У меня сидячая работа.
Иногда я сижу по 8 часов в день, не отрываясь от экрана и чувствую, как моя пятая точка, буквально, становится квадратной. И, естественно, когда я только начала заниматься основной профессиональной деятельностью, я не обращала внимание на то, в какой позе я сижу и, что мой позвоночник похож на самую извращенную загогулину, которую только можно себе представить. Из-за гиперкомпенсации (постоянного напряжения) шейного отдела позвоночника, мои отеки с утра стали постоянными, даже если я не ела на ужин соленое/жирное/мучное и не пила воды за минуту до погружения в сон. Все это происходило постепенно и, на первый взгляд, без особых проблем. Ну похожа я с утра на упитанную жительницу китайской деревни, ну и что. Само пройдет. Ага, ну да. Но потом, начались неприятные ощущения в районе поясницы, и я поняла, что нужно действовать.
Первое, что было необходимо изменить – раз в час делать физические пятиминутки – перенести тело в вертикальное положение, потянуться в разные стороны, поприседать 10-20 раз и тд. Последний раз, помню, делала такие перерывы только в первом классе, но, и по сей день, реально рабочая тема, хочу я вам сказать. Спустя неделю таких потягушек, тело начало чувствовать себя легче, комфортнее, уменьшилась гиперкомпенсация (на тот момент она была уже не только в шейном отделе, как вы могли догадаться), стало легче высиживать свои 6-8 часов работы.
После недолгого периода проведения мини-разминок, я пошла в спортивный зал и это было лучшим моим решением за последние годы. Продуктивность повысилась, настроение улучшилось, порхаю как бабочка, в зеркало засматриваюсь — ну вы поняли. Активность у меня была и есть по большей части анаэробная (направленная на увеличение мышечной массы), но это сугубо индивидуальная история. Возможно, аэробная активность принесет именно вам больше пользы, нежели анаэробная. Расскажу по порядку.У меня сидячая работа.
Иногда я сижу по 8 часов в день, не отрываясь от экрана и чувствую, как моя пятая точка, буквально, становится квадратной. И, естественно, когда я только начала заниматься основной профессиональной деятельностью, я не обращала внимание на то, в какой позе я сижу и, что мой позвоночник похож на самую извращенную загогулину, которую только можно себе представить. Из-за гиперкомпенсации (постоянного напряжения) шейного отдела позвоночника, мои отеки с утра стали постоянными, даже если я не ела на ужин соленое/жирное/мучное и не пила воды за минуту до погружения в сон. Все это происходило постепенно и, на первый взгляд, без особых проблем. Ну похожа я с утра на упитанную жительницу китайской деревни, ну и что. Само пройдет. Ага, ну да. Но потом, начались неприятные ощущения в районе поясницы, и я поняла, что нужно действовать.
Первое, что было необходимо изменить – раз в час делать физические пятиминутки – перенести тело в вертикальное положение, потянуться в разные стороны, поприседать 10-20 раз и тд. Последний раз, помню, делала такие перерывы только в первом классе, но, и по сей день, реально рабочая тема, хочу я вам сказать. Спустя неделю таких потягушек, тело начало чувствовать себя легче, комфортнее, уменьшилась гиперкомпенсация (на тот момент она была уже не только в шейном отделе, как вы могли догадаться), стало легче высиживать свои 6-8 часов работы.
После недолгого периода проведения мини-разминок, я пошла в спортивный зал и это было лучшим моим решением за последние годы. Продуктивность повысилась, настроение улучшилось, порхаю как бабочка, в зеркало засматриваюсь — ну вы поняли. Активность у меня была и есть по большей части анаэробная (направленная на увеличение мышечной массы), но это сугубо индивидуальная история. Возможно, аэробная активность принесет именно вам больше пользы, нежели анаэробная. Расскажу по порядку.
Начнем с АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ.
Аэробная активность – это упражнения, в которых задействованы многие группы мышц и отмечается повышенное потребление кислорода. Проще говоря, это тот тип упражнений, при которых вы не можете спокойно разговаривать во время нагрузки, без сбивчивого дыхания. Бег трусцой, аэробика, спортивная ходьба, танцы, гребля, роликовые коньки, велоспорт и многие другие виды активности считаются аэробными. Оказывается, можно убежать от проблем со здоровьем с помощью бега или уплыть с помощью гребли, или утанцевать с помощью танцев (список каламбуров продолжите сами). Легкие или среднеинтенсивные тренировки способны обернуть вспять атеросклероз и реально «омолодить» ваши сердце и артерии.
Если вы только в начале своего аэробного пути, то советую пользоваться пульсометром. Рассчитайте свой максимальный пульс (от 220 отнимите ваш возраст) и от него выделите следующие зоны:
- разминка – 50-60 % от максимума;
- восстановление (заминка, растяжка после силовой) – 60-70 %;
- фитнес – 80-90 %;
- аэробная – 80-90 %;
- анаэробная – 90-95 %;
- максимальная нагрузка – более 95 % от максимума.
С биохимической точки зрения разграничивают:
— компенсаторный (восстановительный режим), при котором уровень продукта окисления глюкозы лактата (молочной кислоты) ниже 2-х ммоль/л, то есть при том, что вы бежите, вы можете спокойно разговаривать без заметных затруднений в дыхании.
— аэробная зона – находится между аэробным и лактатным порогом (уровень лактата выше 4-х ммоль), когда, при беге вы можете делать через каждые 4 шага вдох и через каждые 4 шага выдох.
— анаэробная зона – когда уровень лактата повышается еще сильнее и вы можете делать только 3 шага вдох – 3 шага выдох.
Наиболее простая и полезная физическая активность – это медленный бег трусцой с пульсом примерно в 60-80 % от максимума, от 150 до 360 минут суммарно в неделю (3-5 тренировок).
Преимущества аэробной активности неисчисляемые. Она бодрит, дает мышечную радость, вовлекает, имеет мало побочных эффектов (если вы с самого начала не бежите спринты по 10 километров, да?), не требует профессиональной подготовки и, как вариант, ею можно заниматься с партнером либо в группе.
Техника безопасности при беге.
Очень важная штука, хотя, на первый взгляд, ну что же можно делать не так, чтобы травмировать себя, когда ты просто быстро отталкиваешься одной ногой от земли, а потом другой и так в течение +/- 30 минут?
— Приземляйтесь на носочную часть стопы ровно по центру тяжести.
— Не делайте слишком длинные шаги, для начала пусть будет около 90 шагов в минуту (можно отслеживать по умным часам, либо просто считать в уме).
— Руки должны быть согнуты и двигаться вдоль тела.
— Не сутультесь, держите колени мягкими, направьте взор вперед, а не на землю.
— Вдыхайте воздух носом, равномерно.
— В процессе бега не раскачивайтесь из стороны в сторону, как плакучая ива по ветру. Средняя линия вашего тела должна быть зафиксирована.
— Перед тренировкой обязательно делайте разминку. Это может быть легкий бег или ходьба. Также, разогрейте мышцы, потянитесь перед пробежкой.
— Темп, который вы задаете себе при беге должен позволять вам разговаривать полными предложениями. Если вы сбиваетесь, то значит нужно уменьшить скорость. Быстрое повышение нагрузки, зачастую, приводят к травмам, так что не прыгайте выше головы и увеличивайте нагрузку не больше, чем на 10% в неделю. Также важно чувствовать меру, так как избыточный объем тренировок чреват различными травмами: воспаление ахиллова сухожилия, колено бегуна, синдром расколотой голени и тд.
— Бегайте в специальной беговой обуви, в идеале, по грунту или по пересеченной местности с красивыми видами.
Неустойчивость – это хорошо.
Только не в моральном плане, конечно же.
Неочевидная угроза для наших мышц – это ровные поверхности. Но как так? Практически все, по чему мы ходим стремиться к ровности: пол, коридор, беговая дорожка. В чем же тогда проблема?
Наша опорно-двигательная система эволюционно приспособлена к движениям по неровной поверхности. Равновесие и координация, которые нам дают как раз ровные поверхности, атрофируются без должной нагрузки, теряется пластичность и устойчивость.
Добавьте больше неустойчивости в свои тренировки. Батуты, фитдиски, балансеры, натяжные канаты станут вашими лучшими друзьями в прокачке баланса. Чем меньше в нашей жизни постуральных (связанных с удерживанием осанки) вызовов, тем хуже наша осанка и мышечная система.
АНАЭРОБНАЯ АКТИВНОСТЬ.
Подобрались ко второму феномену, отличающимся от первого лишь двумя буквами. На практике, различия между этими двумя активностями колоссальные.
Если аэробная активность включает в себя более-менее равномерные упражнения и нагрузку, то анаэробные тренировки периодичны. Их девиз гласит «Тренируйся коротко, но тяжело». К ним относятся такие направления, как кроссфит, силовой спорт, армреслинг, пауэрлифтинг и тп. При анаэробной активности энергия вырабатывается при окислении глюкозы в отсутствие кислорода.
Базовые анаэробные упражнения.
Среди многообразия всевозможных упражнений предпочтение лучше отдавать базовым. Базовые упражнения вовлекают максимальное количество мышечных групп и выполняются со свободными весами или весом своего тела. Если по-другому – это палеотриада «толкай-тяни-лягай».
Толкательные движения включают в себя удары, броски, толкание предметов, жимы, отжимания.
Тянущие движения включают в себя скалолазание, лазание по канату, подтягивания, поднятие тяжестей и тяги.
Лягающие движения включают в себя приседания, выпады, удары ногами, прыжки.
Упражнения со свободными весами – это самые функционально-незаменимые упражнения, которые только можно себе представить. Во-первых, вы прокачиваете равновесие и баланс, так как стабилизаторы работают на полную мощность, чтобы удерживать вес. Во-вторых, подобные упражнения имеют полную кинетическую цепь, где передача усилий идет от пола к рукам через все тело. Дома вы можете тренироваться при помощи гири – это удобно и эффективно, но только если с правильной техникой.
Силовые упражнения.
В пауэрлифтинге — это жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. В домашних условиях вы можете делать приседания, подтягивания и отжимания, работая как с гирей/гантелями, так и с собственным весом.
В период пандемии я, например, использовала в качестве утяжелителей две пятилитровые бутыли с водой. Мышцы во время тренировки и после нее забивались примерно также, как при полноценной тренировке в зале (можно еще добавить в это уравнение мышечной боли тот факт, что физическая активность моя была равна путешествию из спальни в уборную через кухню, но эффективность упражнений от этого не снижалась).
Выпады, упражнения с использованием брусьев/гирь, жим штанги стоя, жим над головой, берпи – все эти базовые упражнения дают очень положительный отклик и наилучший эффект для роста мышц. Но. Не забываем о технике. Никогда. Базовые упражнения всегда (тремя чертами подчеркнуть) требуют идеальной техники, в противном случае, пренебрежение техникой увеличивает риск травмы даже при небольших ошибках.
На начальном этапе определите свой максимальный вес. Это можно сделать как самостоятельно, так и с тренером. Допустим, берете определенный вес, с которым вы можете работать, но который будет достаточно тяжел для вас, делаете подъем штанги на бицепс. Вам нужно сделать 8 повторений. Если вы сделали 8 повторений, но на 9 раз ваши мышцы, в прямом и переносном смысле, отказались работать (этот феномен называют «отказным повторением»), то значит это и есть ваш рабочий вес. Как только вы определили свой рабочий вес, тренируйтесь с весами 60-75 % от максимума – данная нагрузка как нельзя хорошо подходит для роста различных мышечных волокон. Средний диапазон повторений (8-12 раз) оптимален для максимального роста мышц.
Увеличивать нагрузку можно не только с помощью увеличения веса, но еще и при изменении скорости подъема тяжестей, делая, например, очень медленную силовую тренировку. В течение такой тренировки, мышцы дольше находятся в нагруженном состоянии, что вызывает большую усталость и, как следствие, является стимулом к мышечному росту.
Однотипные тренировки изо дня в день утомляют и наскучивают. Но у вас есть целая плеяда типов упражнений и способов их выполнения, чтобы сделать из себя конфету и не потерять мотивацию и интерес к спорту. Это всегда интересно – изучать себя, открывать новые возможности своего тела. Это как приобретение суперспособностей, которые вполне реальны и применимы в повседневной жизни. Так почему бы не стать тем самым супергероем? Не нахожу причин не делать этого. Так что, дерзайте.
