Добрый день !Сколько все таки подходов нужно выполнять ?
Этот вопрос не такой уж и однозначный. Многие спорят ,кто-то утверждает то ,что нужно делать пять подходов ,кто-то говорит о 10 ,кто-то 20 .Есть те кто говорит, что нужно выполнять всего лишь один отказной подход и этого будет достаточно для натурального тренинга.
В общем давайте разбираться . Для начала следует отметить, что я подразумеваю под количеством подходов. Я имею ввиду именно только рабочие подходы ,то есть какие-то разогревочные ,разминочные мы не учитываем. Учитываются только те, которые выполняются с определенным усилием, в отказ или близкие к отказу.
Давайте начнем с самого малого и поговорим о методике, когда мы выполняем всего лишь один отказной подход. Придумал ее Ментцер .И в наши дни так же есть люди ,которые являются сторонниками этой методики. Чтобы сильно много не говорить ,я ударю фактами, аргументами по этой теории, по этой методике.
Мы возьмем мета-анализ, для тех кто не знает что это означает, то расскажу. Допустим какие-то люди ,ученые решают сделать мета-анализ на тему - эффективен ли один подход. Они берут абсолютно все исследования на эту тему ,которые когда-либо проводились за определенное количество времени. Отсеивают какие-то сомнительные исследования ,где были допущены какие-то ошибки и дальше анализируют оставшиеся исследования и на основе их подводят итоги.
Какие же результаты показал этот мета-анализ? В результатах этого анализа сказано, что при выполнении нескольких подходов мышечная гипертрофия в среднем на 40 процентов выше ,чем притренировках в одном подходе. Чтобы вы понимали ,что 40 процентов разницы- это достаточно серьезный отрыв. Здесь мы сразу понимаем ,что методика когда мы выполняем всего лишь один подход ,она как бы может давать какую-то гипертрофию ,но намного меньше ,чем если бы мы выполняли несколько подходов.
Возникает вопрос сколько нужно делать именно этих несколько подходов ,для того чтобы получить лучший рост мышц ,но при этом не попадать в перетренированность ?
Мы снова обратимся снова к мета-анализу за 2017 год. Это достаточно свежий мета-анализ. Название этого анализа -это зависимость гипертрофии от объема нагрузок. В этом мета-анализе исследовалась зависимость между объемом тренировок и гипертрофий мышц. Кто-то выполняет 5 подходов, кто-то 10 ,кто-то 20 ,и смотрели действительно ли с ростом объема тренировок повышается рост мышц. Были взяты аж тридцать четыре группы разных людей ,16 разных исследований.
В итоге результат получился такой- это чем больше подходов ты делаешь, тем лучше у нас гипертрофия. Но здесь есть одно огромное но ,если мы нарисуем график где будет зависимость роста мышц от объема тренировок ,то сначала у нас будет резкий подъем. Начиная с 10 подхода эта вот кривая вверх будет уже не так сильно повышаться где-то до 20 подходов. И далее у нас будет снижение прогресса и перетренированность. Данное исследование говорит о том,что оптимальное количество подходов это 10- 20. Кроме этого я нашел также достаточно новая то есть если тут
Прошлым Летом Джеф Кавалер выпустил видео, которое называется-"Объемы убивают твой рост." В этом видео Джеф Кавалер опираясь на новое исследование 2019 года говорит о том, что оптимальное количество подходов от 5 до 10, все что выше 10 подходов за тренировку очень негативно сказывается на росте мышц и вызывает перетренированность.
Возникает вопрос, кто все-таки прав Джеф Кавалер с одним своим исследованиям или же огромный мета-анализ?
Я разобрался в этом вопросе и сейчас все расскажу. Самое интересное, что прав и Джеф Кавалер и этот мета-анализ.
Давайте рассмотрим исследования ,за пример которого брал Джеф Кавалер. Там было несколько групп и каждая группа выполняла разное количество подходов: 5, 10,15 и 20 подходов.
Первые две группы, которые выполняла 5 и 10 подходов лучше спрогрессировали ,а те группа которые выполняла 15- 20 не получили перетренированность.
Следует заметить ,что эти все подходы выполнялись за одну тренировку и е все подходы были отказные.
А теперь представьте вы потренировались за тренировку сделали пять или десять отказных подходов. Это достаточно тяжело. А теперь представьте за одну тренировку выполнить 20 отказных подходов. Понятное дело ,что вы получите перетренированность и некаком росте мышц речи быть не может.
Для того чтобы вы понимали к чему я клоню. Я расскажу еще об одном исследование ,где было две группы, обе выполняли по 16 подходов на ноги за одну неделю ,но одна группа выполняла за одну тренировку 16 подходов на ноги ,а вторая группа выполняла две тренировки в неделю, по восемь подходов .
Конечно вы уже поняли то ,что та группа ,которая выполняла две тренировки в неделю по восемь подходов спрогрессировали лучше ,то есть Джеф Кавалер прав. Но так же правы все исследования то ,что в неделю нужно выполнять от 10 до 20 подходов, соответственно на одной тренировке мы можем выполнять от 5 до 10 подходов. А за неделю мы можем выполнять от 10 до 20 рабочих подходов на мышечную группу.
Если статья была полезна ,то ставьте лайки подписывайтесь ,пишите комментарии.
