Приседание, тазобедренный шарнир, жим и тяга
В сегодняшнем выпуске мы рассмотрим шарнир бедра и упражнения, укрепляющие эти мышцы. Хотя на бумаге понятие шарнира бедра кажется простым, его трудно освоить. Упражнения, в которых используется шарнир бедра, - это жим лежа, махи гирей и разгибание спины. Эти упражнения в первую очередь прорабатывают мышцы нижней части спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, которые вместе составляют заднюю цепь.
Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то с земли, вы выполняете тазобедренный шарнир. Обычно этот предмет на земле не является тяжелым грузом, поэтому забота о форме не является проблемой. Однако при выполнении подъема гири или маха с гирей хорошая форма необходима для предотвращения травм. Эти упражнения могут создавать огромную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Как человек, получивший травму в результате выполнения слишком тяжелого мертвого подъема, что привело к защемлению нерва и ишиасу, могу вас заверить, что такая травма вам нежелательна. Боль в пояснице - одна из самых распространенных проблем для людей среднего возраста и старше. Сидячая работа в течение дня и недостаток физической активности являются основными причинами. Учитывая это, давайте рассмотрим простое упражнение для начала работы с тазобедренными суставами.
Подъем на одну ногу
Это отличное упражнение для введения петли, поскольку вам не нужно никакого оборудования и его можно выполнять практически в любом месте. Стояние на одной ноге также помогает держать равновесие.
- Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, на котором вы стоите.
- Медленно наклонитесь вперед со свисающими вниз руками и потянитесь к точке, расположенной прямо перед пальцами ног. Не волнуйтесь, если вам удастся дотянуться до пола, просто опуститесь так далеко, как вам удобно.
- Отведите свободную ногу назад, как будто вы пытаетесь протолкнуть ногу в стену позади вас.
- Медленно подтянитесь, сжав попу и вытянув колено свободной ноги вперед.
- Не забывайте сохранять небольшой изгиб в колене стоя на протяжении всей амплитуды движения.
- Выполняйте все упражнение в медленном и ровном темпе, быстрое выполнение приведет лишь к потере равновесия и разочарованию. Медленнее - лучше, когда вы учитесь выполнять это упражнение.
Ниже приведены примеры выполнения мертвой тяги на одной ноге, один без веса, а другой с 10-фунтовой гирей. Я большой поклонник выполнения этого упражнения босиком, так как вы лучше чувствуете равновесие. На подошве ног много сенсорных рецепторов, а обувь блокирует эти ощущения. На мой взгляд, в обуви выполнять это упражнение слишком легко.
Исходное положение с очень легким сгибанием коленей. Пальцами ног упритесь в пол, чтобы сохранить равновесие.
На полпути вниз обратите внимание, что моя свободная нога отталкивается, выступая в качестве противовеса.
Нижняя позиция с кончиками пальцев чуть выше пола. Найдите точку, на которую можно смотреть прямо перед собой, - это еще один способ помочь с равновесием.
Дедлифт одной ноги с гирей
10 фунтов может показаться мало, но достаточно небольшого веса, чтобы сделать это упражнение более сложным. Кроме того, с ним труднее держать равновесие. Обратите внимание, что я держу гирю в правой руке, а левой тянусь к большому пальцу левой ноги. Если вам нужно облегчить упражнение, держите гирю на той же стороне, на которой вы балансируете.
Исходное положение с небольшим сгибанием коленей, концентрируясь только впереди, чтобы помочь с равновесием.
Медленно опускаюсь вниз, целясь прямо перед левой ногой.
Нижняя позиция, обратите внимание, как поднята моя левая рука, это также помогает балансу. По моему опыту, при возвращении в верхнее положение вы, скорее всего, потеряете равновесие.