Хоть в мире фитнеса уже договорились, что колени могут выходить за линию носок, все равно есть много адептов культа "хрупкого колена". Ну вот например "творчество" одного популярного блогера.
Рекомендация не выводить колени за носки пришла в мир фитнеса из аэробики. Групповая программа - это не персональная тренировка.
Группы набирают из людей разного возраста, с разным состоянием здоровья, с различными физическими и антропометрическими данными.
Поэтому общие правила групповой тренировки - максимальная универсальность упражнений. Правило не выводить колени за носки является простым ограничением амплитуды.
Тренер- групповик не может уследить за техникой каждого человека в группе и поэтому рекомендация про колени - некое Соломоново решение. Мало ли у кого что там может быть.
Типа как рекомендация ехать 60 км/ч там где правилами допускается ехать все 90 км/ч.
Очень похожая ситуация со сведением лопаток в жиме. Это говорят для того , чтобы человек упирался в скамью лопатками, а не ложился на нее как на кровать.
Однако, рекомендация: "сведите лопатки" многими понимается слишком буквально. В попытке свести лопатки люди сильно выгибают спину в следствии чего формируется пауэрлифтерский мост. Человек подстраивает упражнение под эту некорректно понятую рекомендацию. Жим лежа из упражнения для проработки грудных мышц фактически превращается в упражнение на удержание положения сведенных лопаток. Абсурд!
Аналогично и с коленями. С точки зрения физиологии, вывод коленей за носки абсолютно нормальное движение. Без него практически невозможно выполнить "досед".
Для того, чтобы приседать в "досед" не выводя колени нужно иметь особый тип телосложения: очень короткое бедро, а такое встречается крайне редко.
Но почему же казалось бы иррациональный страх вывода коленей за носки иногда оправдан?
Некоторым людям индивидуальные особенности не позволяют выполнять упражнения в определенной амплитуде.
Слишком сильный вынос коленей вперёд может вызывать болевые ощущения если суставной хрящ поврежден артрозом и/или на суставных поверхностях наросли остеофиты. Так же болевые ощущения могут вызывать застарелые травмы менисков и связок.
Но это всего лишь индивидуальные особенности. Таким людям надо просто ограничить амплитуду в приседе и проблемный сустав беспокоить не будет. Индивидуальную непероносимось упражнения нельзя экстраполировать на все человечество.
Ведь при определенных проблемах в плечевом суставе лучше отказаться от разводок гантелей в пользу их жима в ограниченной амплитуде, но никому же не приходит в голову распространять это правило на всех людей на планете. Аналогично и с приседом.
Есть мнение, что слишком сильный вынос коленей за носки увеличивает нагрузку на коленный сустав за счёт большего плеча. Типа за счёт большего момента действующего на коленный сустав нагрузка на него кратно увеличивается. Ну-ну...
Это заявление может быть оправдано только если вы делаете присед в Смите или в гакк-машине. Со свободным это невозможно, т.к. у вас нет опоры на тренажер и попытка встать с таким положением спины закончится падением.
Со штангой это неактуально, потому что вынос коленей и удлинение плеча силы будет компенсировано бо́льшим наклоном корпуса вперёд (в противном случае вы упадете назад) и бо́льшим сгибанием* в голеностопном суставе.
*В анатомии привычное нам сгибание в голеностопном суставе называется разгибанием. Поэтому я говорю "сгибание" специально, чтобы обывателю было понятно.
Как видите, с точки зрения биомеханики присед с выносом коленей вперёд абсолютно безопасен. Вынос коленей компенсируется положением спины и голеностопа.
Если же вы будете упрямо ориентироваться на колени и носки подстраивая тем самым под это свою технику, то ваш присед будет сильно тазодоминантным.
Подобные эксперименты заканчиваются тем, что ваши разгибатели тазобедренного сустава будут сильно опережать квадрицепс. Это приведет к тому , что для компенсации слабого квадрицепса вы начнёте все сильнее заваливаться вперёд при вставании из седа, что в свою очередь рано или поздно приведет к диспропорциональному развитию мышц ног. Мышечный дисбаланс - прямой путь к травме. Я уже не говорю, что нагрузка на спину в этом варианте возрастает кратно.
Непонятно одно. Если все адепты секты хрупкого колена так боятся его нагружать, то почему же они тогда почти поголовно пропагандируют выпады со штангой???
Выпады - практически идеальное упражнения для квадрицепса и как минимум не очень хорошее для ягодичных мышц. Посмотрите внимательно на фото.
Плечо силы для коленного сустава в несколько раз длиннее чем в "опасном" приседе с коленями вперёд. Следуя логике сектантов, выпады должны просто уничтожать коленные суставы!! Согласитесь, что это какая-то шизофрения.
Подводя итог хочу сказать, что если у вас нет проблем с коленным суставом и вынос коленей вперёд не доставляет дискомфорта, то смело можете приседать таким образом. Биомеханикой это оправдано. Если есть дискомфорт, то это ваша индивидуальная непереносимость упражнения, и соответственно вам стоит ограничить амплитуду.
По поводу доседа однозначной рекомендации нет. Если антропометрия и подвижность суставов это позволяет, то доседайте, если нет, то не надо. Это как раз не принципиально. Досед - чисто спортивный элемент и в фитнесе он необязателен.
Запрет выноса коленей - типичный пример карго-культа. Люди копируют форму , не понимая содержания. Простой разбор упражнения с точки зрения биомеханики ставит все на свои места.
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях
