В тренировках всех атлетов есть одна общая черта – спортивная практика. Вы можете быть отличным футболистом, не делая толчок или жимы лёжа, но вы должны заниматься футболом. Вы можете быть отличным лифтером, и не делать тягу саней или обратных гиперэкстензий, но вы должны приседать, жать и тянуть. Кроме спортивной практики, в тренировках всех моих атлетов, развивающих скорость/мощность, присутствуют семь категорий движения.
Важно отметить, что я говорю «категории движения», а не «движений», потому что то, что подходит атлету одного уровня, возможно, не подойдёт другому, но типы движений довольно универсальны.
Спринты
Спринты - самое скоростное действие, которое вы можете делать и иметь высокий перенос в наземные виды спорта, потому что бег специфичен для них всех. Даже атлеты водных видов спорта, например, пловцы и игроки в водное поло, получат пользу от таких тренировок в виде улучшения мощности мышц нижней части тела.
Каждый атлет, с которым вы работаете, возможно, не будет готов выполнять работу на максимальных скоростях, ведь это зависит от их подготовленности или времени года, именно поэтому мы должны смотреть на скорость как на категорию движения. Более молодые атлеты извлекут пользу из большего количества тренировок субмаксимальной интенсивности, пока не разовьют правильную технику, так как быстрое повышение интенсивности искажает технику, и вы должны контролировать её правильность. Атлеты на выходе из отдыха будут растренированы и не готовы к бегу с максимальной скоростью, поэтому им лучше выполнять объёмный бег, высоко поднимая колени или подпрыгивая, а также бег под гору/бег с санями, чтобы уменьшить скорость (и риск травм мягких тканей), развивая специальную работоспособность и силу.
Прыжки
Прыгучесть (горизонтальная и вертикальная) улучшит беговое ускорение и взрывную силу нижней части тела, плюс ко всему, прыжки просты в изучении. Прыжки научат атлета не только высвобождать силу, но и гасить её при приземлении.
Диапазон прыжков широк - от объёмных прыжков малой высоты до прыжков в глубину с метрового ящика. Более молодые атлеты с низким относительным уровнем силы или выходящие из периода лёгких тренировок/отдыха извлекут пользу от низкоинтенсивной работы, нацеленной на улучшение техники приземления, ритма и контроля за телом. Более продвинутые атлеты извлекут пользу из более интенсивной работы, например, выполняя одиночные или сдвоенные прыжки на расстояние и в глубину. Критически оценивайте, к каким разновидностям упражнения готовы ваши атлеты и делайте то, что подходит им, а не руководствуйтесь тем, что показывают на YouTube топовые атлеты.
Броски
Броски, независимо от того, какой снаряд вы бросаете, отлично развивают взрывную силу всего тела и многовекторную координацию. В броске отсутствует фаза замедления, потому что снаряд ускоряется прямо из рук, развивая более естественный взрывной импульс, чем динамический подъём или упражнения из тяжелой атлетики. Броски просты в изучении, их можно делать в разных плоскостях и с разными снарядами, воздействуя на различные отрезки кривой силы-скорости.
По большей части, разносторонне подготовленные атлеты способны выполнить множество разновидностей броска. Для атлетов разных уровней и находящихся в разных стадиях тренировочного процесса существует много управляемых переменных, таких как вес снаряда, но некоторые более сложные варианты, такие как комбинации прыжков и бросков нужно оставить более продвинутым атлетам.
Приседания
Приседания важно рассматривать как категории движения, а не как определенные упражнения. Когда вы читаете «приседания», то сразу думаете про приседания со штангой на спине (с низким или высоким положением грифа), но реальность такова, что не каждый атлет готов делать их, и они, возможно, будут не самыми полезными в их тренировках. Весь спектр подобных упражнений должен присутствовать в подготовке и соответствовать способности атлетов к их выполнению, уровню силы и времени года.
Олимпийские приседания с высоким положением грифа хорошее движение? Конечно, но некоторые атлеты, с которыми вы работаете, могут быть не готовы выполнять их эффективно и безопасно, возможно, они должны делать приседания на ящик или приседания с весом на поясе или сплит-приседания. Вы должны выбирать для атлетов упражнения, основываясь на безопасности выполнения (при наличии хорошей техники), результативности выполнения (могут ли они поднимать веса, в противном случае это, скорее всего, не лучший выбор) и соответствия плану атлета в данный момент времени.
Толкательные движения для верхней части тела
Толкательные усилия верхней части тела помогают атлетам улучшить силу толчков/ударов, необходимую в их виде спорта, увеличивают мышечную массу и, что важнее всего, защищают плечевой пояс от повреждений.
Как и в случае с приседаниями, идея выполнения широкого спектра упражнений относится и к толкательным движениям для верхней части тела, но с дополнительным акцентом на необходимость того или иного толкательного навыка с учётом специфики атлета. Жим штанги лёжа – великолепное упражнение для развития силы груди, плеч и рук, но питчеру или куотербеку, которые не имеют необходимости постоянно применять подобные навыки во время игры, её можно развивать при помощи жима штанги нейтральным хватом или жима гантелей, которые позволяют принять более естественное/удобное положение для жима.
Развитие бёдер
Мощь, которую атлет способен развить при помощи ног, очень важна для работы. Сильные ягодицы и бицепсы бедра помогут атлету быстрее бежать, выше прыгать, сильнее бить и реализовать широкий диапазон других важных качеств.
Упражнения для укрепления бицепсов бедра, ягодиц и поясницы должны подбираться под каждого атлета в соответствии с уровнем его подготовки. Рывок – отличное упражнение для развития взрывных качеств, но многие атлеты не имеют необходимых способностей или относительной силы для его эффективного и безопасного выполнения. Простая последовательность для перехода к его выполнению может выглядеть так:
- гиперэкстензия под углом 45 градусов
- румынская тяга или гуд монинги
- высокая тяга с плинтов или с виса
- высокая тяга с пола
- олимпийские подъёмы с плинтов или с виса
- олимпийские подъёмы с пола
Тяговые движения для верхней части тела
«У всякого действия есть противодействие». В спорте доминирует вращение плеча внутрь, будь то толкатели, метатели или пловцы, и для снижения негативного воздействия от вращения плеча внутрь и сбалансированности мышц они должны выполнять определённый объём работы для верхней части спины.
Прогрессия и регрессия движения не так важна для тяговых движений верхней части тела, т.к. они носят корректирующий характер и в большинстве случаев регулируются повышением/снижением нагрузки.
Эти семь простых категорий движения – основа тренировок практически всех моих атлетов, и они помогут вам воспитать сильных, подготовленных и здоровых спортсменов. Критически оцените, к чему готовы ваши атлеты в пределах этих категорий и своих результатов, и их здоровье улучшится.
