Народ, всем привет. Кто не мечтает о красивой и широкой спине, особенно парни, и наступившие майские праздники самое время сделать это самым простым и базовым упражнением на широчайшие –благодаря подтягиваниям. Я думаю, в любой деревне, в любом садовой товариществе есть турник, а если поискать в ближайших городах-поселках, до которых можно доехать на велосипеде, то уж точно вы найдете пару брусьев, турников и может даже скамью для скручиваний. Как говориться было бы желание.
Да и даже на своем участке легко сделать турник самому, просто вставив между ветками дерева черенок от лопаты, ну или зацепиться за крыльцо дома или сарая. Нужно только поискать, может быть сделать его более основательным, впереди лето, и проводя время среди грядок неплохо было бы и своим здоровьем заняться, тело подкачать. И сегодня с расскажу вам одну интересную теорию, как можно удвоить свои показатели в подтягиваниях в полтора-два раза, в зависимости от начального уровня, всего за месяц. и начав на даче, можно продолжить потом и дома.
Суть данной методике заключается в работе каждый день, выполняя постоянные подтягивания. «То же мне удивил», скажете вы, только надо понимать, что, работая ежедневно до отказа, в любом упражнении на любую группу мышц мы очень быстро приведем нашу ЦНС в износ и словим перетренированность. Обычно это наступает на 3 или 4 день, с банального просто «не хочу» или «устал» до уже более серьезных последствия, если продолжать действовать через силу.
Кстати, если вы совсем не умеете подтягиваться, то вам помогут фитнес-ленты и резиновые петли, которые могут не только улучшить ваши тренировки, но и помочь новичкам освоить это довольно сложное упражнение. На нашем сайте есть отдельная статья, по выбору резинки, программе тренировок с ней и как научиться потягиваться с нуля.
Так в чем же заключается суть методики. Все очень просто – мы не должны работать в отказ, это просто запрещается. Мы должны работать на 50-75% от нашего максимума, выполняя за день от 50 до 100 повторений, причем 100 это тоже максимум. И это еще не все, выполняются подходы не чаще, чем 30 мин, а еще лучше, каждый 2 часа. И идея данной тренировки в том, что вы растягиваете во времени свои упражнения на постоянной основе, каждый день друг за другом понемногу, в пол силы через равные промежутки времени (если постараться), выполняете свои подтягивания.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
При этом устанавливается сильная нейромышечная связь между мозгом и вашими мышцами, ваши мышцы привыкают к нагрузке, становятся выносливее, и в последствии, через месяц или два таких тренировок, вы сможете за один подход, наскоком, выполнить x2 повторов в подтягиваниях. Результаты будут индивидуальными, в свое время такая техника позволила мне увеличить свои повторы в 1,5 раза. что получиться у вас, никто не знает, но уж точно не будет хуже, и пока вы отдыхаете на даче то легко можно поделать подтягивания, в купе с другими упражнениями, раз в пару часов, тем самым проводя время с пользой для своего тела.
Как говориться, пусть лучше растет спина, чем пузо. Давайте приведём пример такой тренировки, чтобы было понятно. Допустим, ваш максимум в подтягиваниях это 15-16 раз. Много взял, да? ну для простоты расчета будет самый раз.
- высчитываем 50-75% от максимума, получаем цифру 10 – оптимальный вариант, это то количество подтягиваний, которые мы и будем выполнять.
- наша цель это от 50 до 100 отжиманий, значит можно выполнять по 10 подтягиваний раз в два часа, начиная с утра и до вечера, если первый подход совершать в 8 утра, а последний в 20-00, то получиться 7 подходов по 10 повторений, итого 70 подтягиваний за день.
Если у вас меньшее количество максимальных подтягиваний, скажем всего 7, то ваша цель делать по 4-5 подтягиваний хотя-бы 10 раз в день, итого каждый час-1,5 подходить к турнику. Это не всегда возможно, поэтому я бы сократил общее количество подтягиваний за день, все же надо исходить из собственных сил, и делал бы от 20 до 30 общих подходов.
Еще момент, если ваш уровень подготовки оставляет желать лучшего, то я бы все же каждый день не делал упражнения, а выбрал бы периодизацию через день. Следите за своим самочувствием, мотивацией, настроением, главное не путать их с ленью. И появляющаяся боль мышц в спине это не показатель перетренированности, особенно если вы новичок.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!