ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЫРАБОТКИ СПОРТИВНЫХ НАВЫКОВ
Выбор упражнений - более концептуальная идея, чем в силовых видах спорта, так как штангам нет места на игровой площадке, а все отягощения, по сути, являются ОФП для спортсмена, но по-прежнему имеют огромное значение.
Фронтальные приседания более функциональны, но у вас нет необходимости приседать ниже параллели во время игры, так зачем это делать в спортзале? Жим лёжа узким хватом больше подходит для игровой площадки.
Эти и многие другие аргументы зачастую влияют на выбор упражнений для атлетов не силовых видов спорта. Ни один из этих аргументов не является абсолютно правильным, точно также как и абсолютно неправильным. Чтобы помочь принимать более обоснованные решения при создании программ для нужд ваших спортсменов, изучите мои критерии выбора упражнений.
1. Может ли спортсмен придерживаться техники движения?
2. Есть ли эффект от данного движения?
3. Соответствует ли это упражнение основной цели программы подготовки?
Прежде чем более подробно рассмотреть каждый из этих пунктов, я остановлюсь на часто встречаемой проблеме. Остерегайтесь тренеров/инструкторов, которые признают только определенный стиль или тренировочное оборудование, например, только тяжёлую атлетику, или только Westside, только пауэрлифтинг, стронгмен, кроссфит, гири и тп… Ни один из этих методов не является плохим или неправильным, но когда в вашем распоряжении из инструментов есть только молоток, любая проблема выглядит как гвоздь. На вооружении у тренера должно быть несколько стратегий и направлений, чтобы помочь своим спортсменам. Я особенно внимательно отношусь к этому вопросу. Будучи просто лифтером и стронгменом, тем самым я оказал бы плохую услугу своим спортсменам, потому что они не выступают на соревнованиях по пауэрлифтингу или стронгмену, соответственно, не должны тренироваться как представитель данных видов спорта.
1. Может ли спортсмен придерживаться техники движения?
Зависит ли это из-за проблем с подвижностью, уникальности рычагов или слабых мест, есть упражнения, которые некоторые спортсмены не могутвыполнять безопасно, и если это так, независимо от того, насколько эффективны или «функциональны» данные физические упражнения, они не будут хорошим выбором для спортсмена.
Я беру слово «функциональный» в кавычки, так как этот термин встречается часто, но неправильно понимается. Функция футболистов - играть в футбол, спринтеров - бегать, бейсболистов - играть в бейсбол, но ни одна из этих задач не связана с определённым типом приседаний или жима в рамках спортивных требований, поэтому не подпадает под идею, что спортсмен должен выполнять определенное упражнение, чтобы добиться успеха.
Если проблемы подвижности или слабые места не дают спортсмену делать определенные движения, которые будут способствовать его спортивному успеху, то вы должны работать над исправлением этих проблем, но работать в контексте всей программы, и вам, скорее всего, нужно будет использовать разные упражнения или разновидностиупражнений, выполнение которых в настоящее время не вызывает у него дискомфорта. Кроме того, необходимо сбалансировать технические аспекты подъёма и нужно уделять время на изучение техники. Эта проблема чаще всего возникает среди тяжелоатлетов.
2. Есть ли эффект от данного движения?
Эффект необходим для создания тренировочного стимула. Если спортсмен не эффективен в данном упражнении, иначе говоря, оно ему не подходит, то это не обеспечит достаточный стимул, чтобы оправдать его включение в тренировочную программу.
Некоторые упражнения, хорошие упражнения, не будут хорошими для некоторых спортсменов, потому что они просто не подходят им. Какой бы ни была причина, да она и не имеет значения, если спортсмен отсасывает в каком-то упражнении, то его не стоит делать. При выборе упражненияследует учитывать, что слишком широкий набор упражнений будет ограничивать способность ваших спортсменов к развитию достаточных навыков в любом из подъёмов для получения значительных результатов. Эти спортсмены не являются лифтерами соревновательного уровня (хотя некоторые из них могут быть очень сильными) и из-за этого изо всех сил стараются приспособиться к слишком большому разнообразию упражнений, поэтому подбирайте упражнения грамотно.
3. Соответствует ли это упражнение основной цели программы подготовки?
Футболисты играют в футбол, баскетболисты играют в баскетбол, бойцы MMA дерутся в клетке и так далее. Спортивная практика – превыше всего в тренировочной программе атлета, и её доля должна только увеличиваться. Конечно, в разное время года, приоритет в тренировках уделяется разным направлениям, но когда присутствует спортивная практика, она должна быть на первом месте. Очень показательной в этом отношении вещью является нагрузки на атлета от использования упражнения по сравнению с пользой для его развития.
Приседания, жим лёжа, становая тяга и разновидности тяжелоатлетических упражнений – достаточно общие упражнения для атлетов не силовых видов спорта, и это значит, что степень переноса от них будет относительно мала, и разница в переносе от выполнения их разновидностей также будет довольно незначительной. Из-за этого вы будете выбирать менее энергозатратные упражнения, которые не переполнят «чашу» вашего атлета без дополнительной пользы от их применения. Лично у меня это обычно означает исключение становой тяги из программ моих спортсменов. Конечно, становая тяга – отличное упражнение, но для большинства атлетов (кроме предрасположенных к ней), она будет более энергозатратной, чем присед и его разновидности, и не приведёт ни к какой существенной выгоде от её выполнения по сравнению с дополнительными затратами энергии.
От этого нужно отталкиваться при включении упражнений в план вашего атлета. Нет абсолютноправильных или неправильных упражнений, чтобы использовать их в тренировках, просто убедитесь, что они соответствуют реальной цели их программыи улучшают спортивный результат. Большие веса в приседаниях и жиме лёжа могут привести к этому, но вы всегда должны быть готовы ответить на вопрос «Это делает моих атлетов лучше?», создавая программы для своих атлетов.
Есть несколько путей, когда требования специфичности обычно нарушаются при создании тренировочного плана. Чаще всего это происходит за счёт неправильной общей подготовки, тренировок с несовместимыми переменными и ошибок использования специфичности при создании основы для всех остальных принципов, вписывающихся в рамки программы.
Какой уровень ОФП необходим для силового атлета? Какая-то часть этого определения будет основываться на уровне лифтера, поскольку «общая работа» для новичков будет более общим понятием, чем для продвинутых лифтеров. Главная цель этой общей работы для силового атлета будет заключаться в увеличении массы мышц, наиболее необходимых для успеха в спорте, чтобы на более поздних, более специфичных фазах тренировок научить эти большие мышцы производить больше силы.
Все упражнения располагаются в порядке от общих к специфическим, поэтому нужно быть внимательным, выбирая упражнения, более близкие к специфике вашего вида спорта. Эти специфические разновидности будут производными от соревновательных подъёмов, и чем выше будет становиться ваш уровень, тем более специфичные разновидности вы должны выбирать для фаз общих тренировок. Такие методики как упражнения с гирями и толкание/тяга саней обычно считаются отличной «общей» работой для силы, но для лифтеров среднего и продвинутого уровня они будут слишком общими, потому что не являются достаточно специфичными для мышц и движений, используемых в пауэрлифтинге, и при этом не стимулируют мышцы достаточной перегрузкой.
Требования специфичности в общей работе также нарушаются при пренебрежении общей работой в целом. Эта проблема получает всё большее распространение как среди новичков, так и среди лифтеров среднего уровня, которые ориентируются на тренировки продвинутых спортсменов. Нет ничего плохого в анализе тренировок продвинутых атлетов, но важно понимать, что тренировки, которые вывели их на высокий уровень, не обязательно будут похожи на те, которые они делают уже став продвинутыми. Уход от более общих тренировок, а именно от высокообъёмного тренинга, ограничит способность атлета построить необходимую мышечную массу и работоспособность, чтобы максимизировать свой силовой потенциал. Мы охватим этот аспект тренировок в следующих главах. Кроме того, слишком специфичные тренировки на протяжении года вызовут переутомление, приводящее к снижению мотивации и падению тренировочных эффектов.
Всё чаще проявляется тенденция к желанию выступать на соревнованиях по многим дисциплинам, зачастую противоречащих друг другу, например, триатлон и пауэрлифтинг. Конечно, если вы хотите преследовать эти противоположные цели, вы имеете полное право делать то, что доставляет вам удовольствие, просто осознайте тот факт, что вы нарушаете специфичность и не достигнете высот ни в одном из видов.
Перечень качеств от менее совместимых к совместимым
- Сила и выносливость
- Сила и гибкость
- Сила и мощность
- Сила и масса
- Общая сила и специфическая сила
ТРЕНИРОВКИ С КОНТРОЛИРУЕМЫМИ ПЕРИОДАМИ ОТДЫХА
Самый простой и возможно самый эффективный, и, конечно же, самый специфичный способ улучшения выносливости силового атлета – тренировки с контролируемыми периодами отдыха.
Когда я начинал выступать в стронгмене, я не делал никаких тренировок на выносливость, ничего, что традиционно считается таковыми, в течение нескольких лет, пока я соревновался в смешанных или других, базирующихся на выносливости, дисциплинах. Это можно приписать моему стилю тренировок, при котором тяжёлые подъёмы сочетались с короткими периодами отдыха.
Такой стиль мне привил мой друг Джош Брайант, который сказал мне делать такие неслыханные вещи как 10 подходов становой по 4 повторения с весом 230 кг и минутным отдыхом между подходами, или синглы мёртвых приседаний с отдыхом 30 секунд. В то время как это было непривычно, особенно поначалу, оно внесло существенные изменения в силе, телосложении и выносливости.
Я внёс эту идею в развитие метода Джаггернаут. Первые несколько недель обратного метода представляют из себя настоящее испытание для психики и мужества атлета из-за коротких периодов отдыха.
Попробуйте первую неделю программы и посмотрите на своё самочувствие:
Приседания/тяга – 60%, 10х5, отдых 45-60 секунд
Каждое повторение должно быть максимально взрывным. Сейчас есть масса разных способов управлять периодами отдыха, но я перечислю свои любимые в каждом виде спорта.
ПАУЭРЛИФТИНГ
• Контролируемые периоды отдыха в «добивочных» подходах. Это может быть диапазон от 30 секунд до 2 минут в подходах по 2-5 повторений с весом 60-80%ПМ. Существует слишком много вариантов, чтобы перечислять их здесь, но вы можете просто взять секундомер и контролировать свой отдых.
• Тренировки возрастающей плотности. Установите таймер на 5 или 10 минут и посмотрите, сколько работы вы можете сделать за это время. Установите на штангу 70% и посмотрите, сколько «троек» вы можете сделать за 5 минут, и на следующей неделе попробуйте сделать больше повторений с этим весом или столько же, но с более тяжёлым.
СТРОНГМЕН
• Контролируемые периоды отдыха в тренировках дисциплин. Подозреваю, что мои онлайн-клиентыненавидят меня за это, но они будут благодарить меня в день выступления. Я люблю использовать этот приём на тренировках «Коромысла» или «Прогулки фермера». После работы до тяжёлого подхода на 15 метров я снижаю вес до 60% от веса основного подхода и смотрю, сколько могу пройти за 10 секунд, потом добавляю 15-25 кг и через 1 минуту отдыха прохожу это расстояние снова. Я продолжу увеличивать вес до тех пор, пока буду не в состоянии пройти 15 метров за предписанное время.
Контролируемые периоды отдыха также можно применять каждую минуту (или каждые 30, 90 или 120 секунд). Я люблю делать это с камнями или с жимом оси Аполлона/бревна, но вы можете делать это с любой базовой дисциплиной. Применяйте этот приём, делая 1-3 повторения, при этом, число повторений и период отдыха будут зависеть от интенсивности. Попробуйте перебрасывать тяжёлый/средний камень через высокий барьер в «двойках» в режиме 10-минутного EMOM.
ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
• Каждую минуту, или за какой хотите интервал – хороший выбор для развития специальной работоспособности. Моя любимая прогрессия выглядит так:
Неделя 1 – Рывок 6x3 в режиме 70% EMOM, толчок 70% 5x3+1 каждые 90 сек
Неделя 2 – Рывок 7x2 в режиме 80% EMOM, толчок 80% 6x2+1 каждые 90 сек
Неделя 3 – Рывок 12x1 в режиме 90% EMOM, толчок 90% 10x1 каждые 90 сек
• Тренировки возрастающей плотности - также хорошая возможность для тяжелоатлетов, но я приберёг бы его для межсезонья. Уплотнённый тренинг – это попытка сделать больше работы за отведённый период времени, например, сколько «двоек» с весом 80% ПМ вы можете сделать за 10 минут. Это также сделает вас успешным в CrossFat (CrossFat – зарегистрированное мной название тяжёлого дивизиона CrossFit, поэтому не стоит мне впаривать иски).
ИГРЫ ГОРЦЕВ
• Все упомянутые выше варианты могут быть применены к кондиционным тренировкам метателей в спортзале.
• Тренировки возрастающей плотности с набивным мячом - отличный способ улучшить специальную работоспособность. Бросайте мяч (через голову, снизу вверх, с вращением, от груди и т.д.), затем подбегайте/подходите к нему и снова бросайте, считая общее количество бросков, которые вы можете сделать за 10 минут и попробуйте увеличить это число на следующей неделе.
Теперь изложу свои мысли по поводу кондиционной подготовки силовых атлетов. Ничего сложного или революционного, только хорошо запланированная, тяжёлая работа, которая сделает вас более сильным и подтянутым.
Специфичность – самый приоритетный из всех тренировочных принципов, и она должна диктовать выбор тренировочных методов для достижения ваших спортивных целей.
Выбирая любой тренировочный метод, средство или упражнение, они должны преследовать как минимум одно из перечисленных:
- Размер
- Сила
- Выход на пик
- Техника
- Восстановление
- Адаптация
- Профилактика травм
В контексте пауэрлифтинга, если тренировки направлены на увеличение размеров, используемые методы построения мышц должны являться отражением пауэрлифтинга.
Если бы я писал это 3 года назад, я бы писал о людях, которые делают слишком много разновидностей, но за это время фокус немного сместился. В то время как слишком большое количество разновидностей всё ещё представляет проблему для многих, оно также приводит к нехватке технического совершенства и выбору упражнений с низким переносом на соревновательное движение.
Наряду с тем, что Интернет стал средством обмена информацией, он также дал начинающим доступ к тренировочным программам элитных лифтеров. Некоторые новички стали копировать нынешние тренировки ведущих лифтеров, вместо того, чтобы тренироваться так, как они тренировались, чтобы взойти на вершину. Достижение разнообразия путем использования различных упражнений и стратегий нагрузки важново время различных стадий тренировочногопроцесса, потому что оно приведёт к лучшей общей подготовке, на которой вы можете построить высокую башню силы. Помните, также, что разнообразие может достигаться путём незначительных изменений, таких как ширина постановки ног, ширина хвата, положение грифа, темп, паузы и схемы повторений; вы не должны делать таких радикальных изменений как использование специальных грифов и дополнительного сопротивления.
Тренировки с высокой степенью специфичности на протяжении всего года имеют много потенциальных недостатков. Использование только самых специфичных тренировочных средств ограничиваетспособность лифтера перегрузить определенную мышечную группу, которая может сдерживать прогресс. Кроме того, если вы будете долго придерживаться принципа специфичности, то вы упустите пользу от гипертрофии и развития общей силы.
