Разминка — это обязательная часть тренировки, комплекс упражнений, который мы выполняем, чтобы разогреть мышцы, связки, суставы 🏋️♀️. Чем качественнее выполняется разминка, тем безопаснее и эффективнее сама тренировка.
✅Проще говоря, от разминки во многом зависит результативность тренировки и отсутствие нежелательных последствий в виде травм, растяжений, спазмирования мышц.
⏰если вы занимаетесь с минимальным весом или без него, на разминку следует выделить 7-10 мин;
⏰если планируете работать с тяжелыми весами - разминка должна быть не менее 15 минут.
В чем польза разминки?
🌀Происходит подготовка сердечно-сосудистой системы.
В процессе разминки происходит постепенное повышение пульса, кровообращение ускоряется, помогая мышцам «разогреться».
🌀Организм обогащается кислородом.
Кровь интенсивнее циркулирует и, тем самым, обеспечивает мышцам и другим тканям приток кислорода.
🌀Улучшается эластичность мышц, связок и подвижность суставов.
🔹Это позволяет снизить риск травмы и не допустить обострения имеющихся повреждений (если они есть).
🔹Кроме того, с готовыми к работе суставами, связками, сухожилиями и мышцами повышается эффективность тренировки.
🌀Активируется центральная нервная система.
Она активирует центральную нервную систему, включает в работу все рецепторы, улучшает проводимость нервных волокон.
🔹Мы налаживаем связи между мозгом и мышцами, что улучшает координацию и контроль движений.
🌀Синхронизируется дыхание в соответствии с темпом тренировки.
В разминке мы делаем акцент на правильном дыхании — когда должен быть вдох, а когда выдох.
👉Когда во время тренировки мы дышим поверхностно и в разнобой с упражнениями:
🔻приток кислорода в организм сокращается,
🔻изменяется кровяное давление,
🔻подступает тошнота,
🔻а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца,
🔻сильные головокружения, даже обмороки.
🔻Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.
Какой должна быть разминка?
При всей важности разминки нельзя сказать, что есть единая система, как ее проводить, какие именно упражнения в нее включать.
🔜Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, типом телосложения и уровнем подвижности суставов.
🔜А также учитывать вид и цель тренировки.
Универсальный вариант:
⛳Растяжка в течение 2-3 минут. Лучше всего, чтобы она была динамической.
⛳Для быстрого разогрева можно использовать упражнения, которые вовлекают сразу все тело, а также активную ходьбу, бег, прыжки на скакалке.
⛳ Разметочные упражнения, начиная снизу вверх:
🔘Оптимальное решение. сделать базовые шаги, суставную гимнастику с вращательными движениями.
🔘Постепенно продвигаясь вверх, от ног — к тазу, пояснице, грудному отделу, затем повороты шеи.
🔘Добавить движения руками, скручивания, разогревая верхнюю часть тела, где находится сердце, «запускающее» кровообращение, мы повышаем интенсивность разминки.
👉💓Однако помните, что пульс не должен подниматься выше среднего.
