В первой части статьи я описывал каким образом я получил травму. Для любителей хардкора, и для дополнительной информации, я планирую выложить финальную версию программы, по которой занимался получив травму. Конечно это версия будет не такой жесткой, а более адаптированной. Финальный вариант, по которому я проводил последние занятия. Повредился я думаю на более ранних этапах. Но, всё же советую её не повторять. Конечно, среди одних моих читателей найдутся смелые, которые захотят проверить можно ли так действительно получить травму. Но, так же найдутся люди, которые прочтут и поймут как делать нельзя. Проанализируют ошибки и учтут их при составлении своей программы. Выкладывать буду скорее для них (уже выложил).
В данной же части я опишу, какие делал упражнения для восстановления после травмы. Это первый комплекс, который мне составил профессиональный врач государственной клиники. Никакой отсебятины.
Для начала, что такое ЛФК. Лечебная физкультура (ЛФК) – совокупность методов лечения, профилактики и медицинской реабилитации, которые основаны на использовании методически разработанных и специально подобранных физических упражнений. При их назначении врачи учитывают характер заболевания, его особенности, стадию и степень патологического процесса в органах и системах.
Принцип выполнения упражнений
В отличии от обычных тренировок, ЛФК делается каждый день. Более того, его нужно делать 3 раза в день. Утром, в середине дня и вечером. Вечером делать желательно за 2 часа до сна, чтобы не будоражить нервную систему, так как кроме травмированного участка тела, цель ЛФК, в том числе, восстановление нервной системы. Дело в том, что многие боли могу вызываться не самой травмой, а быть в Вашей голове. Нервная система может перестраховываться и посылать импульс об опасности в тот или иной участок.
Вернемся к принципам. Нужно наладить сон, чтобы он был минимум 8 часов в день. Питание, чтобы у организма были строительные вещества для "ремонта поврежденного участка".
Сами упражнения нужно начинать с 2-3 раз. Далее постепенно прогрессировать. Прогрессировать можно достаточно быстро, добавляя по 1 повторению каждый день. Если упражнение вызывает боль или дискомфорт во время выполнения, его нужно исключить. Максимум может быть сделано по 12 повторений в каждом упражнении. Делать желательно 2 месяца подряд. Увеличивать вес не надо. Через 2 месяца следует заменить комплекс на другой. Для упражнений я использовал черенок от лопаты. Вы можете использовать что-то другое. Время занятий не должно превышать 20 минут.
Сам комплекс
- Подъем плеч
- Вращение в плечевых суставах вперед и назад
- Сведение и разведение лопаток
- Сидя на стуле. Палочка на коленях. Катание палочки вперед-назад
- Сидя на стуле. Перебирайте пальцами по палочке в ширину подобно игре на пианино. Туда и обратно.
- Сидя на стуле. Палочка становится между ног. Перебирание кулаками вверх по палочки до высоты, которая возможно. Наклон палочки вперед и обратно. Перебирание кулаками вниз.
- Сидя на стуле. Палочка берется травмированной рукой. Поднимается на уровне плеча и производится вращение в одну и в другую сторону
- Стоя. Подъем палочки на прямых руках
- Стоя. Круговые вращения палкой от себя и к себе
- Стоя. Палочка берется шире плеч. Раскачивание палочкой влево и вправо. Палочка должна быть прижата к телу.
- Стоя. Палочка за спиной, руки на ширине плеч. Отведение палочки на прямых руках.
- Стоя, палочка за спиной. Подъем палочки вверх, как будто чешете спину.
- Стоя, палочка за спиной. Палочка берется шире плеч. Раскачивание палочкой вправо и в лево. Палочка должна быть прижата к телу.
- Стоя у стены. Карабкаетесь руками по стене вверх, до высоты которая возможна и делаете небольшой присед.
- Стоя. Свободные махи руками вперед и назад
- Стоя. Круговые вращения руками в одну и другую сторону.
Разбор упражнений
1. Подъем плеч
Встаете прямо. Ноги на ширине плеч. Можете делать как с палочкой, так и без. Поднимаете на выдохе плечи наверх и опускаете вниз.
2. Вращение в плечевых суставах вперед и назад
Упражнение делается стоя и свободными руками. Кладете руки на плечи и вращаете сначала в одну сторону, потом в другую.
3. Сведение и разведение лопаток
Упражнение делается стоя и свободными руками. поднимаете руки параллельно полу. Ладони направлены вниз. Пальцы одной руки "смотрят" на пальцы другой. Медленно, без рывков отводите локти назад, потом сводите их вперед.
4. Сидя на стуле. Палочка на коленях. Катание палочки вперед-назад
Можете сесть на стул. Можете на пол. Берете в руки палочку и катите её от живота к коленкам и обратно. Представляете что раскатываете тесто
5. Сидя на стуле. Перебирайте пальцами по палочке в ширину подобно игре на пианино. Туда и обратно.
Те кто играл на пианино, сразу пойму о чем речь. Да и многие видели в кино или в живую как играют на пианино. Ваша цель, задействовать каждый палец на руке. Представьте, что Ваша рука живое существо, которому нужно будет бежать 5 ножками, перебирая ими по очереди. Начинаете с середины палочки и разводите руки в стороны. Потом сводите обратно, постоянно перебирая пальцами. Нажимать на палочку не нужно
6. Сидя на стуле. Палочка становится между ног. Перебирание кулаками вверх по палочки до высоты, которая возможно. Наклон палочки вперед и обратно. Перебирание кулаками вниз.
Всё понятно из названия упражнения. Но кратко опишу. Ставите палочку между ног. Беретесь за ней двумя руками. Одна над другой. И переставляете руки так, чтобы одна была выше другой. В самой верхней точки отклоняете от себя палочку и тянетесь за ней. Далее возвращаете палочку в исходное положение и аналогично подъему, перебираете руками вниз.
7. Сидя на стуле. Палочка берется травмированной рукой. Поднимается на уровне плеча и производится вращение в одну и в другую сторону
Берем палочку за середину и поднимаем перед собой. Желательно руку вытянуть прямо, чтобы кулак был чуть ниже уровня глаз. Далее максимально поворачиваете руку по часовой стрелке. Затем против часовой. Делаем очень медленно. Если есть неприятные ощущения, но уменьшаем угол вращения палочки.
8. Стоя. Подъем палочки на прямых руках
Встаем со стула. Берем палочку "на ширину плеч". Опускаем её так, чтобы она касалась ног. Далее не разгибая руки поднимает палочку перед собой и над головой. Должно получиться одно плавное движение.
9. Стоя. Круговые вращения палкой от себя и к себе
Положение тоже самое, что и в предыдущем упражнении. Руки вместе с палочкой вытягиваем перед собой. И сгибая их в локтях вращаем сначала на себя, потом от себя. При упражнении задействуем кисти.
10. Стоя. Палочка берется шире плеч. Раскачивание палочкой влево и вправо. Палочка должна быть прижата к телу.
Опять опускаем палочку и прижимаем её к ногам. Увеличиваем хват. Чем больше тем лучше, но не слишком усердствуйте. Делать должно быть комфортно. Далее сгибаем правый локоть и ведем не отрывая от тела палочку в лево. Потом тоже самое делаем в противоположную сторону. Представьте, что вы чешите ноги или полощете белье. Кисти при упражнениях сгибаются на обоих руках в стороны в крайних точках.
11. Стоя. Палочка за спиной, руки на ширине плеч. Отведение палочки на прямых руках.
Заводим палочку за спину. Берем пошире. И на прямых руках поднимаем палочку вверх и назад. Движение от себя. Желательно чтобы в верхней точке палочка поднималась до уровня чуть ниже лопаток.
12. Стоя, палочка за спиной. Подъем палочки вверх, как будто чешете спину.
Положение такое же как и в предыдущем упражнении. Только движение идет исключительно вверх в лопаткам. Руки сгибаются в локте Палочка прижата к телу. Упражнение и правда похоже на то, как будто вы решили почесать палкой спину. Только движение снизу вверх, а не наоборот, как было бы при почесывании.
13. Стоя, палочка за спиной. Палочка берется шире плеч. Раскачивание палочкой вправо и в лево. Палочка должна быть прижата к телу.
Мы такое уже делали в пункте №10. Только в этот раз палочка за спиной. Делаем зеркально.
14. Стоя у стены. Карабкаетесь руками по стене вверх, до высоты которая возможна и делаете небольшой присед.
Вспоминаем упражнение № 6 и игру на пианино. Подходите к стене и перебираете пальцами по стене пока не выпрямятся руки. Далее прижимаете ладони к стене и немного приседаете. Вниз "ползти" пальцами не нужно.
15. Стоя. Свободные махи руками вперед и назад
Махи можно делать как по очереди, так и двумя руками сразу
Наверное по картинке понятно, что нужно делать. На всякий случай опишу и добавлю ещё одну.
Отводите рука за спину, и поднимаете их наверх. И опускаете вниз. Делаете плавно.
16. Стоя. Круговые вращения руками в одну и другую сторону.
Вращения можете делать как руками по отдельности, так и двумя сразу
Вот и весь первый комплекс. Это лишь первая ступень на пути к реабилитации. Делать его стоит начинать, как спадет воспаление.
Желаю Вам удачи, здоровья. Чтобы никогда ничего не болело и подобные комплексы Вам были не нужны!
