©️C. Smith
Подъёмы с паузой - отличные дополнительные движения для улучшения соревновательных подъёмов в самой специфичной манере. Эти разновидности являются самыми специфичными, потому что это, по сути, соревновательные подъёмы, только с паузой в определённой точке траектории, следовательно, они будут иметь самый высокий перенос на соревновательный подъём.
Приостановка в нижней части подъёма снижает эффект растяжения и вынуждает вас учиться задействовать в работу максимально возможное количество моторных единиц, чтобы преодолеть вес. Пауза в любой точке подъёма вынудит вас контролировать вес и развивать квази-изометрическую силу, помогая преодолеть мёртвые точки на любом участке амплитуды.
В поисках лучшего дополнительного движения, разновидности с паузой зачастую упускаются из вида, и это происходит по двум основным причинам. Во-первых, в такой работе нет ничего сексуального: здесь не нужны необычные грифы, цепи или жгуты, да и название не звучит круто. Во-вторых, это адски тяжёлый труд! Изометрические удержания с тяжёлым весом в руках или на спине – это настоящее испытание, а зачастую люди хотят избежать испытаний и ищут лёгкие пути.
В пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике разновидности с паузой применяются для устранения мёртвых точек. Из-за увеличенного времени под нагрузкой они также хорошо строят мышцы. Кроме того, подъёмы с паузой - отличный способ изучения техники, потому что они позволят вашему телу находить свои самые сильные позиции, а т.к. вы задерживаетесь в этих позициях, ваше тело начинает запоминать их. Паузу можно делать практически в любой точке подъёма, чтобы развить силу в этом положении.
Приседания
В приседаниях паузу можно делать в любой части подъёма. Задержка в нижней точке на 3-7 секунд - наиболее распространённая разновидность подъёма, которая строит силу в нижнем положении. Паузу также можно делать в любой точке концентрической фазы, чтобы построить силу в любой потенциальной мёртвой точке. Когда делаешь паузу в фазе подъёма штанги, вам не нужно делать это больше 1-3 раз.
Жим лёжа
Жим лёжа – единственное соревновательное движение, в котором по правилам необходимо делать паузу, поэтому вы должны делать жим с паузой, если хотите добиться результата. Самый простой способ увеличения силы срыва – более длинные паузы (3 и более секунды) по сравнению с соревновательной. Брэндон Лилли показал мне паузу в паре сантиметров от груди (гриф вообще не касается груди), и это отличный способ научиться удерживать напряжение в эксцентрической фазе, а так же построить силу в средней фазе жима. Остановка на 2-5 секунд на 1/4, 1/2, 3/4 амплитуды построит силу в этой точке, поэтому делайте паузу там, где вы застреваете.
Становая тяга
Становая с паузой – это настоящее зверство! Спасибо Майку Тушереру за то, что он показал мне эти ужасные упражнения. Делайте паузу сразу после отрыва, на уровне колен или незадолго до локаута на 2-5 секунд. Очевидно, чем длиннее пауза, тем меньше будет рабочий вес.
Рывок и толчок
Паузы помогут развить правильную технику и построить специальную силу в тяжёлой атлетике. Пауза ниже коленей в рывке или толчке поможет построить постуральную силу и научит находить свое самое выгодное положение в этой точке подъёма. Если вам тяжело справляться с нижней фазой подъёма, пауза сразу после отрыва штанги поможет исправить это. Пауза в нижней позиции толчковой фазы построит силу и поможет вам успешнее использовать эффект растяжения при быстром опускании.
Дайте шанс движениям с паузой, как самым простым, но чрезвычайно эффективным разновидностям упражнения, чтобы построить силу в любой части ваших подъёмов.