Разминка состоит из двух частей...
Большие вопросы, которые мы все себе задаем: Что такое любовь? В чем смысл жизни? И что, интересно, является идеальной разминкой?
Я помню, как много бегал до занятий спортом в школе. Бег перед баскетболом, бег перед крикетом, бег перед... ну, в общем, бег. Потому что бег, как объясняли мне все искушенные в спорте учителя, - это разминка.
Наука и опыт снова и снова доказывают, что разминка необходима практически для всех упражнений, тренировок и спортивных занятий. Она подготавливает тело и разум. Согласно исследованиям, она необходима для уменьшения травматизма, а также для достижения максимальной производительности. И все же...
Что такое разминка? И что такое идеальная разминка?
"Вопреки распространенному мнению, не все разминки одинаковы" - группа O.S.R Physical Therapy
Что ж, определенно существуют "плохие" разминки, начиная с отсутствия разминки вообще, торопливой разминки и заканчивая разминкой, наполненной статическими растяжками (ассоциируется со снижением производительности), и, что самое коварное, разминкой, которая не отражает предстоящую сессию.
Идеальная разминка, как вы понимаете, также должна соответствовать специфике вашей тренировки.
Безусловно, существуют некоторые "до" и "не", а также более индивидуальные соображения, которые необходимо учитывать (возраст, пол, текущий и прежний уровень физической подготовки, тип тренировки и т.д.). Но, в конечном счете, большинство людей не знают, что идеальная разминка состоит из двух частей: общей и специальной разминки.
Итак, ищете идеальную разминку? Возможно, вам захочется побегать, но все гораздо сложнее. Вот что вам нужно знать.
Давайте тренироваться. Но сначала сделаем разминку.
Существует 2 разминки: Общая разминка и специфическая разминка
Ваша идеальная разминка должна решить три задачи: повысить частоту сердечных сокращений, увеличить смазку суставов и приток крови к мышцам, и, наконец, стимулировать центральную нервную систему.
То есть, разминка готовит тело и разум к предстоящей тренировке. Это снижает риск травм и повышает производительность.
Существует общее мнение, что, как отмечает тренер по движению Алекс, "они вроде как отстой". Отсутствие интереса в сочетании с нехваткой времени у большинства людей означает, что идеальная разминка должна быть простой и относительно короткой (10-15 минут), если мы собираемся выполнять ее постоянно.
Общая разминка
Общая разминка - самая узнаваемая. Это легкое кардио, прыжки и отбивание коленей на занятиях по фитнесу. Она может быть и более авантюрной, но в основном направлена на повышение частоты сердечных сокращений и легкое потоотделение.
Итак, на что похожа общая разминка?
- Время: 5-10 минут. Цель: довести себя до легкого пота (55-65% от максимальной частоты сердечных сокращений или 50% от максимальной воспринимаемой нагрузки).
- Ключевыми являются сложные, динамичные (в отличие от статичных или неподвижных) движения. Кардио с низкой интенсивностью, например, бег трусцой, и такие упражнения, как прыжки, прыжки со звездочкой и подъемы на колени - все это отличные примеры. Они прорабатывают все тело, своего рода общая мобилизация всего и вся.
- Упражнения на подвижность. Вы также можете сочетать несколько упражнений на подвижность, которые в первую очередь помогут мобилизовать и смазать суставы, а также улучшить общую мышечную координацию. Существует множество упражнений, начиная от Table Twist и Rolling Crucifix, продемонстрированных физиотерапевтом Джеффом Кавальером, и заканчивая перекатыванием суставов преподавателем йоги Дэвидом Лури, так что есть что изучить, чтобы создать свою собственную идеальную разминку. К конкретной разминке можно также применить упражнения на подвижность, и, кстати, о них...
Специфическая разминка
После того как вы разогнали кровь, настало время более целенаправленных упражнений. Мой учитель физкультуры был прав, когда заставлял меня проходить круги, но это более сложная задача.
Специальная разминка - это "мостик" между общей разминкой и собственно тренировкой (то, ради чего вы, собственно, и пришли в спортзал/додзё/класс йоги). Она важна для подготовки тела к более конкретным паттернам движений, для того чтобы стать более комфортным и скоординированным в готовности к более высокой интенсивности, которая последует за ней.
Здесь вы хотите выбрать более конкретные упражнения, связанные с теми упражнениями, которые вы будете выполнять на предстоящей тренировке.
Итак, как выглядит конкретная разминка? Вот пример, вдохновленный тренером по силовым упражнениям Джеффом Ниппардом, когда человек тренируется для тренировки нижней части тела, а также для тренировки верхней части тела.
Нижняя часть тела
- Динамическая растяжка (10-12 повторений на каждое упражнение). Махи ногами (вперед и назад, из стороны в сторону), выпады при ходьбе и приседания с весом тела - все это полезно для подготовки к общей тренировке нижней части тела.
- Знайте свое тело. Будьте готовы тратить больше или меньше времени в зависимости от того, как чувствует себя ваше тело, или использовать специальные упражнения для устранения слабых мест (например, гибкости и подвижности).
Верхняя часть тела
- Динамическая растяжка (10-12 повторений на каждое упражнение). Малые и большие круговые движения руками, махи руками из стороны в сторону, подтягивания на ленте, внешние вращения на ленте и подтягивания к лицу на ленте или тросе.
- Для еще большего акцента на конкретные суставы вы также можете сделать дополнительную короткую рутину, как это демонстрирует GMB Fitness для подготовки запястий к тренировке баланса кисти/руки. Это особенно полезно для проблемных зон или когда вы планируете поднимать тяжести (включая вес собственного тела, как, например, в стойке на руках).
- Опять же, знайте свое тело. Будьте готовы потратить больше/меньше времени в зависимости от того, как чувствует себя ваше тело.
Дополнительные опции
- Скатывание пены. Доказано, что оно уменьшает болезненность и увеличивает амплитуду движений без ущерба для силы.
- Пирамидальные сеты. Это добавляет еще один мост, на этот раз между специальной разминкой и основной тренировкой. Например, вы можете выполнять приседания с отягощениями в специальной разминке, а затем с небольшими весами, которые медленно накапливаются в течение нескольких сетов перед основными сетами приседаний.
- Приведение себя в чувство/заземление. У тренера по силовым упражнениям Эллиота Халса есть интересный подход к этому, он делает то, что он называет "биоэнергетической" рутиной, которая использует различные паттерны движения, а также включает в себя работу над дыханием, визуализацию и нечто более первобытное - "создание шума".
Идеальная разминка во многом зависит от вас и вашей следующей тренировки
Дело вот в чем: моя идеальная разминка может не быть вашей идеальной разминкой. И ваша идеальная разминка может не быть такой же каждый день, или такой же через неделю, месяц или год. Почему?
Потому что есть общая разминка и специфическая разминка.
Разминка - это повышение частоты сердечных сокращений и прилив крови к мышцам. Затем есть элемент специфики - специфики, основанной 1/ на вашей личной физической форме (возраст, история болезни, уровень физической подготовки и т.д.) и 2/ на вашей последующей тренировке. Если вы старше, то разминка должна быть более длительной, а если вы планируете выполнять тяжелые приседания для силовой тренировки, то вам лучше сделать несколько приседаний с весом тела на разминке и, возможно, затем несколько легких пирамидных сетов.
Если общая разминка говорит вашему телу и мозгу, что вы собираетесь заниматься дальше, то специфическая разминка говорит вам, что именно с этим вы столкнетесь.
Вот и все. Идеальная разминка - это ваша идеальная разминка. Экспериментируйте и играйте. Узнайте свои сильные и слабые стороны и соответствующим образом скорректируйте их. Вы можете бегать трусцой или бегом, как нас заставляли в школе, но вы еще не закончили. Вы едва разогрелись.
И помните: если вы хотите быть в безопасности и быть сильным, вам нужно уважать свою разминку. Каждую секунду.
