Жим лежа основы
Для начала разберёмся в общих чертах что мы, имеем ввиду, когда речь заходит о жиме лежа.
В пауэрлифтинге жим выполняют, лежа на горизонтальной скамье со штангой в руках. Штанга сначала находится у спортсмена в выпрямленных вверх руках. Затем он опускает ее до касания грудной клетки и выжимает вверх до полного выпрямления рук и фиксации снаряда.
Теперь разберем технику жима лежа по фазам выполнения. Это даст нам более точное понимание последовательности действии при выполнении данного движения.
Фазовая структура жима лежа:
1. Расположение на скамье и захват штанги:
a) гриф на уровне глаз или ниже
b) свести лопатки и сделать мост в грудном отделе, что позволит уменьшить амплитуду, а, следовательно, жать больше
c) ширина хвата в зависимости от преобладания силы в мышцах груди или трицепса. Если мышцы груди преобладают, тогда хват по ширине рисок на грифе, что составляет 81 см. Если преобладают мышцы трицепса тогда хват уже на 2-4 пальца от рисок на грифе. Как правило у людей, занимающихся в зале преобладает трицепсовидный жим.
d) Ноги ставятся на полную стопу, если вы собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу в федерации ipf. В иных случаях можно как вам удобнее упираться на носок или на стопу.
2. Принятие стартового положение, то есть съём штанги со стоек. Спортсмен либо сам снимает штангу, либо ему помогает напарник. Во время съёма штанги со стоек задача у спортсмена держать мост и сведённые лопатки. Съём штанги происходит с прижатыми локтями.
3. Опускание штанги на низ груди в подконтрольной технике
4. Сам жим штанги от груди
5. Фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках
6. Возращение штанги на стойки.