпенсация). Поэтому и есть хронические похудальцы и диетдроты, которые после перерыва каждый новый свой цикл начинают с веса, превышающего начальный вес предыдущего.
Короче, простого решения нет. Только контроль питания + тренировки на поддержание мышечной массы + повседневная двигательная активность. А кто говорил, что будет легко?
Движение – это жизнь, а жизнь – это движение!
Сказал так Аристотель, нам во нравоучение!
Так как же быть? На этом канале есть вариант, благодаря которому вы можете и похудеть, и выглядеть достойно. Не хочу никого при этом обидеть, просто каждый ищет то, что ему нравится. Кому-то достаточно быть просто худым, а кто-то хочет быть ещё стройным, и спортивным,, и чтобы это было видно даже в одежде. Просто дело вкуса.
Не знаю, как вы оказались на моём канале, но, в любом случае, рад вас здесь приветствовать. Надеюсь, что тут есть чего почитать интересного.
