Стоит ли бегать после 50? По поводу бега в зрелом возрасте, да и вообще по поводу этого вида физической активности есть масса мнений: вреден для суставов, травмирует стопы, опасен для сердца и так далее.
Сразу же разрушу миф: правильный бег – один из самых эффективных видов аэробной кардиотренировки. Вот неполный список плюсов.
- Бег насыщает организм кислородом и в первую очередь сердце и мозг, что обладает мощным оздоравливающим и омолаживающим эффектом.
- Бег укрепляет мышцы и тем самым увеличивает объем белка в вашем организме, а это, в свою очередь, существенно замедляет процесс старения.
- Бег стимулирует работу многих органов, улучшая обменные процессы в организме.
- Бег помогает избавиться от лишнего веса, а с ним – от метаболического синдрома, который в наше время является главным фактором ранней смертности.
Но есть одна небольшая проблема. Она заключается в том, что большинство людей, никогда не занимавшихся бегом и решивших, наконец, заняться им после 50-60 лет, не знают, как это делать правильно и допускают грубые ошибки, которые заканчиваются болями в коленях и стопах или ухудшением общего состояния.
Поэтому давайте поговорим о том, как правильно и безопасно бегать.
Ключевые принципы эффективного и безопасного бега
1. Бегать надо только в специальной обуви. Кроссовки для бега отличаются от кроссовок для фитнеса и обуви для спортивной ходьбы. Основное отличие – в подошве.
Во-первых, она сделана с учетом того, что во время бега ваше тело будет всегда наклонено вперед, поэтому чем ближе к пятке, тем она толща. Во-вторых, наружная часть усилена и больше амортизирована. В-третьих, у них обрезана пяточная область – это минимизирует неверные движения: во время бега нога должна двигаться только прямо.
Впрочем, не обязательно вникать во все эти детали. Достаточно пойти в магазин и попросить кроссовки для бега. Для новичков вполне подойдут бюджетные варианты.
2. Бегать желательно по ровной твердой поверхности.
3. Старайтесь не бегать по утрам, когда мозг еще недостаточно проснулся, а в желудке пусто и потому мышечным клеткам не хватает энергии. Бегать лучше по вечерам, желательно после 18.00, когда в соответствии с циркадными циклами дыхательная и сердечно-сосудистая системы находятся в пике активности и готовы к нагрузкам.
4. Бегать надо примерно в одно и то же время каждый день, чтобы организм привык.
5. Не стоит увеличивать внезапно нагрузку – организм этого тоже не любит. Если уж и решили «повысить планку», соблюдайте режим постепенности.
6. Контролируйте пульс. Для этого используйте фитнес-браслет или хотя бы время от времени измеряйте пульс вручную. Какими должны быть цифры? Тут все просто. В 50 он должен быть не выше 135 ударов в минуту, а в 60 – не выше 125. Если пульс увеличивается – сбавьте темп.
7. Контролируйте дыхание. Тут принцип тоже очень простой: вдох всегда должен быть короче выдоха. Например, 2 шага – вдох, 3 шага выдох. И конечно, выбирайте для бега места с чистой экологией, а не задымленные транспортом улицы.
8. Контролируйте нагрузку. Одни могут с первого раза пробежать 5 км, а для других и 200 м – слишком большая дистанция. Опять же, все просто: ориентируйтесь по пульсу, дыханию и общему самочувствию. Бег не должен доставлять слишком ощутимого дискомфорта. Он должен бодрить и вызывать приятные ощущения в ногах и всем теле.
И еще. Если чувствуете, что бегать все же трудно, начните с аэробной ходьбы и упражнений на растяжку. Об этом я много писал в других статьях (ссылки ниже).
При необходимости обязательно проконсультируйтесь со специалистом и проверьте состояние организма.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной и промотивировала на здоровый образ жизни, ставьте лайк и подписывайтесь.
Приседания после 50-60: необходимый минимум и безопасная биомеханика
Упражнение выпады после 55 лет: необходимый норматив, безопасная биомеханика
Интервальная тренировка - лучший способ укрепления сосудов после 50 лет
Упражнения на растяжку после 50 лет
Запускаем процесс клеточного обновления организма: 3 шага
