Начнём с кардио.Кардиотренировки также называются аэробными тренингами. Они характеризуются как упражнения, которые выполняются в течение 20-60 минут со средней или низкой интенсивностью. Во время таких тренировок сердце и легкие работают в усиленном режиме, а кровь начинает циркулировать активнее. Регулярные занятия кардио повышают выносливость и помогают избавиться от лишнего жира.
Цель кардиотренировок - задействовать различные группы мышц, а также обеспечить максимальное поступление кислорода. Выполнять их можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе.
Из популярных и эффективных кардиотренировок можно выделить:
- Ходьба. Отличный вариант для пожилых людей, а также для тех, у кого имеется большой вес или проблемы со здоровьем. Оптимальный эффект достигается от интервальной ходьбы: нужно чередовать быстрые шаги с движениями в обычном темпе.
- Бег. Универсальный вариант кардиотренировок. Он может быть интервальный, трусцой, на месте -любой из этих видов может дать необходимую нагрузку.
- Плавание. Оптимальный вариант для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником. Эффект будет заметен при условии регулярности тренировок.
- После кардио необходимо заняться растяжкой.
Растяжка – это комплекс упражнений, направленный на растяжении мышечных волокон, связок и сухожилий. Получить максимум пользы можно только четко следуя всем рекомендациям и соблюдая технику. Основной принцип тренировки – все движения выполняются плавно, без резких действий и чрезмерных усилий.
Важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Это обеспечит максимальное поступление кислорода в кровь и к клеткам органов.можно выполнять до и после силовых и кардионагрузок по 7-10 минут. Из упражнений для растяжки мышц стоит выделить:
Наклоны головы вбок
Наклоны головы вперёд и назад
«Кошка»
Наклоны корпуса вниз из положения стоя
Махи ногами
Боковые выпады
Перекрёстные подъёмы ног
А так же не забудьте выполнять разные махи руками и вращения локтевыми суставами.
Ну и на самое сладкое я оставил силовые тренировки.
- Прочность и выносливость мышц. Силовые тренировки делают организм значительно сильнее и в несколько раз повышают физическую работоспособность. Это помогает тренироваться больше и дольше, а также намного энергичнее выполнять домашнюю работу.
- Управление весом. Силовые тренировки могут помочь справиться с избыточным весом, а также подкорректировать объемы фигуры с учетом прироста мышечной массы. Эффективно проведенное занятие ускоряет обмен веществ. В течение нескольких часов по окончании тренинга продолжается сжигание калорий, что также положительно влияет на организм.
- Поддержание гибкости и равновесия. Использование во время тренировки различных отягощений позволяет сохранить гибкость и прочность суставов. С возрастом качественно проработанные участки тела лучше сохраняются, обеспечивается отличное равновесие (вероятность падений снижается на 40%).
- Повышение уровня энергии и настроения. Качественная силовая тренировка способствует мощному выбросу эндорфинов, что обеспечивает отличное настроение и прилив бодрости. Многочисленные исследования показали, что мужчины и женщины чувствуют себя намного лучше, когда поднимают тяжести. Если делать это регулярно, можно быстро заметить изменения не только в фигуре, но и самоощущении.
- Снижение рисков травмирования. Во время силовых тренировок происходит укрепление не только мускулатуры, но и соединительных тканей. Связки и сухожилия становятся намного прочнее, что положительно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата. При регулярной проработке суставов риски получения травм сводятся к минимуму.
- из моих любимых упражнений хочется выделить:
- Жим штанги или гантелей в положении лежа.
- Становая тяга.
- Французский жим.
- Подтягивания с отягощением.
- А так же нельзя забывать про такие упражнения как:
- Разгибание рук на блоке стоя.
- Сгибание рук с гантелями или со штангой.
- Разгибание ног в положении сидя.
- Кроссовер на тренажере.
- Подъемы на носки сидя.
- Сгибание ног стоя или лежа.
- ВНИМАНИЕ! Если нет опыта работы с отягощениями, стоит проконсультироваться с опытными тренерами, которые помогут составить план занятий с учетом фактической подготовки тела.
- Если вы новичок то не стоит бежать в зал и делать все эти упражнения с максимальным весом который только сможете поднять, начинайте постепенно увеличивать вес от маленького к среднему.И не стоит завидовать другим ведь у каждого своя норма.Кому-то 20 киллограммов на бицепс будет пустяком, а для кого-то полноценной тренировкой.
- Всем кто дочитал мою статью большое спасибо.
- Удачи в построении здорового и красивого тела!
- Не забывайте, в здоровом теле здоровый дух!
