Если ты только начинаешь приобщаться к миру бодибилдинга, тебе необходимо разобраться в основных правилах мышечного роста чтобы достичь хороших результатов.
- Правило «Восстановление»
Теперь бодибилдинг стал твоим стилем жизни. Им ты будешь заниматься 24 часа в сутки. Так, как ночью происходит самое главное - рост мышц. Значит тебе нужны не только тренировки, а еще необходим отдых, во время которого происходит «тренировочное восстановление». Во время тренировок в мышцах возникают небольшие разрывы. В состоянии покоя происходит восстановление разрывов и тогда мышцы адаптируются к нагрузкам. Поэтому, баланс между тренировками и отдыхом должен обязательно должен соблюдаться .
2. Правило «Перегрузка»
Чтобы добиться роста мышц, каждую тренировку нужно постепенно увеличивать нагрузку. Если мышцам не увеличивать нагрузку (многократные повторения, больший вес по сравнению с предыдущими нагрузками), они не будут расти. Необходимо перегружать свою мускулатуру(конечно в разумных пределах), тогда ты обязательно заметишь прогресс.
3. Правило «Дневник»
Веди тренировочный дневник в котором ты станешь отмечать вес, взятый в прошлый раз, вес, планируемый взять сегодня. В нем можно указывать и другие важные вещи.
4. Правило «Мужчины и женщины»
Нет разницы между тренировками сильного и слабого пола. Есть разница в цели. Женщины от тренировок ждут плоский живот, подтянутые мышцы рук, бедер и ягодиц. А мужчины - рельефную мускулатуру, кубики пресса. У мужчин другой гормональный фон, помогающий их мышцам расти. Если женщина хочет «мужскую» фигуру, ей кроме занятий в зале нужны будут и гормональные препараты. А обычные походы в тренажерный зал только сделают ее фигуру упругой, тренированной.
5. Правило «Упражнения»
Все упражнения можно разделить на несколько частей:
- по количеству мышц, задействованных в упражнении (изолирующие, базовые).
- по направлению вектора (тянущие, толкающие).
- по группам мышц, на которые происходит нагрузка (для живота, ног, спины и так далее).
Начинающим спортсменам рекомендуются базовые упражнения. Они гарантируют быстрый рост всех групп мышц. Классические базовые упражнения выполняются с использованием нагрузки (штанги, гантелей).
6. Правило «Повторения»
Повторение - это выполнение упражнения от начала до конца. Обычно делается 8-12 повторений. Такое количество повторений обеспечивает максимально быстрый рост мышц. Чтобы выполнить такое количество повторений, снизьте вес до 60-70% от того, сколько смогли бы взять только один раз. Серия повторений за один раз называется один подход или сет.
7. Правило «Подходы (сеты)»
Любое упражнение необходимо делать в определенном количестве сетов. Иногда можно изменить нагрузку. Оптимальное количество для быстрого роста мышц – в одном упражнении от 2 до 4 рабочих подходов. Иногда к ним добавляются сеты с минимальным весом, разминочные. Для группы мышц в бодибилдинге используется 2-4 упражнения, соответственно, от 4 до 16 сетов за одну тренировку. (Записывается это так: жим штанги лежа 3Х8 – 10. То есть 3 подхода по 8-10 повторений.)
8. Правило «Отказ»
Когда происходит мышечный отказ, то есть утомление мышц, то ты не в состоянии выполнять упражнение с правильной техникой. Мышечный отказ – гарантия достаточной нагрузки на мышцы. Если же ты остановишься когда еще можешь выполнять упражнение, тогда твои мышцы не получат необходимую нагрузку и не будут расти.
9. Правило «Комплексы (сплит)»
В разные дни предполагается прокачивание разных мышц. Сплитов очень много, но после каждого тренировочного дня обязателен день отдыха. А все мышцы тела получают достаточную нагрузку один раз за 4-8 дней.
10. Правило «Питание»
Тебе необходимо полностью пересмотреть свой рацион. Чтобы мышцы росли быстрее, стоит принимать пищу чаще, но уменьшить порции. Это ускорит обмен веществ. Также нужно увеличить количество строительного материла для мышц – белка. В пропорции 1.5-2 грамма белка на 1 килограмм массы тела.
Белки содержатся в яйцах, рыбе, мясе и молочных продуктах. Также можно принимать протеиновые коктейли.
