Добрый день, дорогие мои марафонцы, и участники групп снижения веса!
Сегодня остановлюсь на кортизоле, как виновника нашего лишнего веса и виновника того, что мы не можем похудеть.
Как известно гормоны стресса, адреналин и кортизол, выделяются надпочечниками в момент, когда человек находится в стрессовой ситуации. И их роль в этом очень важна. Помните, я приводила вам пример, если вы, собирая малину в лесу, вдруг нос к носу сталкиваетесь с медведем? Что нам нужно делать в этой ситуации? Конечно, бежать что есть мочи. И вот тут-то наши гормоны нам самые верные помощники.
Первым выбрасывается в кровь адреналин, который, воздействуя на печень, причем мгновенно, в доли секунды, заставляет её выбросить в кровь мощную порцию глюкозы. Зачем это необходимо? Для бегства от медведя, быстрого притом, нашим мышцам необходим сильнейший энергетический заряд, что нам и обеспечивает глюкоза. Адреналин ускоряет ваш пульс: сердце стучит где-то в висках, сосуды сужаются – давление повышается. Благодаря адреналину, мы получаем состояние организма с максимальной концентрацией и импульсом для быстрого и мощного рывка.
Адреналин действует в течение первых минут стресса, он мобилизует организм: "бей или беги". Затем на арену событий выходит кортизол и уже всё остальное время именно он регулирует возможности организма к сопротивлению стрессу: ограничивает органы в кровоснабжении и, соответственно, в питании, направляя всю глюкозу к мышцам и к сердцу.
Ну вот, от медведя убежали или может его напугали до смерти, самый страх позади, что дальше?
Дальше мы выдыхаем, расслабляемся. Уровень кортизола снижается и вот тут на сцену выплывает инсулин. В то время пока мы удирали от медведя, он был блокирован организмом, чтобы не мешать глюкозе снабжать наши мышцы энергией. И вот мы отпыхались, кортизол понизился, но повышается инсулин и убирает из крови уже ненужную, лишнюю, глюкозу. Но так инсулин срабатывает только в минуты одномоментного стресса. Если стресс длительный, то и инсулин ведет себя уже совершенно иначе, но об этом как-нибудь потом, а пока продолжим о кортизоле.
На примере бегства от медведя мы рассмотрели о роли гормонов стресса с положительной, важной для организма, стороны их деятельности.
А теперь давайте поговорим только о кортизоле, а именно с точки зрения, что он главный "вредитель" и уже совершенно не помощник при лишнем весе. У человека с ожирением повышена секреция кортизола - это факт, от которого нам никуда не деться. Причем, уровень кортизола в крови совершенно нормальный, а вот в жировой ткани он высокий.
Длительное и стойкое нахождение в жировой ткани кортизола приводит к ожирению, а там и рукой подать до синдрома или болезни Иценко-Кушинга, частенько сопровождающей ожирение.
На рисунке симптомы болезни Иценко-Кушинга:
Основные приметы этой болезни - это полное, очень полное тело, и тоненькие ручки и ножки (атрофия мышц конечностей).
Не надо, дорогие мои, доводить себя до такого состояния, а чтобы этого не было - ВСЁ в наших руках и в нашем желании стать здоровыми.
Итак, впечатлились? идем дальше.
Именно кортизол является виновником сильнейшего аппетита и неукротимого влечения к сладостям. Находясь в тесном взаимодействии с гипоталамусом, кортизол "нашептывает" нам, что ему, например, хочется макарон, жареных, а ещё к макаронам -соуса Краснодарского и хорошо бы, чтобы макароны были приготовлены с фаршем, так сказать, по-флотски. Бывало такое? У меня бывало и очень я любила такое блюдо, со студенческих времен. Причем, вот сейчас пишу и вспоминаю, что в состоянии тревоги, стресса, тяжелых рабочих моментов я, действительно, любила именно такую - быструю и, как мне казалось, вкусную еду. Причем, я могла есть это блюдо с добавкой.
Вы знаете, макароны по-флотски и сейчас есть в моем рационе, только готовлю я это блюдо совершенно иначе, не так как раньше. Рассказать?
-Тушу много лука и моркови (без масла), фарша из индейки или филе курицы (приготовленного самой, а не купленного) просто в бульоне или в воде до полуготовности.
-На этом этапе (полуготовности) я добавляю к этой массе сырые, не отваренные, макароны из твердых сортов пшеницы и заливаю бульоном или водой так, чтобы бульон покрывал наши макароны со смесью овощей и фарша сантиметра на полтора. Закрываю это всё крышкой и готовлю до почти готовности.
-На этапе почти готового блюда добавляю соль, специи. Всё. Получается совсем не хуже и тоже очень вкусно.
-Соусы из своих помидор я делаю сама и они всегда есть в нашем рационе. Соусы у меня тоже, можно сказать, диетические, поэтому прекрасно дополняют блюда.
То есть вы поняли, что в состоянии высокого уровня кортизола нам хочется жареного и сладкого. Вот с этим и надо бороться и не дать пищи нашему кортизолу.
Давайте вернемся к теме статьи.
1. У людей с ожирением, как правило, очень невысокая физическая активность. В прошлой статье мы уже рассмотрели, что это ведет к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой. Регулярные, постоянные, физические нагрузки увеличивают мышечную массу и снижают количество жировой ткани. И я уже тоже вам объясняла, что даже однократная физическая нагрузка, например, двадцатиминутная прогулка с Лесли, увеличивает базальный расход энергии в течение нескольких часов после этой прогулки. Помните об этом? Надеюсь, что помните.
При чем тут кортизол, спросите вы?
Занимаясь физическими упражнениями, мы понижаем уровень кортизола, заставляем его "сгорать" вместе с жировыми клетками. Этим самым мы уменьшаем влияние кортизола на наш аппетит и на его количество в жировой ткани.
Поэтому, дорогие мои пышные дамы, даже если ваш вес мешает пока вам заниматься полноценно, но выполняя упражнения в течение 20-30 минут, даже сидя, просто стоя на одном месте или выполняя дыхательные упражнения, вы тем не менее будете выполнять физическую нагрузку -
и это будет великое подспорье в нашей с вами борьбе с лишним весом.
Если вы, действительно, хотите избавиться от высокого веса, то тут жалеть себя не надо, а надо искать способы даже в такой ситуации выполнять упражнения. КТО ХОЧЕТ СДЕЛАТЬ - ИЩЕТ СПОСОБ, а кто не хочет - ИЩЕТ ПРИЧИНУ. Ваши больные ноги, ваш высокий вес - это причина. Я уже сказала, что можно делать физическую нагрузку и сидя. ВСЁ ТОЛЬКО В ВАШИХ РУКАХ, дорогие мои!
2. Зачастую длительный стресс способствует набору веса. Это я тоже проходила. Прошлой весной ушел из жизни хвостик - вислоухий кролик Тотошка. Он был всеобщим любимцем в нашей семье и не только со стороны нас, меня и мужа, но и со стороны всех остальных хвостиков, живущих в доме. Он ладил со всеми, был инициатором веселых игр в ляпки, пряталки, бегалки по дому - веселье всегда было до потолка. А его доверчивая ласка: прижмется к тебе, замрет, носиком потыкает - гладь меня! и спит, прижавшись, мягкий, пушистый, теплый. Его уход был неожиданным и потому реакция с моей стороны была как на уход из жизни ребенка: я переживала страшную трагедию. И я до сих пор не могу даже смотреть на фото Тотошки, когда случайно наталкиваюсь на фото с ним, я быстро пролистываю, мне больно до сих пор. Уход любимца вызвал затяжной стресс и я начала набирать, совершенно для меня неожиданно, вес, хотя и соблюдала правильное питание. Это было шоком. И я была вынуждена принимать меры, кстати и с помощью питания в том числе: внесла в питание коррективы, которые помогли мне остановить процесс набора веса и снова его понизить до комфортного для меня.
Почему это произошло или почему это происходит?
Резкая прибавка в весе наблюдается во время стресса или после него, поскольку происходит снижение чувствительности «центра насыщения». Причинами длительного стресса выступает уход из жизни дорогого для тебя человека или, как в моем случае, хвостика, увольнение с работы, склонность к депрессиям и сами депрессивные состояния, причин много. Пища в этом случае становится средством снижения эмоционального напряжения.
И именно кортизол, его преобладание уже не только в жировой ткани, но и в крови, руководит нашим пищевым поведением в таких ситуациях.
Можем ли мы управлять кортизолом?
Стрессом - да. Кортизолом - очень непросто, но возможно. Опять-таки, КТО ХОЧЕТ СДЕЛАТЬ...
Что нужно сделать для этого?
Во-первых, оценивайте объективно уровень своего стресса. Очень часто мы способны в эмоциональном состоянии "их мухи сделать слона", накручивая и накручивая себя. А зачастую потом оказывается, что "нет худа без добра". Бывало с вами такое? Со мной бывало и не раз.
Во-вторых, анализируйте уровень своего стресса. Помните бочку Либиха? Как только мы начнем исправлять "дошечки" нашей с вами бочки, подтягивать их до одного, одинакового уровня, а именно - наладим сон, отрегулируем питание, откажемся от желания муссировать причину стресса, вспоминая и заново переживая это и так далее, то ситуация сразу станет подконтрольна вам и вашему разуму, а не кортизолу. Для этого все средства хороши: активное движение (мыть пол, гулять с собакой и так далее), встречи с психологом, медитации, расслабляющие процедуры, картинки антистрессовые - в общем, всё, что угодно.
Кстати, хочу сказать и о том, что голод во время смены питания - это тоже стресс, потому я сторонник медленного сползания с калорийности вашего питания: никуда не надо спешить, чтобы дойти до цели! Зачем нам дразнить кортизол, который и так прочно обосновался в нашем теле? Поэтому ваше желание худеть начать сразу и намного, ограничивая своё питание, - это путь в никуда.
Итак, подытожим:
1. Если вы самостоятельно не можете понизить уровень кортизола, то необходимо обращение за медицинской помощью.
2. Необходима стабилизация и улучшение эмоционально-психического состояния. Без этого - никак. Вы не вернете ситуацию под контроль, находясь или во взвинченном состоянии, или в состоянии пассивной депрессии.
3. При этом необходимо СРОЧНО отказаться от кофе, от энергетиков и, конечно, от любых газированных напитков, даже минералки газированной.
4. Необходимо наладить отношения со сном. Спать необходимо в темноте, а для этого нужно создать условия: темные, плотные шторы в спальной комнате, отсутствие телевизора в ней. Это - условие полноценной релаксации (восстановления) при стрессе.
5. Необходимо искать повод для радости, но не в еде. Пусть это будут длительные прогулки в парке или в лесу, поход в магазин и покупка обновки, встреча не с одной, а с несколькими подругами - с одной вы можете продолжать грустить, делиться, перебивая друг друга, своими печалями, а вот если несколько, то тут формат встречи уже носит совсем другой коленкор:
Вы знаете, снова приведу собственный пример, может и не самый удачный, но может он поможет вам найти собственный источник удовольствия.
В моём случае - это был Тимоша, пекинес.
В прошлом году, в декабре, от короновируса ушла из жизни моя старшая сестра. Причем, она уже была выписана и всё шло к её полному выздоровлению, мы уже успокоились и тут... Шок, стресс, боль. Сестра была очень жизнерадостным человеком и после ухода родителей именно она несла в себе объединяющую функцию нас, братьев и сестер, а нас шестеро. Мы как бы вновь осиротели. С похорон я приехала подавленная, измученная болью потери. Всё было не мило и ничего не хотелось. А Тимоша ждал меня, он соскучился по прогулкам и вот он "уговорил" меня пойти, наконец, погулять. Я помню своё состояние: мне жутко не хотелось, мне хотелось лежать, сидеть, пить цикорий с молоком и ничего не делать, а тут одеваться надо, куда-то идти. Подняла себя за шиворот, вышли и пошли-пошли-пошли. А гулять, как на фото, ходили в ближайший лес - он от нас в пятистах метрах. Возвращалась я другим человеком - полным сил, энергии, и пожелания сестре царствия небесного. Боль осталась, но она была совершенно другого содержания.
В приведенном примере - смена деятельности: от пассивного к активному. Удовольствие от созерцания природы, удовольствие от общения с любимцем, активное движение сменили "минус" эмоций на "плюс" и дело пошло на поправку. Природа, кстати, великолепный лекарь депрессий и разного рода стрессов.
6. Питание для преодоления стресса тоже должно быть откорректировано. Обязательно среди продуктов в это время должны быть молочные продукты: ряженка, творог, должны быть яйца, фрукты - желательно цитрусовые.
В общем, дорогие мои, в стресс мы впадаем мгновенно, а вот выход из него зачастую длительный процесс с напряжением как физических, так и духовных сил, с необходимостью внимательно относиться к питанию, к образу жизни.
Получилась у меня сегодня статья со своими личными примерами, но это к тому, мои дорогие, что ЕСЛИ МОЖЕТ КТО-ТО, то значит, МОЖЕТЕ И ВЫ!
Я ЖЕЛАЮ ВСЕМ ВЕРЫ В СЕБЯ И В СВОИ СИЛЫ. Я ЖЕЛАЮ ВАМ ЗДОРОВЬЯ!
Напоминаю вам, что мои статьи носят информационно-просветительский характер. Если вы при смене питания и образа жизни испытываете дискомфорт - нужно в обязательном порядке обратиться к врачу-специалисту.
Меня можно найти в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
Мои заметки в соцсетях являются дополнительным материалом для статей на тему снижения веса.
