Вопрос питания при тренировках - это прежде всего вопрос целей, которые хочется достичь. А цели могут быть очень и очень разные. От "хочу красивую попу" до "оздоровления с помощью физической культуры.
Как правило, все ресурсы, рассказывающие о питании не учитывают желания и цели занимающихся физической культурой, а говорят о чём-то среднем.
И в общем-то это правильно. Составить личную диету при занятиях может только либо профессионал - диетолог, причём не каждый, так как многие диетологи не имеют никакого понятия о физической культуре и спорте и это должно быть плотное общение с каждым занимающимся да ещё и с анализами, для получения данных о работе внутренних органов. Это дорого и, с учётом профессионализма диетолога, может быть бесполезно.
Что же делать нам, чей материальный достаток не даёт такой возможности?
Становимся диетологами сами себе. Есть простые схемы связанные с калорийностью или точнее с сжиганием калорий, и соответственно, с потреблением продуктов с учётом их калорийности.
Понятие калорийности связана с энергозатратами занимающегося. Но здесь важным фактором является понимание, какие энергозатраты происходят при занятиях.
Например, при работе окислительных мышечных волокон (ОМВ) тратятся жиры. Но если работа длительная, более 40минут, то начинает тратиться и гликоген(углеводы).
Поэтому к восполнению затрат или к росту силы, выносливости и т.д. надо подходить с точки зрения биохимии, т.е. понимания процессов, происходящих в клетках, мышечных волокнах и т.д. Кажется, что это сложно, но на самом деле это не так. Достаточно понимания целей поставленных перед собой при занятиях, знания, как работают мышечные волокна и клетки в них и знания калорийности продуктов, их относимости к тем или иным видам питания(белки, жиры и углеводы) и выстроения схемы питания для своих целей.
Есть важное замечание именно по питанию. На продуктах сейчас пишут их калорийность. Однако ориентироваться на это можно только если в состав пищи входят в основе жиры и углеводы. Если же в основе пищи белок, то к нему понятие калорийности применять нельзя.
Белок служит для строительства нашего тела превращаясь в аминокислоты, которые идут на питание клеток. Белок может конечно в конце концов быть использован для пополнения энергетических запасов, так как аминокислоты из которых он состоит превращаются в углеводы. Но тогда смысл занятий теряется, так как белок нужен именно для строительства новых клеток вместо отмирающих старых.
К тому же надо понимать, что если, например, есть белок без жиров и углеводов, то 40% белка идёт на переваривание самого белка, так как белок не усваивается без присутствия углеводов. Получается, что эти 40% из белка превращаются в углеводы для того чтобы переварить остальной белок.
А вот жиры и углеводы как раз и имеют калорийность и на это можно и нужно обращать внимание при питании, плюс, как я уже выше упоминал, надо понимать какие упражнения выполняются и какие задействуются мышечные волокна, ОМВ или ГМВ. А также продолжительность тренировки.
И вот тут можно пользоваться различными таблицами калорийности для того, чтобы посчитать затраты жиров и углеводов и выбрать соответствующее питание.
Что касается потребления белка, то тут схема довольно проста. Для сохранения мышечной массы (не жировой, а именно сухой) надо 1грамм белка на килограмм сухого веса. Для роста мышечной массы надо принимать от 2-х грамм белка. А если надо уменьшить мышечную массу, то есть надо меньше одного грамма белка или исключить его. (Это может быть интересно для балерин или занимающихся художественной гимнастикой, где этот фактор важен).
Ещё один момент по белку. Надо отличать понятие продуктов, например, мясо или творог или орехи и понятие белок. Белок входит основной частью в эти продукты. Только вот его количество в этих продуктах может отличаться. Так, в 100 граммах говядины содержится всего около 17 граммов белка. Поэтому надо ориентироваться на данные, которые можно найти в интернете и выстраивать схему употребления белка из соответствующих продуктов.
Я специально не пишу о приёме жиров и углеводов подробно, так как это достаточно многословная тема. Так, например, при употреблении углеводов надо ориентироваться на гликемический индекс продуктов. А ещё учитывать, что при разном приготовлении гликемический индекс может меняться, например, с быстрых углеводов на медленные и наоборот. И всё это накладывается на индивидуальность организма человека. Могу только посоветовать интересную работу по питанию спортсменов и физкультурников.
Книга «Рациональное питание спортсменов"
Автор книги – один из ведущих специалистов по биохимии и физиологии питания спортсменов, кандидат биологических наук Анатолий Иванович Пшендин.
В ней подробно и доступно написано о питании. Что касается похудения, то прочитайте мою статью https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/jirosjiganie-pohudenie-biohimicheskie-mehanizmy-i-metody-5ddfa37addfef600b13cd5e6?from=editor
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно прочитать по этому адресу https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь https://vk.com/public202299788 либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/Seluyanovtraining и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 7452 1692
