Народ, всем привет. Уже почти наступило лето, осталось совсем немного, пришла пора отпусков, отдыха на даче, поездку к морю, на сколько это сейчас возможно. Но все же отдыхать нужно, иногда важно немного перезагрузиться, привести мысли в порядок и просто пару недель ничего не делать, это расслабляет и дает пищу для размышлений на будущие проекты. Да и даже наше тело спокойно выдержит пару недель без тренировок, особенно если постоянно плавать, ходить в походы, активно двигаться, а не лежать тюленем на пляже.
Однако, обилие еды, теплого песочка, разных вкусных напитков, все это немного может усугубить ситуацию, и дабы вернуть прежнее состояние после отдыха придется попотеть. Поэтому я никогда не прекращаю тренировки, что полезно даже больше не для вашего тела (хотя это само-собой разумеющееся), сколько для психологического состояния и дает забыться и пустить себя во все тяжкие. И сегодня я покажу свою программу тренировки для таких «экстренных» ситуаций. Это «одна из» тренировок вариация на тему, с собственным весом и наличием хоть небольшого набора турников на улице.
Тут нужно понимать, что если в отеле есть свой спортзал, то тут вопросов нет, я просто тренируюсь, как тренировался (единственно, я уменьшаю веса), также можно подыскать тренажерку поблизости, обычно она есть во всех курортных городах. Второй момент отсутствие свободных весов, и тут также можно разнообразить свои тренировки, купив пару баклашек воды, и наполнить их песком с пляжа. Рюкзак с баклашками – дополнительный вес в приседах и отжиманиях, можно разнообразить упражнения на руки и плечи, используя как гантели, и т.д., тут вариаций множество.
Эта тренировка предполагает наличие турника, но вот они-то уж точно обычно есть во всех отелях, а также на пляжной линии, стоит только оторваться от палатки с вареной кукурузой и яблоками в карамели, и поискать глазками. Ну и конечно самый просто вариант, это номер отеля и собственный вес, а еще лучше, резиновые петли, которые легко помещаются в чемодан и занимают минимальное количество свободного места.
Итак, поехали, я не буду описывать тут сами упражнения, у нас есть почти все они на канале, или можно поискать в сети, если вы не знаете, как они выполняются. Я дам лишь саму программу, можете сохранить себе и взять на отдых. Программа состоит из двух блоков, некий фулбоди в два этапа, с акцентом на крупные мышечные группы, такие, как ноги + спина, и второй блок, это грудные + дельты. Бицепс, трицепс, мышцы кора идут как дополнительные упражнения. Также есть два варианта выполнения данных упражнений:
- круговая, выполняя их друг за другом по одному подходу по очереди. И таким образом выполняется от 3 до 5 кругов. Каждый выполняется на максимум, с минимальным отдыхом (не больше 30 секунд привести дыхание в порядок), отдохнуть можно только между кругами, примерно минуты две.
- и второй вариант, который я люблю, это обычная система 3-5 подходов для каждого упражнения по очереди, только я делаю их определенными наскоками, стая себе цели по общему количеству повторов. Скажем, подтянуться 50+ раз, это значит я буду делать столько подходов, пока не подтянусь это количество, также с минимальным отдыхом между подходами (не более 30 секунд).
Второй вариант больше закисляет и делает некий «памп», что на отдыхе хорошо, потом сразу на пляж и если ваше тело позволяет, то вы будете ловить на себе взгляды «красивых» отдыхающих. Не будем лукавить, что большинство занимается именно для того, чтобы «доминировать» визуально для определенных целей, скажем так. Другими словами, чтобы выглядеть красиво. Но в качестве именно силовой тренировки, первый вариант на мой взгляд лучше. Итак, сама тренировка.
Кстати, это может быть вам интересно:
Блок 1 (ноги + спина + трицепс)
- Приседания с выпрыгиванием
- Пистолетик или приседания на одной ноге
- Выпады, вперед или назад, неважно (второй вариант более безопасный)
- Подтягивания на перекладине (я бы советовал параллельный хват)
- Подтягивания на низкой перекладине
- Планка с подтягиванием ног к животу
- Отжимания от брусьев с узкой постановкой рук на трицепс
Блок 2 (грудь – дельты – бицепс – кор)
- Классические отжимания от пола
- Отжимания от брусьев с широкой постановкой рук (на грудные)
- Отжимания вверх головой (можно просто встать в позу треугольника)
- Выход в боковую планку с предплечья
- Подтягивания обратным хватом
- Классическая планка
- Скручивания или упражнение «книжка»
